Размер шрифта:
Цветовая схема:
Видимость изображений
Картинки
Семейство шрифта:
Межсимвольный интервал:

Блог

Что такое Wellness?

Про воду

Либо делаешь ты, либо наблюдаешь,

как это делают другие

Про кофе

Про миссию и smart-цели

Между надо и хочу

О солнечном гормоне удовольствия

Вера в себя

Чудо-упражнение «Планка»

Можно ли беременным заниматься пилатесом?

Пилатес для тех, кому за 50

Стресс? Солнце? Переутомление? Это про вас?

Антицеллюлитные программы

Йога против боли в коленных суставах

Неделя 1: Вода - это жизнь! #2

Откуда взялся норматив 10 000 шагов в день?

Бодифлекс: новое групповое направление

Про осознанность

Неделя 2: Спите вдоволь! #1

Неделя 4: Ведите дневник питания

Неделя 5: Стакан наполовину полон #2

Неделя 6: Принимайте витамины

Неделя 8: Ешьте овощи

Недели 1-8: Контроль привычек

Неделя 10: Уделите время растяжке

Неделя 12: Дышите глубже

Неделя 14: Сохраняйте чистоту и природу

Неделя 16: Громче смейтесь!

Неделя 18: Пропотейте!

Неделя 20: Найдите свой путь!

Неделя 22: Переходите на нежирные молочные продукты

Неделя 24: Не увеличивайте порции

Неделя 26: Сходите на рыбалку

Неделя 28: Сахар - не ваш друг

Неделя 30: Утолите ваш голод

Неделя 32: Жареные, быстрые и злобные

Неделя 34: Умеренность в еде

Неделя 36: Осторожно, ресторан!

Неделя 38: Китайская грамота

Неделя 40: Общайтесь

Неделя 42: Укрепите свою сердцевину

Неделя 44: Здесь и сейчас

Неделя 46: Глубоко под кожей

Неделя 48: Сбалансируйте бюджет

Неделя 50: И восходит солнце

Неделя 52: Осознайте свою духовность

Про пользу разгрузочных дней

Путь к себе

О позитивном настрое

Просто делай и у тебя всё получится

Мой главный соперник - это я сам!

Как измерить мотивацию

Еда как еда!

Выгоды избыточного веса

Главное - правильно дышать

А сколько баночек с кремом у вас?

Питание при пилатесе

Звёзды выбирают пилатес

А вы знали, что сегодня

отмечают Международный день йоги?

Global Welness Day

Неделя 2: Спите вдоволь! #2

Прогрессирующая мышечная релаксация

Марафон «Одна привычка в неделю»

Неделя 1: Вода - это жизнь! #1

Неделя 3: Вставайте с дивана

Неделя 5: Стакан наполовину полон

Субботние дыхательные практики для похудения

Неделя 7: Все принесенное с улицы должно оставаться на улице

Неделя 9: Посвятите время себе

Неделя 11: Читайте этикетки

Неделя 13: Не пропускайте завтрак!

Советы косметолога: учитывать ли возраст при выборе косметических средств?

Неделя 17: Питайтесь регулярно!

Неделя 19: Ради любви к фруктам

Неделя 21: Я - то, что я ем!

Неделя 23: Постройте здоровые отношения

Неделя 25: Станьте сильнее

Неделя 27: Возвращайте

Неделя 29: Учитесь говорить "Нет"

Неделя 31: Не кормите пыльных кроликов

Неделя 33: Выберите себе хобби

Неделя 35: Что случилось, док?

Неделя 37: Назад, к природе

Неделя 39: Избавьтесь от лишних вещей

Неделя 41: Считайте бобы

Неделя 43: Практикуйте разумное питание

Неделя 45: Орехи, семечки и масла

Неделя 47: Снизьте потребление натрия

Неделя 49: Покупайте с умом

Неделя 51: Наслаждайтесь разумно

МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 52: ОСОЗНАЙТЕ СВОЮ ДУХОВНОСТЬ

Духовность – важный аспект здорового образа жизни и поэтому поговорить о ней стоит.

Духовность в любой форме имеет невероятную силу. Она укрепляет наши надежды, чувство сопричастности, ощущение цели и смысла.

Все это происходит с человеком вне зависимости от того, какая система духовных координат ему ближе: западная (христианство, иудаизм), восточная (ислам, индуизм, буддизм или даосизм) или просто идея о том, что существует нечто большее, чем мы все, и важно жить, согласуя свои действия и мысли с определенным моральным кодексом.

Поэтому наше 52 задание на изменение привычки: ОСОЗНАЙТЕ И КУЛЬТИВИРУЙТЕ СВОЮ ФОРМУ ДУХОВНОСТИ.


Практики внедрения привычки:

1. Найдите источник личного вдохновения. Чтобы выяснить, что означает духовность именно для вас, начните с осознания того, кто вы такой. Исследуйте собственную личность. Уделите время тому, чтобы поразмышлять над следующими вопросами:

Что помогает вам ощущать спокойствие и мир?

Что заставляет вас чувствовать связь с другими людьми? С миром?

Что для вас значит комфорт?

Где вы находите внутренние силы?

Что порождает в вас чувства любви и радости?

Что дает вам надежду?

Что дает вам ощущение смысла и цели?

Кто важен для вас в жизни? Какие взаимоотношения наиболее важны для вас?

В чем вы находите красоту?


2. Создайте ежедневный ритуал. Каждый день выделяйте 10–20 минут на практику и развитие своей индивидуальной духовности. Возможно, для вас это будет времяпрепровождение на природе или прослушивание музыки. А может быть, молитва или медитация. Любые действия, которые помогают вам обрести внутреннее умиротворение, должны быть включены в ваш распорядок дня на регулярной основе.

3. Экспериментируйте. Испытайте новые для вас ощущения, в которых находят духовность другие люди. Прочтите религиозную, духовную или философскую книгу. Каждый день находите для себя новую вдохновляющую цитату. Проводите время с людьми, которые кажутся вам «просветленными». Углубляйте отношения с друзьями и любимыми. Пишите дневник. Сходите в храм. Ищите новый опыт, укрепляющий вашу духовность.

4. Практикуйте благодарность. Вместо того чтобы зацикливаться на том, чего вам в жизни не хватает, подумайте о том, за что вы можете быть благодарны. Каждый день хотя бы ненадолго вспоминайте о благодарности и говорите спасибо тем, кому вы обязаны всем хорошим, что у вас есть.

Спасибо за то, что здоровы... за то, что у вас есть семья... или друзья.

Ищите в жизни то, что нематериально, но при этом наиболее драгоценно.

5. Не напрягайтесь понапрасну. Жизнь может казаться несправедливой. Мы испытываем горькие разочарования и бываем свидетелями событий, смысла которых не понимаем.

Иногда обстоятельства выходят из-под нашего контроля, несмотря на то что мы, казалось бы, сделали все, что в наших силах.

Жизнь постоянно преподносит нам сюрпризы. Научитесь принимать все спокойно и поверьте – нет ничего страшного в том, что иногда не все идет так, как вы запланировали. Поверьте, что у всего есть какая-то причина. И если вы совершили ошибку, не корите себя, а просто извлеките из нее правильный урок.

6. Учитесь видеть светлую сторону. Александр Грейам Белл как-то сказал: «Когда закрывается одна дверь, открывается другая; но мы часто так долго и печально взираем на закрывшуюся дверь, что не видим той, которая открылась для нас».

Когда что-то идет не так, как вы планировали, переключите внимание на новые возможности, которые благодаря этому могут открыться перед вами.

7. Будьте щедры духом. Будьте щедры духовно – умейте прощать, не судите, проявляйте доброту, непредвзятость, открытость и честность. Идите людям навстречу. Это очень важно для гармоничных отношений с окружающими людьми и миром. Умейте видеть в людях хорошее. Будьте готовы к новым знакомствам и связям. Помогайте тем, кто в этом нуждается.

8. Найдите свое общество. Если вы не являетесь постоянным прихожанином какого-либо храма, найдите группу людей, близких вам по духу: класс йоги, семинар по духовному развитию или просто единомышленников, с которыми можно обсуждать подобные темы во время выходов на природу.

9. Развивайтесь. Если вы будете уделять время своему духовному развитию, то со временем заметите в себе ощутимые перемены и ваш взгляд на мир изменится.

Вы даже можете почувствовать себя более просветленными. Радуйтесь такой эволюции и происходящим в вас переменам.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 51: НАСЛАЖДАЙТЕСЬ РАЗУМНО

Безусловно, очень важно питаться здоровой пищей, но у каждого из нас бывают моменты, когда хочется побаловать себя. Жизнью нужно наслаждаться, и если кусочек торта на дне рождения друга может доставить вам удовольствие, позвольте себе съесть этот кусочек.

Вы не протянете долго, ограничивая себя абсолютно во всем, но и в полном потакании нет ничего хорошего. Запрещая себе насладиться тем, что вам нравится, вы будете еще больше этого хотеть.

Поэтому нужно практиковать умеренность. Умеренность позволит вам наслаждаться какими-либо приятными вещами в жизни, но при этом не перегибать палку, чтобы все попытки жить здоровой жизнью не пошли прахом. Наслаждаясь разумно и позволяя себе время от времени какие-то маленькие слабости, вы легко сможете придерживаться здоровых привычек все остальное время.

Поэтому наше 51 задание на изменение привычки: ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ЧТО-НИБУДЬ ВКУСНЕНЬКОЕ В 15% СЛУЧАЕВ ОТ ВСЕГО ВРЕМЕНИ.


Практики внедрения привычки:

1. Будьте избирательны. Разумное потакание своим слабостям требует от вас понимания, что́ на самом деле сто́ит таких временных отступлений от правил и что для вас действительно вкусно. Например, если вы сладкоежка, но при этом спокойно смотрите на жареную картошку или чипсы, лучше оставить себе в награду десерт.

Отказ от вредной пищи не только позволит вам насладиться тем, что действительно того стоит, но и поможет питаться более правильно.

2. Заранее планируйте лакомства. Каждую неделю просматривайте свой график и выбирайте день, когда вы сможете позволить себе насладиться тем, чего обычно стараетесь избегать. Если вы будете планировать подобные вещи заранее, ожидание приятного поможет вам придерживаться правил в остальное время. Ведь дофамин вырабатывается именно в период движения к цели, а не при ее достижении.

3. Составьте меню на остальные шесть дней. Обязательно купите все необходимые продукты заранее, чтобы не пускать ничего на самотек.

4. Наслаждайтесь тем, что себе позволяете. Когда наступит время для лакомства, насладитесь им в полной мере. Не давайте чувству вины помешать вам и не ругайте себя за эту маленькую слабость.

5. Проблема частых соблазнов. Бывают такие периоды, когда возможностей для потакания своим слабостям предоставляется больше, чем обычно, – например, праздники, отпуск или день рождения. Лучшее, что вы можете сделать в подобных ситуациях, – это, конечно же, планирование:

Физкультура. В те периоды, когда вам предстоит поддаться искушению более, чем один день или более, чем на 15 % всего времени, проводите побольше времени в спортзале. Старайтесь побольше ходить, чтобы сжигать лишние калории.

Питание. Следите за тем, чтобы остальная пища была как можно более легкой и полезной. Следите за тем, чтобы потребление жидкости было достаточным. Прежде чем позволить себе что-то вкусное, выпейте пару стаканов воды, чтобы заполнить желудок и не съесть слишком много.

6. Не сбивайтесь с пути. У каждого человека бывают моменты, когда стремление к здоровому образу жизни начинает угасать. Смиритесь с тем, что это естественное явление. Если вы чувствуете, что вас регулярно «заносит» в сторону от здорового образа жизни, нажмите кнопку перезагрузки, выбрав какой-то определенный день, который станет днем вашего возвращения на путь истинный, и твердо продолжайте следовать намеченному плану.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 50: И ВОСХОДИТ СОЛНЦЕ

Учитывая все, что нам известно об опасностях длительного пребывания на солнце, вы можете совершить простую, но очень эффективную перемену – начать использовать защитный крем от загара.

Как бы нам ни хотелось думать, что загар придает здоровый вид, на самом деле это не так. Его наличие свидетельствует о повреждении кожи.

Защита от солнца снижает риск рака кожи, а кроме того, предотвращает ее преждевременное старение.

Поэтому наше 50 задание на изменение привычки: ЕЖЕДНЕВНО ЗАЩИЩАЙТЕ КОЖУ ОТ СОЛНЦА.


Практики внедрения привычки:

1. Различные возможности. Продукты по уходу за кожей делятся на два типа: защитные средства и отражатели. В составе солнцезащитных кремов (или спреев) содержатся специальные химические вещества, улавливающие ультрафиолет, а кремы-отражатели, как следует из названия, физически отражают его.

2. Солнцезащитный фактор (SPF). Показатель солнцезащитного фактора указывает на степень способности данного средства беречь вашу кожу от обжигающих солнечных лучей (ультрафиолета В). Чем выше значение, тем сильнее защита. Не рекомендуется применять средства с SPF ниже 15.

3. Защищайте кожу ежедневно. Облака пропускают около 85 % ультрафиолета. А стеклянные окна не блокируют эти лучи, поэтому вы подвергаетесь их воздействию, даже находясь в помещении.

4. Правильное использование. Если вы проводите много времени на улице, лучше наносить защитное средство за 30 минут до выхода из дома.

Не забывайте наносить крем на губы, уши и прочие места, о которых легко забыть.

5. Проверяйте срок годности.

6. Климатический фактор. Количество получаемой вами солнечной энергии напрямую зависит от того, в каком климате вы живете.

7. Защита от солнца и макияж. Хотя лишний защитный слой никогда не повредит, не стоит полагаться на макияж как на основную защиту от солнца. Чтобы гарантировать коже хорошую защиту, используйте увлажняющий крем или лосьон, защищающий от ультрафиолета А и В.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 49: ПОКУПАЙТЕ С УМОМ

Привычка к здоровому питанию начинается в тот момент, когда вы входите в продовольственный магазин. Все, что вы кладете в корзину, прямо влияет на то, что потом окажется у вас в желудке. Чем разумнее вы будете вести себя в магазине, тем легче будет придерживаться здоровых привычек дома. Открывая холодильник или шкаф в поисках того, из чего можно приготовить еду, вы с гораздо большей вероятностью выберете что-нибудь полезное, если вас не будет отвлекать какое-то вредное лакомство.

Поэтому наше 49 задание на изменение привычки: ДЕЛАЙТЕ ПОКУПКИ В МАГАЗИНЕ С УМОМ, ЧТОБЫ ДОМА ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ЗДОРОВЫХ ПРИВЫЧЕК.


Практики внедрения привычки:

Прежде чем идти в магазин

1. Спланируйте меню на неделю. Запланируйте, что вы будете готовить и есть в течение недели. Продумайте, какие закуски будете готовить на завтрак, обед и ужин. Обязательно составляйте такой план в промежутках между регулярными походами в магазин, чтобы в вашем доме всегда были все ингредиенты для приготовления нужных блюд.

2. Составьте список. Используя свое меню, составьте подробный список необходимых продуктов. Составляя список, распределите продукты в соответствии с отделами магазина, чтобы не бродить от полки к полке в поисках того, что вам нужно.

3. Оставьте голод дома. Не стоит покупать продукты на голодный желудок. Голодный желудок мешает мыслить здраво и заставляет подчиняться секундным импульсам. Поэтому, прежде чем отправиться в магазин, перекусите чем-нибудь приятным и полезным, чтобы не действовать необдуманно.

4. Избегайте детского нытья. Отправляясь за продуктами, старайтесь оставлять детей дома. Они далеко не всегда способны оценить попытки поддерживать дома здоровые привычки. Многие родители поддаются просьбам детей, чтобы избежать неприятной сцены, и в итоге наполняют свою тележку вредной пищей, которую не собирались покупать.


В магазине

1. В первую очередь – свежее. Покупая мясо, яйца, молочные продукты, рыбу, овощи и фрукты, старайтесь выбирать все как можно более свежее. Всегда следите за сроком хранения приобретаемых продуктов. Часто бывает так, что самый свежий товар лежит в самом низу или в глубине полки.

2. Порядок покупок. Начинайте с овощного отдела и дайте себе волю. Здесь вы должны купить бо́льшую часть продуктов. Наполните тележку овощами и фруктами так, чтобы у вас осталось меньше места для менее полезной пищи.

3. Используйте свои навыки чтения этикеток. Следите за тем, чтобы список ингредиентов был коротким, желательно не более пяти.


Помните про полезные привычки:

Неделя 11. ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ

Неделя 38. КИТАЙСКАЯ ГРАМОТА


Дома

Теперь, когда вы знаете, как с умом совершать покупки в продовольственном магазине, пора заняться собственным домом. Разработайте план детоксикации вашей кухни.

Полностью просмотрите содержимое шкафов, кладовки, холодильника и других мест, где у вас хранятся продукты.

Проверьте их состав. Нездоровую пищу либо отправьте в мусор, либо отдайте на благотворительность, если вам жалко ее выбрасывать.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 48: СБАЛАНСИРУЙТЕ БЮДЖЕТ

Вам может показаться, что планирование и ведение бюджета – это не та перемена, которая имеет отношение к счастливой и здоровой жизни. Но на самом деле это очень важно для избавления от ненужных стрессов, переживаний и проблем.

Сколько бы вы ни зарабатывали, планировать бюджет необходимо, чтобы понять, как вы тратите деньги, сделать сбережения на будущее и достичь своих финансовых целей.

Если каждый месяц вы тратите больше, чем зарабатываете, сами не осознавая этого, рано или поздно вас ждет очень большой сюрприз. Однако приложив немного усилий к планированию бюджета, вы научитесь принимать более взвешенные финансовые решения, что позволит больше экономить и меньше тратить.

Поэтому наше 48 задание на изменение привычки: СПЛАНИРУЙТЕ И ВЕДИТЕ ЛИЧНЫЙ БЮДЖЕТ.


Практики внедрения привычки:

Планирование бюджета может показаться слишком нудной рутинной задачей, но чем больше вы будете этим заниматься, тем легче окажется впоследствии.


1. Проведите учет. Составьте список всех имеющихся у вас банковских счетов, страховок, пенсионных счетов, кредитных карт, займов и долговых обязательств. Если у вас есть какие-либо непогашенные задолженности, сделайте пометки об их состоянии, процентах, которые вы должны выплачивать, и сроках погашения. Это даст начальную картину вашего сегодняшнего финансового статуса.

2. Зафиксируйте свои доходы. Количество денег, которые вы можете тратить и откладывать, напрямую зависит от того, сколько вы зарабатываете. Поэтому в первую очередь при планировании бюджета вы должны записывать свой ежемесячный доход за вычетом налогов.

3. Перечислите основные месячные траты.

Ежемесячные расходы – это фиксированные платежи, которые вы выплачиваете каждый месяц. К ним относится все, от аренды или ипотеки до кредитов на обучение, счетов за телефон и коммунальные услуги.

Вычтите ее из своего ежемесячного дохода.

Оставшиеся деньги могут быть потрачены на покупки, сбережения и какие-либо дополнительные задолженности, которые вам необходимо выплатить (например, погашение долга по кредитной карте).

4. Поставьте цели. Далее с учетом остающейся суммы вы должны установить для себя, сколько денег хотите выделить на различные категории расходов:

Продукты и напитки: бакалея, походы в ресторан, посиделки с друзьями, кофе, закуски, прочее.

Развлечения: билеты в кино, театр на различные мероприятия, концерты, прочее.

Расходы, связанные с работой: транспорт, химчистка,

чистка обуви, одежда, прочее.

Местные поездки: бензин, такси, метро, парковка, прочее.

Отдых: билеты на самолет, отели, ежедневные траты, питание, прочее.

Уход за собой: спа, стрижка, маникюр, педикюр, прочее.

Медицинские расходы: дополнительные расходы на врачей, лекарства, прочее.

Подарки: открытки, дни рождения, праздники, прочее.

Расходы на домашних животных: корм, ветеринар, уход, прочее.

Необходимо стремиться к тому, чтобы в конце месяца у вас оставались деньги. Это позволит вам делать сбережения или выплачивать незапланированные долги.

5. Записывайте покупки и распределяйте их по категориям.

Следующий шаг – контроль всех покупок и распределение их по категориям, чтобы к концу месяца у вас сложилось четкое представление о том, куда реально уходят ваши деньги. Так вы легко сможете оценить, сколько тратите на пустяки (например, жевательную резинку), а сколько – на необходимые вещи (те же продукты питания). Записывайте все, начиная от стаканчика кофе в Starbucks до бензина и благотворительных взносов.

6. Сбалансируйте бюджет. За месяц вполне реально оценить, каким образом можно изменить структуру расходов, чтобы получить возможность больше откладывать. В идеале баланс вашего бюджета в конце каждого месяца должен быть положительным.

Если он отрицательный или близок к нулю, это означает, что вы тратите больше, чем можете себе позволить.

В этом случае нужно спланировать свой бюджет по-другому, чтобы снизить расходы на менее важные вещи и оставить больше денег на сбережения и непредусмотренные выплаты.

Расписав подробно свой бюджет, приступайте к достижению важных для вас финансовых целей.

Есть две основные цели, к которым нужно стремиться:

1. Вы должны начать откладывать примерно по 10 % вашего ежемесячного бюджета без вычета налогов.

2. Обязательно погасить все задолженности с высокими процентами, если таковые имеются.


А у вас доходу с расходами сходятся?




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 47: СНИЗЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НАТРИЯ

Соль, или хлорид натрия, в правильных количествах – это вещество, необходимое для поддержания здоровья. Она помогает организму сохранять водный баланс, проводить нервные импульсы, а также влияет на сокращение и расслабление мышц.

Однако слишком большое количество натрия может привести к гипертонии, которая, в свою очередь, влечет за собой заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.

Мы потребляем натрий не только с солью, которую сами добавляем в пищу. Он может скрываться в переработанных и упакованных продуктах. Кроме того, соль всегда добавляют в блюда как на предприятиях фастфуда, так и в ресторанах.


Поэтому наше 47 задание на изменение привычки: АКТИВНО СНИЖАЙТЕ СУТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НАТРИЯ.


Практики внедрения привычки:

Для нормального функционирования человеческому организму необходимо не более 2 г натрия в сутки (не более 1 чайной ложки)

1. Записывайте потребляемое количество.

1⁄4 чайной ложки соли = 600 мг натрия

1⁄2 чайной ложки соли = 1200 мг натрия

1 чайная ложка пищевой соды = 1000 мг натрия

2. На протяжении недели постепенно снижайте потребление соли. Поскольку во многих продуктах содержится природный натрий, начните с потребления не более 1⁄4 добавленной соли в день и постепенно снижайте это количество, пока не откажетесь от нее совсем.

3. Покупка продуктов. Так как большую часть натрия мы потребляем с полуфабрикатами и готовыми блюдами, ограничьте потребления этих продуктов Для приготовления основных блюд и закусок старайтесь покупать свежие натуральные продукты.

Мясные продукты. Переработанные, консервированные, вяленые и копченые (холодного и горячего копчения) мясо, рыба и птица обычно содержат очень много натрия, так как они приготовлены с использованием консервантов и нитрата натрия.

Закуски. Ограничьте употребление таких соленых закусок, как чипсы или крекеры.

Состав. Натрий в продуктах может прятаться, принимая самые разные формы: глутамат натрия, пищевая сода, фосфат натрия, альгинат натрия и нитрат или нитрит натрия.

4. Приготовление пищи

Попробуйте пряности. Поэкспериментируйте с различными специями, чтобы придать пряный вкус вашим блюдам. Перец, карри, паприка, орегано, петрушка, тимьян и розмарин сделают ваши блюда вкусными и ароматными.

Соль, требующаяся в рецептах. Если это возможно, вообще не используйте соль в приготовлении блюд. Но если она необходима, добавляйте ее в самом конце, когда блюдо уже почти готово.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 46: ГЛУБОКО ПОД КОЖЕЙ

Сегодня на рынке существует бесчисленное множество косметических продуктов. О чем бы ни шла речь – о мытье и ополаскивании волос, чистке зубов или борьбе с морщинами, – в любом сегменте вам предложат сотни продуктов, которые будут соответствовать вашим потребностям.

Однако из-за отсутствия жестких стандартов безопасности производители этих товаров часто используют далеко не самые полезные ингредиенты, многие из которых могут нанести существенный урон вашему здоровью.


Поэтому наше 46 задание на изменение привычки: ИЗБЕГАЙТЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ КОСМЕТИЧЕСКИХ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ТОКСИЧНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ.


Практики внедрения привычки:

Наилучший способ совершить перемену этой недели – узнать, какие ингредиенты являются наиболее вредными и почему.

1. Проведите исследование. Если вы не уверены в продукте и его безопасности, сверьтесь с базой данных Рабочей группы по защите окружающей среды:

www.cosmeticsdatabase.com.

Также можно записаться на косметологические check-up с разбором состава вашей косметики.

2. Будьте осторожны с рекламными заявлениями. Если на продукте указано, что он натуральный, гипоаллергенный, органический или не проходил испытания на животных, это еще не значит, что все его ингредиенты на 100 % безопасны. Для полной уверенности внимательно читайте информацию о составе.

3. Познакомьтесь с наиболее вредными веществами. Ингредиенты, указанные в списке первыми, составляют в процентном отношении бо́льшую долю продукта, чем те, что занимают последние позиции.

4. Без запаха. Многие производители выпускают косметическую продукцию без запаха. Насколько возможно, выбирайте именно такие продукты, чтобы избежать аллергических реакций.

5. Избавьтесь от зависимости. Еще один способ избежать воздействия высоких концентраций этих ингредиентов – снизить общее потребление косметической продукции.


А что содержат ваши баночки?




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 45: ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ И МАСЛА

Потребление здоровых жиров очень важно для хорошего самочувствия. Они необходимы для нормального функционирования организма, усвоения жирорастворимых витаминов и защиты от болезней.

Такие правильные жиры положительно влияют на функции мозга, в том числе на способность к обучению и остроту памяти, а также на стабильность нервной системы.

Жиры играют важную роль в поддержании здоровья и молодости клеток, суставов, мышц и кожи.


Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семечках и маслянистых плодах, таких как авокадо и оливки, – это одни из самых полезных жиров в нашем рационе. Они снижают уровень вредного холестерина и предотвращают нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Также они важны для поддержания и защиты клеток тела.

Они богаты витамином Е – антиоксидантом, необходимым для предотвращения дегенеративных процессов и сохранения здоровья и молодости кожи.


Поэтому наше 45 задание на изменение привычки: ПОТРЕБЛЯЙТЕ 1/4 СТАКАНА ОРЕХОВ, 2 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ СЕМЕЧЕК И 1-2 ЛОДКИ РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЕЛ В ДЕНЬ/


Практики внедрения привычки:

1. Орехи. Миндаль, кешью, лесные орехи, арахис, пекан и фисташки особенно богаты мононенасыщенными жирами.

2. Маслянистые плоды. Авокадо и оливки – маслянистые плоды, содержащие большое количество мононенасыщенных жиров, а заодно и вкуснейшая составляющая самых разных блюд.

3. Семечки. Особенно богато мононенасыщенными жирами кунжутное семя.

4. Масла. Арахисовое, кунжутное и оливковое масла лучше использовать для приготовления пищи при низких температурах, под давлением или в блюдах из сырых продуктов.


Знаете ли вы?

Головной мозг на 60 % состоит из жира; 60 % энергии, затрачиваемой сердцем, возникает в результате расщепления жиров.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 44: ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС

Мы можем проживать свою жизнь двумя способами: сознательно или несознательно.

Сознательная, или «осмысленная» жизнь предполагает, что вы активно участвуете в ней, решаете, как жить, и несете ответственность за собственный выбор.

В то же время несознательное отношение к жизни означает, что вы позволяете обстоятельствам диктовать вам свою волю, остаетесь человеком пассивным и не имеете власти над тем, что дает вам жизнь. Какой вариант кажется вам более привлекательным?


Исследования показывают, что сознательная жизнь положительно сказывается на состоянии здоровья. Она помогает бороться со стрессами, хроническими болями и повышенным артериальным давлением, улучшает иммунитет и способность организма справляться с заболеваниями.

Люди, живущие сознательной жизнью, обычно бывают счастливее окружающих и более позитивно смотрят на мир.


Они принимают собственные слабости без самобичевания, не относятся к себе чересчур серьезно, не так импульсивны и реактивны. Они легче воспринимают критику, меньше страдают от депрессий и других эмоциональных или поведенческих нарушений.

Сознательная жизнь – это жизнь в настоящем, без чрезмерной привязанности к прошлому или обеспокоенности будущим.

Поэтому наше 44 задание на изменение привычки: АКТИВНО УЧАСТВУЙТЕ В СОБСТВЕННОЙ ЖИЗНИ И ЖИВИТЕ «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС».


Практики внедрения привычки:

Сознательная жизнь охватывает абсолютно все, начиная с того, какие блюда вы выбираете на обед, и заканчивая тем, как вы относитесь к людям. Все это становится результатом обдуманных решений и действий. Сознательная жизнь может начаться в любой момент, в любой день, вам нужно только активно участвовать в собственном опыте, полностью осознавая свои чувства и эмоции.


1. Остановитесь и понюхайте розы. В течение дня обращайте внимание на то, что происходит вокруг вас. Осознавайте окружающую вас среду и то, как лично вы вписываетесь в нее. Наблюдайте за цветами, звуками, светом, запахами и тем, каковы вещи на ощупь. Выработайте привычку замечать новое в любых ситуациях, даже в таких повторяющихся обстоятельствах, как дорога на работу.

2. Экспериментируйте. Каждый день пробуйте что-то новое. Запишитесь на какие-нибудь занятия. Сходите на семинар. Почитайте новую книгу. Поиграйте в новую игру.

При появлении новых возможностей не торопитесь отказываться от них – исследуйте их потенциал.

Постоянное обращение к чему-то новому не даст вам заскучать, сохранит молодость духа и полноту жизни.

3. Перестаньте думать. Джон Кабат-Зинн, основатель и бывший глава Центра «За Осознанность в медицине, здравоохранении и обществе» Медицинской школы Массачусетского университета, говорил: «Обычные мысли прокатываются через наш мозг, как оглушающий водопад».

Отчасти неспособность к сознательной жизни объясняется тем, что мы позволяем таким мыслям заполнять наш разум.

Но именно это мешает наслаждаться моментом и проживать жизнь во всей ее полноте. Перестаньте бросаться с головой в оглушающий водопад – позвольте себе «просто быть».

Меньше фокусируйтесь на своих мыслях и больше – на том, что происходит вокруг вас сейчас. Активно участвуйте в настоящем моменте, не впуская в свою жизнь негатив из прошлого или будущего.

4. Дышите. Если вы чувствуете побуждение сделать что- либо под влиянием импульса или на что-то рефлекторно отреагировать, остановитесь и несколько раз глубоко вдохните. Как мы уже обсуждали в программе недели 12 «Глубоко вдохните», глубокое дыхание дает массу преимуществ. В построении сознательной жизни оно помогает в нужный момент нажать кнопку «перезагрузки».

5. Принимайте сложные ситуации, боль и переживания. Если нас что-то не устраивает, мы, как правило, стремимся избежать этого. Перестаньте прятаться от таких чувств – позвольте себе, наконец, испытать их. Примите все как есть. Даже если мы не желаем признавать какие-то негативные ощущения, наш мозг все равно пытается справиться с ними, но не прямым путем. Это может проявляться в нездоровом поведении или – что еще хуже – заставлять нас совершать поступки, о которых потом придется сожалеть. Если же вы примете и признаете негативные ощущения, то сможете вовремя разобраться в том, что вызывает у вас стресс, беспокойство и другие реакции, получите возможность и силы двигаться вперед, испытывая новые чувства и делая новые шаги.

6. Переключитесь с автопилота на ручное управление. Если вы замечаете, что время проходит, но совершенно не можете вспомнить, чем занимались или какие события пережили за этот период, значит, у вас был включен внутренний автопилот. Он может включаться во время дороги на работу или выполнения стандартных дел, но вполне способен действовать и более длительное время. Чтобы брать от жизни как можно больше, вы должны принимать в ней активное участие. Отключите автопилот, повысив осознанность своих мыслей, действий и решений. Не давайте другим распоряжаться вашей судьбой и не позволяйте обстоятельствам диктовать вам, как жить.


Постоянно ищите способы включиться в то, что предлагает вам жизнь... ведь никогда не знаешь, с чем придется встретиться на своем пути.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 43: УКРЕПИТЕ СВОЮ СЕРДЦЕВИНУ

С 4-й недели нашей программы вы начали вести дневник питания. Освоив программу 17-й недели, вы научились оптимизировать свой режим питания, а в программе 24-й недели мы обсудили правильный размер порций.

Сейчас вы уже должны понимать, когда по-настоящему голодны, а когда – нет, как часто вам следует есть и сколько еды должно быть в вашей тарелке.

Все эти перемены касались «исчисляемой», рассудочной стороны в подходе к вопросу питания; теперь пришло время обсудить его эмоциональную составляющую.


Питаться разумно означает сознательно, с полной ответственностью и осведомленностью подходить к вопросу о том, что и как вы едите.

Практикуя принципы разумного питания, вы контролируете свое отношение к еде, что улучшает общее состояние вашего здоровья, внешний вид и самооценку.

Поэтому наше 43 задание на изменение привычки: ЕЖЕДНЕВНО АКТИВНО ПРАКТИКУЙТЕ РАЗУМНОЕ ПИТАНИЕ.


Практики внедрения привычки:

1. Измените свое отношение. Внимание к размеру порций и частоте, с которой мы позволяем себе какое-либо лакомство, дает нам основания относиться к пище и к себе в процессе питания более уважительно.

2. Настройтесь на понимание степени своего голода. Вы уже должны были научиться правильно оценивать уровень собственного голода. Избегайте крайних состояний голода и насыщения. Вы должны есть, пока не насытитесь на 80%.

3. Ешьте за столом, выключите телевизор. Время еды должно стать вашим личным временем. Отвлекаясь на просмотр телепередач, чтение книги или работу, вы уделяете меньше внимания процессу потребления пищи.

4. Пусть еда станет событием. Мы очень часто едим поспешно, как будто еда – это наша обязанность. Вы должны изменить свой образ мыслей и воспринимать еду как мультисенсорный опыт, дающий новый взгляд на привычные вещи.

5. Отдавайте предпочтение качеству, а не количеству. Качественная пища вкуснее, она лучше насыщает и обычно имеет большую питательную ценность, чем пища низкого качества, подаваемая в больших количествах.

6. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте, смакуйте. Скорость приема пищи имеет огромное значение, влияя на количество съеденного и на удовольствие, получаемое от процесса. Нашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что мы насытились.

7. Не устраивайте заседание общества чистых тарелок. Многие люди во время еды ориентируются на визуальные подсказки, в частности на вид пустой тарелки, решая, когда нужно прекратить есть. Решая, сколько съесть, вы должны ориентироваться на чувство насыщения, а не на количество еды в тарелке.

8. Создайте оптимальную среду. В вашем доме должно находиться место только для правильных продуктов. Не запасайтесь переработанной или вредной для здоровья едой. В качестве закуски лучше поставьте на стол вазу с фруктами. Расположите продукты в холодильнике так, чтобы самая здоровая пища была сразу же видна и легко доступна.

9. Планируйте на день. Если вам предстоит весь день провести в дороге, подготовьтесь к этому, взяв с собой здоровые закуски, чтобы не проголодаться.

10. Разработайте план борьбы с пусковыми сигналами. Теперь, когда вы стали лучше понимать, что заставляет вас есть нездоровую пищу, разработайте стратегию реакции на соответствующие пусковые механизмы. Если вы склонны есть от скуки, найдите какой-нибудь вид деятельности или хобби, которое не даст вам заскучать. Если вы едите из-за стресса, научитесь справляться с ним, чтобы еда не становилась главным отвлекающим фактором. Если вас заставляет есть депрессия, обратитесь за профессиональной помощью, чтобы справиться с ней более здоровым способом.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 42: УКРЕПИТЕ СВОЮ СЕРДЦЕВИНУ

Корпус, или торс, – это сердцевина человеческого тела, обеспечивающая его основную силу и способность к равновесию.


Корпус, ноги и руки составляют единое целое.

К основным мышцам корпуса относятся брюшные и мышцы нижней части спины (поясницы). Поэтому каждое движение, которое вы совершаете, требует участия корпуса.


Укрепление корпуса поможет сделать ваш живот красивым и плоским, но помимо этого даст и многие другие преимущества. Мышцы корпуса позволяют человеку совершать самые разные движения – от взмаха теннисной ракеткой до подъема сумок с продуктами.


Без этих мышц вы не могли бы ходить, стоять, поднимать что-либо и вообще совершать практически все необходимые движения.


Именно корпус дает возможность наклоняться без падения и прыгать, приземляясь на обе ноги.

Укрепляя мышцы корпуса, вы улучшаете осанку, выглядите и чувствуете себя выше, сильнее и увереннее в движениях.


Поэтому наше 42 задание на изменение привычки: ПРОДЕЛЫВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ КОРПУСА 10 МИНУТ ПО 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.


Практики внедрения привычки:

Чтобы правильно укреплять корпус, важно работать над всеми нижеперечисленными группами мышц.

1. Прямая мышца живота. Эта мышца является как раз тем, что в народе называют «кубиками» брюшного пресса, которые начинаются от места соединения ребер (грудины) и заканчиваются над лобковой костью. Эта мышца лучше всего помогает в сгибании позвоночника, поддерживая тело при наклонах и поворотах.

2. Наружные и внутренние косые мышцы. Эти две группы мышц работают совместно. Наружные косые мышцы тянутся от боковой стороны грудной клетки вниз к подвздошной кости, а внутренние крепятся к нижней части грудной клетки и идут к лобковой кости.

По сути, эти мышцы напоминают «обертку» нашего торса, обеспечивая равновесие и стабильность при поворотах и наклонах в стороны.

3. Поперечная мышца живота. Она лежит очень глубоко, под всеми остальными брюшными мышцами, и для ее укрепления требуются специальные упражнения. Она обеспечивает устойчивость торса и позвоночника,

предотвращая травмы при поднятии тяжелых предметов.

4. Мышцы нижней части спины. Глубокие мышцы нижней части спины несут ответственность за прямое положение тела, когда мы стоим или сидим. Самые сильные мышцы спины – это мышцы, помогающие разгибаться позвоночнику. Именно они берут на себя бо́льшую часть работы.


Для укрепления мышц корпуса хорошо подходят TRX, пилатес, йога, функциональный тренинг или индивидуально подобранные тренировки.



МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 41: СЧИТАЙТЕ БОБЫ

Бобовые являются одними из самых полезных и питательных продуктов на планете. Как и мясо, они прекрасный источник белка.

Однако, в отличие от белковых продуктов животного происхождения, бобовые содержат очень мало жиров .

Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Бобовые прекрасно подходят для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Они способствуют выработке лептина – гормона, который снижает аппетит и стимулирует метаболизм.

Благодаря высокому содержанию клетчатки бобовые способствуют насыщению, долго перевариваются и помогают поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

Бобовые способствуют снижению уровня холестерина и риска некоторых видов рака.

Они богаты витамином В, поэтому важны для здоровья мозга, функционирования нервной и пищеварительной систем, а также полезны для кожи.

В них много кальция, необходимого для костей и зубов.

Бобы содержат много калия, который снижает риск гипертонии и инсульта.

Поэтому наше 41 задание на изменение привычки: СЪЕДАЙТЕ 3 СТАКАНА БОБОВЫХ В НЕДЕЛЮ ИЛИ 1/2 СТАКАНА В ДЕНЬ.


Практики внедрения привычки:

Бобовые весьма разнообразны, поэтому их легко добавить в свой рацион.

1. Начинайте потихоньку. Если бобовые для вас – не слишком привычная пища, стоит добавлять их к своему рациону постепенно, чтобы избежать повышенного газообразования. Первые два дня съедайте по 1/4 стакана бобовых.

2. Промывайте консервированные бобовые. Консервированные бобовые очень удобны и просты в приготовлении. Однако в большинстве консервов содержится много натрия и разных консервантов. Поэтому лучше покупайте консервы с низким содержанием натрия и промывайте их перед использованием, чтобы избавиться от части вредных веществ.

3. Пробуйте кухню разных народов. Бобовые используют в кухнях многих стран мира, а в ряде культур они вообще являются основным пищевым продуктом.

4. Простая добавка. Бобовые можно добавлять ко многим блюдам:

Салаты. Добавьте нут, черную фасоль или фасоль «пинто» к зелени с овощами – и у вас получится прекрасно сбалансированный салат.

Супы. Бобовые можно добавить к овощному бульону, чтобы суп был более насыщенным. Также из многих бобовых можно сделать суп-пюре.

Чили. Добавьте бобовые к чили из индейки или приготовьте вегетарианское чили из трех видов бобовых.

Соусы и сальса. Бобовые прекрасно подходят для создания различных подливок, таких как хумус или спред из черной фасоли. Их можно добавлять к помидорам в сальсе или делать одним из ингредиентов фруктовой сальсы из ананасов, манго и красного перца.

Рис и макароны. Добавьте бобовые к бурому рису или цельнозерновым макаронам, и вы получите блюдо, богатое клетчаткой и питательными веществами, которое вдобавок ко всему является полноценным источником белка.

Бобовый салат. Возьмите банку своих любимых бобовых, добавьте свежий репчатый лук и специи, и у вас получится сытный салат, который можно приправить оливковым маслом, солью, перцем и уксусом или лимонным соком.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 40: ОБЩАЙТЕСЬ

Хорошее общение сильно недооценивают. Когда оно есть, отношения с людьми кажутся легкими и не требующими усилий, а при его отсутствии представляются очень трудными и мучительными.

Легко принимать хорошее общение как должное; однако время, потраченное на него, может принести огромную пользу на самых разных уровнях.

Если вы четко и спокойно выражаете свои чувства и мысли, позволяя другим делать то же самое, вы получаете прекрасный шанс заполнить возможные трещины в общении и тем самым создать более прочные и гармоничные связи с окружающими.

Кроме того, такой способ общения помогает взаимодействовать с самыми разными людьми, имеющими разное прошлое и взгляды на мир. Подобные навыки положительно влияют на вашу самооценку и уверенность в себе, а также на ваш подход к отношениям с людьми в целом.


Поэтому наше 40 задание на изменение привычки: ПРАКТИКУЙТЕ ЭФФЕКТИВНУЮ КОММУНИКАЦИЮ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.


Практики внедрения привычки:

1. Активно слушайте. Очень важная часть эффективного общения – это способность активно слушать других. Человек, которого активно слушают, чувствует себя важным и уважаемым. Слушайте людей и показывайте им, как вы цените то, что они говорят. Никогда не допускайте, чтобы им казалось, будто для вас их слова менее важны, чем то, что хотите сказать вы сами. Не прерывайте говорящего человека и не проявляйте нетерпения, ожидая, пока он даст вам возможность высказаться. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что, как и почему он хочет вам сказать. Обращайте внимание на язык тела собеседника и визуальные подсказки, так как они помогут вам понять, что перед вами за человек, каковы его взгляды и точка зрения.

2. Повторяйте то, что услышали. Один из способов дать собеседнику понять, что вы сосредоточены на его словах, – это суммировать сказанное им в нескольких фразах и повторить ему. И тогда он получит возможность либо поправить вас, если вы что-то не так поняли или услышали, либо подтвердить, что вы уловили все правильно.

3. Следите за объективностью. В эффективном общении нет места выражению субъективного мнения или выпячиванию собственного «Я». Слушая человека, вы не должны унижать или критиковать его.

Делая вид, что слушаете его, вы демонстрируете глубочайшее неуважение к своему собеседнику, ведь многие люди прекрасно замечают такую фальшь. Будьте открыты чужим словам и мнениям, старайтесь не делать поспешных выводов. Будьте внимательны к собеседнику, начинайте разговор с открытой и честной позиции.

4. Используйте жесты и мимику. Язык вашего лица и тела может сказать не меньше, если не больше, чем произно- симые вами слова. Смотрите в глаза тому, с кем разговариваете. Это хороший способ продемонстрировать вашу заинтересованность, которая ведет к достижению более глубокого взаимопонимания и доверия, тем самым делая ваше общение успешным. Ведите себя свободно, избавьтесь от скованности и примите удобную для вас позу.

Во время разговора можете слегка прикоснуться к руке собеседника, показывая, что ощущаете близость к нему или сочувствуете тому, что он говорит.

5. Будьте точны и кратки. В диалоге должны участвовать двое. Люди, которые без устали говорят, увлекаясь собственным монологом, рискуют: потерять аудиторию из-за скуки или отсутствия интереса; показать собеседнику, что его время и заинтересованность их не волнуют. Старайтесь точно и кратко выражать свои мысли, предоставляя собеседнику такую же возможность изложить собственное мнение.

6. Берите на себя ответственность. Эффективное общение не всегда дается легко, особенно если в разговоре участвуют люди с разными точками зрения, намерениями и интересами. Будьте уверены в том, что говорите, но поддерживайте правильный баланс, уважительно относясь к словам собеседников. Если они вас не понимают, не вините их в этом. Старайтесь найти другой способ выразить свои мысли и намерения, чтобы они могли понять вас лучше.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 39: ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ЛИШНИХ ВЕЩЕЙ

Перемена этой недели состоит в том, чтобы очистить от помех, организовать и упростить окружающую вас среду. Данная задача может показаться легкой, но на самом деле для многих это не так. С течением времени мы склонны накапливать массу вещей, в том числе таких, которые нам вовсе не нужны, проще говоря, обрастать «мусором».

Но почти все, как только встает вопрос «хранить или не хранить», делают выбор в пользу «хранить».

И вот не успеваем мы оглянуться, как наш дом оказывается забит предметами, которыми мы никогда не пользуемся, на которые никогда не смотрим и о которых даже не помним.


Поэтому наше 39 задание на изменение привычки: ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ЛИШНИХ ВЕЩЕЙ, УПРОСТИТЕ И ОРГАНИЗУЙТЕ СВОЁ ЖИЗНЕННОЕ ПРОСТРАНСТВО.


Практики внедрения привычки:

В целом все наше имущество подразделяется на три категории:

1. Необходимые вещи;

2. Вещи, которые доставляют удовольствие

3. Лишние вещи, они же барахло.

Цель – избавиться от третьей группы, что позволит больше наслаждаться второй и более эффективно пользоваться первой.

Чтобы осуществить эту перемену, вы должны каждый день уделять внимание новому участку своего дома. Возможно, определенные места в вашей квартире или доме не требуют никакой реорганизации, в то время как другие отчаянно нуждаются во внимании.


Прежде чем начать:

1. Принимайте четкие решения. Прежде чем вы с головой окунетесь в уборку своего дома, необходимо выработать определенные параметры принятия решений относительно того,

что однозначно стоит сохранить;

что сохранить, но спрятать подальше;

что отдать кому-нибудь или выбросить.


Спросите себя, обладает ли та или иная вещь в ваших глазах следующим качеством:

Функциональная ценность. Предмет, который облегчает жизнь и необходим в повседневном обиходе, например кофейник, телевизор или пылесос.

Историческая ценность. Предмет, который важен потому, поскольку связан с вашей личной или семейной историей, например что-то перешедшее к вам по наследству или ваш выпускной альбом.

Личная ценность. Предмет, который важен по личным соображениям, например одежда или книги.

Эстетическая ценность. Предмет, который украшает дом или доставляет эстетическое наслаждение, например картина, элементы декора или особенный предмет мебели.

Если предмет не обладает ценностью ни по одному из параметров, он не заслуживает того, чтобы оставаться в доме.

Если он не имеет ценности для вас, но может оказаться полезен кому-то другому, отдайте или продайте его.

Если предмет не имеет ценности ни для кого или не подлежит восстановлению, смело выбрасывайте его.

2. Составьте план. Сядьте и составьте список всех помещений в доме, которыми вы намерены заняться. Тогда ваши действия будут более продуктивными.

3. Держите наготове необходимые принадлежности. Убедитесь, что у вас достаточно мешков для мусора. Кроме того, вам потребуется большая сумка или контейнер для бумаг, журналов и газет. Для хрупких вещей, которые вы хотите отдать или выбросить, подготовьте коробки или ящики.

4. Заканчивайте то, что начали. В процессе приведения дома в порядок не бросайте работу в одном помещении, чтобы приняться за другое. Заканчивайте разбор вещей в каждом помещении полностью и только после этого переходите к следующему, чтобы у вас было чувство завершенности.


Разберите и организуйте:

1. Большой взрыв с большими вещами. Начиная генеральную чистку в очередном помещении, сразу же найди- те крупные вещи, от которых нужно избавиться незамедлительно, чтобы они не мешали вам в ходе дальнейшей работы. Затем переходите к более мелким предметам.

2. Найдите «дом» для своих вещей. Определившись с тем, какие вещи нужно выбросить или отдать, убедитесь в наличии достаточного места для всего того, что вы хотите оставить. Вещи, которыми мы пользуемся постоянно, имеют тенденцию быть «бездомными» и часто создают наибольший хаос. Найдите постоянное «место проживания» для ключей, телефона и сумочки.

3. Разберитесь с мелкими вещами. Труднее всего пристроить мелкие вещи: бумажки на письменном столе, монеты, почту и т. д.

Всякие мелочи, разбросанные по туалетному столику, соберите в мешочек. Документы, счета и прочие бумажки держите в конвертах, складывайте в файлы и храните в папках в кабинете. Монеты соберите и используйте либо сложите в банку для хранения, пока не представится случай за что-нибудь ими заплатить.

4. Памятные вещи и фотографии. Если у вас за долгие годы скопились фотографии, которые вы так и не успели разложить по альбомам, пора с ними разобраться. Вначале расположите их логически, а потом сложите в чистую обувную коробку или контейнер на хранение.

Не храните что-то из чувства вины.

5. Одежда. Многие из нас хранят одежду дольше, чем нужно. Мы надеемся когда-нибудь снова примерить свои старые джинсы, верим, что мода вернется, или просто не хотим избавляться от любимой одежды. Если вы не носили что-то больше года, значит пора от этого избавиться.

6. Последние штрихи. После того как вы окончательно решите, что оставить, а от чего избавиться, наступит время правильно разместить те вещи, которые вы хотите сохранить.

Купите декоративные коробки, корзины, ящики и прочие контейнеры. Разложите в них все оставшиеся вещи и разместите их в подходящих местах или в шкафах.


Двигайтесь вперед:

1. Превратите это в семейное дело. Окончательно очистив дом от хлама, постарайтесь сделать поддержание чистоты полезной домашней привычкой. Если вы живете не один, подключите к этому своих домочадцев, чтобы каждый из них нес ответственность за определенные вещи и помогал вам поддерживать свободную от старых вещей жизненную среду.

2. Выработка ритуалов. Разработайте ежедневные, еженедельные, ежемесячные и сезонные ритуалы прощания с хламом, которые помогут вам поддерживать порядок в доме. Каждый день мойте посуду сразу после еды, просматривайте почту в день ее получения, убирайте одежду в шкаф сразу после того, как сняли ее, и делайте все необходимое для поддержания порядка.

3. Сезонные дворовые распродажи. Если вы заинтересованы в том, чтобы ненужный хлам приносил хоть какую-то финансовую выгоду, устраивайте сезонные распродажи. Например, в интернете или день распродажи в офисе.


И да прибудет с вами порядок!




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 38: КИТАЙСКАЯ ГРАМОТА

В переработанных и упакованных пищевых продуктах содержится очень много добавок, предназначенных для того, чтобы продлить срок их хранения, улучшить внешний вид и вкус.

К таким добавкам относятся наполнители, консерванты и п

рочие ингредиенты, которые совершенно не нужны в нашем рационе.

Большинство из этих добавок – промышленно произведенные химические вещества, неестественные для питания человека, поэтому они могут нанести серьезный вред здоровью. Некоторые наиболее вредные из них могут провоцировать возникновение онкологических, сердечно-сосудистых, легочных и почечных заболеваний, а также других проблем со здоровьем.


Поэтому наше 38 задание на изменение привычки: ИЗБЕГАЙТЕ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ИСКУССТВЕННЫЕ ДОБАВКИ.


Практики внедрения привычки:

1. Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Цельные продукты – те, что можно найти в природе, съесть или приготовить в натуральном виде. Натуральные продукты растут в земле, на дереве или имеют животное происхождение, не подвергаясь при этом никакой переработке.

2. Разбирайтесь в добавках. Важно иметь представление о наиболее вредных добавках. Найдите в Интернете список искусственных добавок и закачайте его на телефон, чтобы он был всегда под рукой.

3. Начните с дома. На этой неделе просмотрите все продукты, которые имеются у вас дома. Внимательно прочитайте информацию о составе на упаковках. По сути, вам нужно заменить пищу, содержащую добавки, аналогичной, но чистой от них или, по крайней мере, содержащей их в меньшем количестве.

4. Два быстрых теста. Если у вас возникают сомнения, можете воспользоваться этими быстрыми тестами, чтобы решить, следует ли избегать данного продукта.

❌Слишком длинный список ингредиентов. Если список ингредиентов на упаковке более 5, скорее всего, продукт содержит химические добавки.

❌Требование знания иностранного языка. Если вы испытываете трудности с тем, чтобы прочесть названия некоторых ингредиентов, весьма вероятно, что этот продукт покупать не стоит.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 37: НАЗАД, К ПРИРОДЕ

С каждым днем мы сами и наша культура все теснее оказываемся связанными с технологиями, становимся зависимыми от них, неумолимо отрываясь от одной из самых важных и ценных сторон нашей жизни – от живой природы.

Исследования показывают, что время, проводимое в естественной среде, полезно и для умственного здоровья, и для психического равновесия, и для духовного развития.

Люди, попадая в естественную природную среду, быстрее восстанавливаются после стрессов и травм.


Время, проведенное в природной среде, дает человеку ощущение связи, смысла и принадлежности к чему-то большему. Пребывание на природе способствует усилению позитивного начала во взглядах на мир, размышлениях и творчестве, а также повышению сосредоточенности, внимания и остроты ощущений.

Это особенно верно для детей.

Естественная природная среда стимулирует их воображение и творческие способности, а игры на свежем воздухе помогают развивать гибкость мышления, способность к решению задач и самодисциплину.

Поэтому наше 37 задание на изменение привычки: ПРОВОДИТЕ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ И МЕНЬШЕ В ОКРУЖЕНИИ ТЕХНОЛОГИЙ.


Практики внедрения привычки:

1. Отключайтесь. Современный человек в среднем проводит перед телевизором 6 часов в сутки, а потому вполне способен найти возможность отключаться на какое-то время. Найдите подходящий для себя способ снизить личную зависимость от технологий, чтобы дать мозгу необходимый отдых.

2. Впустите природу в дом. Один из самых простых способов сделать свои дни более «зелеными» – завести комнатные растения.

Если вы работаете, поставьте на письменном столе или в кабинете небольшое растение. Расположите цветы в различных местах собственного дома.

3. Выходные на природе. По выходным исследуйте близлежащие озера, реки, пляжи, леса и другие уголки дикой природы. Спланируйте небольшой поход с семьей или друзьями, в который можно отправиться пешком или по воде.

4. Сходите на прогулку. В какой-нибудь удобный момент в течение дня или в обеденный перерыв оторвитесь от компьютера и телефона – выйдите на улицу хотя бы на 15 минут, чтобы прогуляться.

Если возможно, пройдитесь у водоема или в местном парке.

5. Образовательные экскурсии. Воспользуйтесь программами образовательных экскурсий на природу. Они могут оказывать положительное влияние на остроту мышления и восприятия, на способность к сотрудничеству и разрешению конфликтов.

6. Ищите красоту в повседневном. Ищите способы каждый день привносить в свою жизнь красоту. Найдите место, откуда можно наблюдать закаты, и регулярно назначайте там свидания самому себе или кому-то другому. Выбери- те наиболее живописную дорогу на работу – даже если она окажется слегка длиннее. Прогуляйтесь по местному пляжу или вдоль реки.

7. Сад. Садоводство предоставляет вам два неоспоримых преимущества – физическую активность и пребывание на свежем воздухе. Вы можете посадить цветы или какие-нибудь овощи.

8. Заведите питомца. Общение с домашними животными существенно влияет на снижение уровня стресса и благополучие человека. Животные помогают нам развивать в себе чувство ответственности, учат строить крепкие взаимоотношения и повышают нашу самооценку.

9. Природа в формате мультимедиа. Иногда регулярно выбираться на природу бывает непросто. И хотя мы знаем, что общее время использования технологий нужно сокращать, создание с их помощью мультимедийного природного пространства может оказаться для вас полезным. Выбирайте для своего компьютера заставки с картинами водопадов, закатов, озер или других пейзажей. Повесьте в своем рабочем кабинете картину или фотопостер с изображением природы. Слушайте записи звуков природы, например шум океана, дождя, течения реки или голоса́ птиц и зверей.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 36: ОСТОРОЖНО, РЕСТОРАН!

Есть много причин, по которым люди делают выбор в пользу ресторанной еды, – поездки, занятость, ограниченность во времени, отсутствие интереса к приготовлению пищи и прочее. Однако если говорить о здоровье, ресторанная еда может оказаться не лучшим выбором.

Например, даже если в меню блюда выглядят вполне полезными, в процессе их приготовления рестораны часто используют немало вредных для здоровья ингредиентов, которые придают им особенно приятный вкус. Это относится ко всем ресторанам, от элитных до фастфуда.

Среди вредных для здоровья продуктов, наиболее часто встречающихся в составе ресторанных блюд, можно упомянуть сливочное и другие масла, сахар и сливки: все эти ингредиенты добавляют блюду массу калорий, даже если в остальном его можно назвать здоровым.

В целях повышения доходов в ресторанах часто подают порции, сильно превосходящие норму. Заказывая какое-то блюдо, вы легко можете получить в два, а то и в три раза больше пищи, чем вам необходимо.

Кроме того, питание в ресторане предлагает почти неограниченные возможности. И даже если вы сказали себе, что довольствуетесь одними салатами, очень легко соблазниться запахами блюд, которыми лакомятся посетители за соседними столиками. Или мы заканчиваем трапезу, и тут официант предлагает десерт. Как правило, даже если вы совершенно наелись, в желудке всегда найдется место для кусочка торта или яблочного пирога. Конечно, изредка можно позволять себе подобные излишества, но, становясь нормой, такое питание превращается в проблему.

Поэтому наше 36 задание на изменение привычки: КОНТРОЛИРУЙТЕ ВСЮ ЕДУ, КОТОРУЮ ВЫ ЗАКАЗЫВАЕТЕ В РЕСТОРАНЕ.


Практики внедрения привычки:

1. Всегда уточняйте у официантов состав заказываемых блюд. Контролируйте все, что едите в ресторане. Помните, Вы всегда можете попросить официанта заменить или удалить ингредиент из выбранного блюда.

2. Знайте свою порцию. Контролируйте количество заказываемых блюд. Берегитесь шведских столов.

3. Не соблазняйтесь стоимостью комплексных обедов. Выберите из них то, что подходит именно вам.

4. Откажитесь от ежедневных десертов и кофе в конце. Не следует запивать еду.

5. Не стесняйтесь оставлять еду на тарелке, если вы уже сыты. Принцип из детства «Тарелка любит чистоту» должен остаться в детстве.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 35: ЧТО СЛУЧИЛОСЬ, ДОК?

Сохранять здоровье, дешевле чем лечиться!


Для профилактики заболеваний важны самые разные вещи, в т.ч. физкультура, правильное питание и борьба со стрессом, а также регулярные визиты к врачу для проведения планового осмотра и сбора анализов.

Это дает возможность распознавать потенциальные проблемы на ранней стадии, еще до появления симптомов, тем более до того, как они станут действительно серьезными.


Поэтому наше 35 задание на изменение привычки: РАЗРАБОТАЙТЕ ЛИЧНЫЙ ПЛАН ПРОФИЛАКТИКИ, МЕДОСМОТРОВ И ОБСЛЕДОВАНИЙ

Практики внедрения привычки:


У каждого человека свой собственный набор рисков и проблем, связанных со здоровьем. Кроме того, существуют различия между мужчинами и женщинами, детьми и взрослыми.

Поэтому каждому важно знать: каких врачей надо посетить, какие обследования пройти, какие анализы сдать и какие прививки сделать.


1. Анализы и обследования. Хотя каждый человек уникален, нижеперечисленные обследования и анализы важны абсолютно для всех.

Артериальное давление. Повышенное артериальное давление может быть причиной сердечной недостаточности, а также предвестником инсульта или болезни почек. Для поддержания оптимального уровня артериального давления очень важны активный образ жизни и правильное питание.

Уровень холестерина. Так же как и высокое давление, повышенный уровень холестерина связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. У женщин уровень холестерина обычно повышается с наступлением менопаузы, а у мужчин – в среднем возрасте. Кроме того, уровень холестерина может быть повышен у людей со стабильно лишним весом или у тех, кто недавно набрал вес.

Диабет/уровень сахара в крови. Диабет может приводить к нарушению работы сердца и почек, зрения и системы кровообращения. Так как риск развития диабета второго типа возрастает после 45 лет, рекомендуется по достижении этого возраста сдавать кровь на уровень глюкозы натощак каждые три года.

Проверка на остеопороз. Женщины после наступления менопаузы в случае переломов должны проходить тест на плотность костей (ДЭРА-сканирование). Женщины моложе 65 лет, подверженные риску остеопороза, а также все остальные женщины старше 65 лет и мужчины в возрасте 50–70 лет должны обсудить необходимость обследования со своим лечащим врачом.

2. Профилактика для женщин

Осмотр у гинеколога. После того как женщина начинает жить половой жизнью или ей исполняется 18 лет, она должна регулярно сдавать мазок на цитологию из шейки матки.

Обследование на рак груди. С возрастом риск рака груди у женщин увеличивается. Бо́льшая часть случаев приходится на категорию женщин старше 50 лет. Ранняя диагностика рака груди крайне важна для эффективного лечения пациентки.

3. Профилактика для мужчин

Мужчинам старше 50 лет рекомендуется проходить обследование на рак простаты. Для диагностики рака простаты чаще всего используются ректальное обследование и анализ крови на специфический антиген простаты (ПСА).




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 34: УМЕРЕННОСТЬ В ЕДЕ

Всеядны вы или относитесь к приверженцам вегетарианской или веганской диеты – неважно.

Вне зависимости от ваших пристрастий белок является обязательной составляющей здорового рациона.

Он жизненно необходим фактически всем частям нашего организма, в том числе костной системе, коже, волосам, ногтям, мышцам, крови и различным внутренним органам.

Кроме того, он помогает вырабатывать гормоны и ферменты, необходимые для нормального функционирования всех систем организма. Он дает нам энергию и способствует поддержанию здорового обмена веществ.

И наконец, белок делает нашу пищу сытной и приносящей удовлетворение.


Белок можно получать из растительных продуктов (бобовые, овощи и некоторые зерновые), рыбы и морепродуктов, а также из продуктов животного происхождения.

Белки, содержащиеся в растениях, рыбе и морепродуктах, обычно нежирные. Животные белки, в том числе мяса (говядины, баранины, птицы и свинины), яиц и молочных продуктов, могут поступать в организм в сопровождении большого количества вредных насыщенных жиров.

Заменив жирное мясо нежирным, вы окажете большую услугу своему здоровью и благополучию.


Поэтому наше 34 задание на изменение привычки: ВЫБИРАЯ МЯСО, ОТДАВАЙТЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ НЕЖИРНЫМ ВАРИАНТАМ

Практики внедрения привычки:

1. Говядина. Всегда выбирайте самое свежее мясо. К наиболее постным частям говяжьей туши относятся, напри- мер, верхняя часть бедра (вырезка), в то время как реберная и средняя части (из которых часто делают бифштексы на косточках) гораздо жирнее.

2. Баранина. Бо́льшая часть бараньей туши очень жирная, поэтому от нее лучше отказаться вообще.

3. Домашняя птица. Птица обычно обладает меньшей жирностью, чем говядина; однако, как уже упоминалось, некоторые ее разновидности могут быть жирнее, чем определенные части говяжьей туши. Лучше отказаться от приготовления и употребления в пищу кожи и темного мяса птицы, в том числе бедер, крылышек и ножек, поскольку именно здесь откладывается больше всего жира. Самый постный вариант птичьего мяса – это грудка индейки без кожи.

4. Свинина. Бо́льшая часть свиной туши жирнее, чем птица и говядина. За исключением тонкого края вырезки и самых постных кусочков окорока, более 30 % калорий в свинине приходится на жир.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 33: ВЫБЕРИТЕ СЕБЕ ХОББИ

Некоторым из нас хобби может казаться пустой тратой драгоценного времени или чем-то, что стоит отложить на более поздний этап жизни, но на самом деле такие занятия полезны в любом возрасте.

Даже если ваша карьера соответствует вашим увлечениям, хобби может привнести в жизнь новое измерение.


Исследования показывают, что занятия чем-то исключительно ради удовольствия помогают снизить уровень стресса. Проводя время за любимым делом, без давления и необходимости показать себя с лучшей стороны или достичь успеха, вы получаете возможность отдохнуть, расслабиться и переключиться с того, что вы должны, на то, чего вам хочется.

Хобби заставляет отвлечься от повседневных забот и избавляет от напряжения.


Кроме того, известно, что различные виды хобби помогают отсрочить возрастную деградацию мозга, тренируя и стимулируя его деятельность.

Поэтому наше 33 задание на изменение привычки: КАК МИНИМУМ РАЗ В НЕДЕЛЮ УДЕЛЯЙТЕ ВРЕМЯ СВОЕМУ ХОББИ.


Практики внедрения привычки:


1. Вернитесь в детство. Если у вас еще нет хобби, считайте, что вам повезло: сегодня существуют сотни возможностей для выбора.

Процесс выбора хобби может быть таким же занимательным, как и само увлечение.

Если же это не приносит удовольствия или вы совершенно не представляете, какие шаги предпринять, попробуйте вспомнить, что вас радовало, когда вы были ребенком.

В какие игры вы были готовы играть всегда?

Чем, как вам казалось, вы могли бы заниматься «вечно»?


2. Экспериментируйте. Ваше хобби должно быть всегда интересно вам. Оно может иметь какое-то отношение к вашей основной работе или не иметь его вообще. Но в любом случае это занятие должно приносить вам ощущение счастья.


3. Подумайте о месте и оборудовании. Когда вы поймете, какому хобби хотите посвятить время, обзаведитесь всеми необходимыми инструментами и оборудованием, найдите подходящее место для работы или хранения материалов.


4. Сосредоточьтесь на удовольствии. Помните, что суть хобби не в том, чтобы достичь в каком-то занятии большого успеха, а в том, чтобы оно приносило вам радость.


5. Оцените преимущества спонтанности. Если вам сложно регулярно выделять время для хобби, будьте готовы к тому, чтобы заниматься любимым делом в неожиданном месте и в любое время. Например, если вы любите читать, носите книгу с собой везде, чтобы с удовольствием прочесть несколько страниц, как только представится такая возможность.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 32: ЖАРЕНЫЕ, БЫСТРЫЕ И ЗЛОБНЫЕ

Некоторые жиры абсолютно необходимы для здорового питания. Если потреблять их в нужных количествах, они поддерживают жизненно важные функции организма, способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов, стимулируют метаболизм и помогают справиться с болезнями.


Однако вредные жиры, в том числе транс– и насыщенные, наносят нашему здоровью огромный урон.

Трансжиры – это частично гидрогенизированные жиры, производимые пищевой промышленностью. Их часто можно встретить в продуктах фастфуда, жареной пище и выпечке. Эти жиры повышают уровень липопротеидов низкой плотности (холестерина) в крови и поэтому должны быть полностью исключены из рациона.

Насыщенные жиры тоже отрицательно влияют на здоровье. Они встречаются не только в составе животных жиров, но и в различной «магазинной» выпечке из-за высокого содержания в ней сливочного масла или сливок.

Большинство медиков считают, что потребление насыщенных жиров следует ограничить, так как оно связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и увеличением уровня холестерина в крови.

Поэтому наше 32 задание на изменение привычки: ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖАРЕНОЙ ПИЩИ, ФАСТФУДА И ПРОМЫШЛЕННО ПРОИЗВЕДЁННОЙ ВЫПЕЧКИ.


Практики внедрения привычки:


Перемена этой недели хороша тем, что она не слишком сложна. Транс– и насыщенные жиры содержатся в конкретной пище, которую легко исключить из своего рациона.

1. Жареная пища. Избегайте жареной пищи любой ценой. Жареная пища может содержать одновременно как транс-, так и насыщенные жиры... даже если вы готовите ее сами, дома. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на гриле и мангале, вареным или запеченным. Если вам нравится еда с хрустящей корочкой, побалуйте себя, обваляв продукты в 100 %ный цельнозерновой пшеничной муке и приготовив их в духовке.

2. Фастфуд. Блюда фастфуда могут казаться вкусными, но в них содержится очень много транс– и насыщенных жи ров. Лучше вообще избегать предприятий фастфуда.

3. Промышленная выпечка и другие продукты. Промышленные полуфабрикаты и выпечка часто богаты вредными жирами. К таким продуктам относятся печенье, крекеры, пончики и маффины, а также торты и пироги. Лучше по возможности избегать подобных продуктов. Если вы хотите съесть что-нибудь из выпечки, приготовьте ее сами. Замените такие твердые жиры, как сливочное масло или любой другой животный жир, жидкими, например растительным маслом. А вместо цельного молока или сливок возьмите для приготовления нежирные или обезжиренные молочные продукты.

4. Информация о составе. Покупая упакованные продукты, проверяйте их на содержание частично гидрогенизированных жиров, сливочного масла или сливок.

5. Информация о питательных свойствах. Если информация о питательных свойствах указывает на то, что в продукте содержатся трансжиры, откажитесь от него полностью. Если в нем содержатся какие-либо насыщенные жиры, убедитесь, что их не более 1 г на 100 ккал.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 31: НЕ КОРМИТЕ ПЫЛЬНЫХ КРОЛИКОВ

Пыль – естественная часть любого дома. Из чего именно она состоит, зависит от того, есть ли у вас домашние животные, где вы живете, что вы готовите, курите ли вы, какая у вас мебель, какие полы и еще от множества различных факторов.

Пыль может состоять из всего, начиная с отмерших частичек кожи, перхоти животных, пищи и дохлых тараканов до живых организмов, например бактерий, грибов и микроскопических членистоногих, которые называются пылевыми клещами. Эти клещи питаются отмершей кожей, а потому часто обитают в матрасах, постельном белье и мягкой мебели.

Пыль может вызывать проблемы со здоровьем.

Аллергию могут вызывать сами клещи или другие частицы, содержащиеся в пыли.

Нередко в ней содержатся ядовитые химические вещества. Их источником могут быть чистящие средства, мебель, электроника, пластмасса и ткани, а также внешние загрязнения с улицы.

Чаще всего в пыли обнаруживаются ингибиторы горения – их добавляют во многие товары бытовой химии, чтобы сделать свою продукцию менее огнеопасной. При распаде и попадании этих веществ в воздух, которым вы дышите, они могут вызывать различные нарушения, особенно у растущих детей.

Поэтому наше 31 задание на изменение привычки: РЕГУЛЯРНО УДАЛЯЙТЕ ПЫЛЬ В ДОМЕ.


Практики внедрения привычки:

1. Пылесос. Частая уборка с помощью пылесоса может сильно повлиять на качество воздуха в вашем доме. Лучше пользоваться пылесосом без мешка с высокоэффективным воздушным фильтром.

2. Твердые напольные покрытия. Чтобы свести к минимуму присутствие пыли на твердых напольных покрытиях, используйте влажную уборку.

3. Боритесь с пылью правильно. Важна не просто уборка как таковая, но и то, как именно вы ее осуществляете.

Лучше использовать для вытирания пыли тряпку из микрофибры.

Избегайте применения синтетических спреев или салфеток с пропиткой – в них могут содержаться токсичные вещества.

Тщательно вытирайте все поверхности, в том числе рамы картин, зеркала, электроприборы, подоконники, дверные и оконные рамы.

4. Контроль влажности. Пылевые клещи процветают в теплых и влажных условиях. Поддерживайте в доме температуру воздуха не выше 21 °С и влажность не более 50 %.

5. Мягкие игрушки. Мягкие игрушки такие милые и уютные, но они являются местом скопления и размножения пыли и пылевых клещей.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 30: УТОЛИТЕ СВОЙ ГОЛОД

Бывало ли с вами когда-нибудь, что вы поели, но уже через час снова почувствовали голод?

Скорее всего, в этом случае вы либо просто съели недостаточно, либо съели не совсем правильную пищу.

Для эффективной работы вашему организму нужно определенное количество всех питательных веществ. Не получая их, он требует новой пищи в надежде на то, что ему дадут необходимое в этот раз.


Включайте все нужные питательные вещества в каждый прием пищи – и вы забудете о внезапных приступах голода. Это важно в любом случае, независимо от того, как вы едите: несколько раз в день понемногу или трижды в день более плотно.

Поэтому наше 30 задание на изменение привычки: СДЕЛАЙТЕ КАЖДЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ СБАЛАНСИРОВАННЫМ.


Практики внедрения привычки:

Гликемический индекс

Измерение гликемического индекса (ГИ) или гликемической нагрузки продукта – один из способов узнать, насколько он способен утолить ваш голод.

ГИ измеряет, в какой степени углеводы, содержащиеся в данном продукте, влияют на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством углеводов, имеющихся в белом хлебе. Чем выше значение, тем выше скорость переваривания и всасывания продукта, а значит, тем больше и быстрее колебания уровня сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой перевариваются медленно, что способствует более постепенному и плавному повышению уровня сахара и инсулина.


Питание сбалансированными блюдами обеспечит вас стабильной энергией и поможет справиться с приступами голода.

1. Сбалансируйте свое питание. Правильные блюда должны включать в себя углеводы, богатые клетчаткой и бедные добавленными сахарами (овощи, бобовые, фрукты и цельные зерновые продукты), постный белок и небольшое количество полезных жиров. Клетчатка очень важна, потому что она дает чувство насыщения, стабилизирует уровень энергии и сахара в организме. К тому же она способствует достижению и поддержанию оптимального веса, помогает правильной работе кишечника, снижает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Белки также создают эффект сытости.

2. Применяйте ГИ. Изучив значения гликемического индекса и гликемической нагрузки какой-либо пищи, выясните, способна ли она насытить вас. Отдавайте предпочтение тем продуктам, у которых эти значения низки, и старайтесь избегать тех, что находятся в самом верху шкалы.

Продукты с низким ГИ:

Некоторые цельнозерновые: ячмень, льняное семя, овес, рожь

Большинство ягод

Бобовые

Волокнистые овощи: спаржа, морковь, огурцы, перец, шпинат

Орехи

Вся нежирная белковая пища

Все здоровые жиры

3. Правильно подбирайте продукты. Если вы употребляете в пищу продукты с гликемическим индексом от среднего до высокого, обязательно сочетайте их с продуктами низкого ГИ.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 29: УЧИТЕСЬ ГОВОРИТЬ "НЕТ"

Многим из нас сказать простое слово «НЕТ» очень трудно.

Если нас просят помочь, сделать что-то в кратчайшие сроки или скинуться на подарок, мы рефлекторно стремимся ответить «ДА». Но это не всегда соответствует нашим интересам.

В сегодняшнем стремительно движущемся мире от нас постоянно что-то требуется и нам катастрофически не хватает времени. Мы мчимся с одной встречи на другую, выполняем одно поручение за другим, одну задачу за другой. Сроки вечно поджимают, так что нам абсолютно некогда остановиться и передохнуть. Естественно, что такое постоянное «вперед, вперед, вперед» и «давай, давай, давай» создает ситуацию вечного стресса.


Однако все может измениться коренным образом, если мы научимся говорить «нет». Вам может показаться, что говорить «нет» эгоистично, но на самом деле чаще бывает совсем наоборот. Отказ брать на себя какие-то новые обязательства позволит вам серьезнее отнестись к уже существующим, стремясь, чтобы они были выполнены в срок и как следует.

Напротив, если вы берете на себя слишком много, может пострадать качество работы, что вызовет разочарование окружающих. Кроме того, при такой загрузке у вас остается слишком мало времени на себя, так что потенциально вы рискуете даже собственным здоровьем. А когда человек нездоров, вероятность того, что он хорошо справится с возложенными на него обязательствами, еще ниже. Поэтому надо учиться говорить «нет», чтобы ваша жизнь была более гармоничной и менее напряженной.


Это волшебное слово позволит вам найти силы и время для чего-то нового, а другим – присоединиться к вам, если раньше у них не было такой возможности.


Поэтому наше 29 задание на изменение привычки: УЧИТЕСЬ ОЦЕНИВАТЬ СОБСТВЕННЫЕ ИНТЕРЕСЫ И ВОЗМОЖНОСТИ И ГОВОРИТЬ «НЕТ».


Практики внедрения привычки:

Говорить «нет» нужно учиться. Если вы привыкли всегда и всему говорить «да», категоричное «нет» покажется вам неестественным и неправильным. Однако это необходимо для того, чтобы достичь гармонии, справиться со стрессом и должным образом расставить жизненные приоритеты.


Как говорить «НЕТ»:

1. Не спешите. Если перед вами открылась какая-то возможность, но вы еще не знаете, как на нее реагировать, поразмыслите об этом в течение одного-двух дней. Как правило, ситуация бывает не настолько критической, чтобы принять решение нужно было мгновенно.

2. Будьте откровенны. Не пытайтесь обманывать, говоря «нет». Окружающие – если вы будете с ними честны – уважительно отнесутся к причинам, побудившим вас отказаться, даже если лично вам эти причины кажутся банальными. Занятость, наличие других приоритетов или отсутствие интереса к данному предложению – вполне достойные причины для отказа.

3. Будьте вежливы, но тверды. Конечно, вы должны быть честны, но при этом не стоит забывать о вежливости. Говоря человеку «нет», старайтесь, чтобы он при этом не чувствовал себя оскорбленным.

4. Говорите по существу. Не попадайтесь в ловушку излишних объяснений. Будьте кратки и конкретны. Не используйте слова и фразы, которые можно понять двояко. «Нет» значит «нет», в то время как «Я не уверен», «Может быть» или «Я не знаю» оставляют пространство для интерпретаций.

Обязательно подумайте над другими вариантами реализации задачи, удобными для вас. Предложите их партнеру.

5. Тренируйтесь. Это может прозвучать банально, но все-таки тренируйтесь говорить «нет», оставаясь наедине с самим собой. Прежде чем общаться с другим человеком, представьте и проговорите себе, что и как вы хотите сказать. Это подготовит вас к серьезному разговору.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 28: САХАР - НЕ ВАШ ДРУГ

Термином «сахар» называют самые разные сладкие вещества.

Существуют природные сахара, например те, что содержатся во фруктах и молочных продуктах (лактоза).

Но есть так называемые «искусственные» сахара, отсутствующие в натуральных продуктах и добавляемые в пищу при ее приготовлении или производственной обработке.


За последние несколько десятков лет потребление таких искусственных, или добавленных, сахаров возросло до невероятных пределов, поэтому участились случаи ожирения, гипертонии, аномального роста уровня триглицеридов, воспалений и других факторов риска инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, регулярное потребление рафинированных сахаров может повлечь за собой нечувствительность к инсулину и повышение уровня сахара в крови (что способствует развитию диабета второго типа), увеличение веса и жировых отложений, ухудшение работы иммунной и эндокринной систем, запоры, резкие перепады настроения, преждевременное старение...


Поэтому наше 28 задание на изменение привычки: СНИЗЬТЕ ОБЩЕЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРОВ, ИСКЛЮЧИВ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА СЛАДКИЕ НАПИТКИ

Практики внедрения привычки:


Если тяжело отказаться от подслащенных напитков, знайте, что через несколько дней после отказа от них вам обязательно станет легче. Чем больше мы подпитываем нашу тягу к сахару, тем сильнее она становится. Однако стоит разорвать этот порочный круг, и ваш организм начнет требовать меньше сахара, а спустя несколько недель вы вообще перестанете по нему скучать.


1. Напитки и искусственные подсластители

Лучше избегать употребления напитков, которые содержат искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин и сукралоза. Эти не имеющие питательной ценности химические подсластители применяются с целью снижения калорийности продуктов и напитков, которые и так содержат много калорий. Хотя на первый взгляд искусственные подсластители кажутся более здоровым выбором, многие исследования показывают, что они способны усиливать тягу к сладкому и углеводам, негативно влияя на метаболизм.

2. Снижайте объемы. Потребляя сахар в жидкой форме, вы очень легко и быстро нагружаете свой организм массой бесполезных калорий. Эти напитки практически лишены питательной ценности и вызывают резкие колебания уровня сахара в крови.

3. Вода с различными вкусами и другие подслащенные напитки. Один из самых простых способов снизить потребление сахара – пить лимонады, сладкий холодный чай и т. д., – разбавлять их простой водой. Начните со смеси трех частей напитка и одной части воды. Каждый день увеличивайте количество воды, пока в вашей смеси практически не останется напитка со вкусом.

4. Соки. В соках содержится много витаминов и минералов, но при этом они богаты сахарами и бедны клетчаткой. То же самое относится и к 100 %ным сокам. Несмотря на то что во всех фруктовых соках содержатся натуральные сахара, они могут влиять на уровень сахара в крови точно так же, как и искусственные. Вместо того чтобы выпить стакан сока, лучше съешьте кусочек фрукта.

5. Чай и кофе. Многие любители чая и кофе добавляют в эти напитки сахар. К сожалению, содержащийся в них ко феин вызывает резкие колебания количества жидкости в организме и уровня сахара в крови, что может провоцировать тягу к сладкому.

6. Пейте побольше воды. Недостаток жидкости в организме может вызывать чувство голода и даже способствовать проявлению тяги к сладкому. Если вы чувствуете, что появляется желание выпить сладкий напиток, предпочтите ему большую чашку воды и посмотрите, что произойдет. Если чувство голода после этого притупилось, скорее всего, вашему организму просто не хватало воды.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 27: ВОЗВРАЩАЙТЕ

Делали ли вы когда-нибудь что-то для другого человека, не ожидая ничего взамен?

И как вы себя при этом чувствовали?


Наверняка было здорово.

Любое бескорыстное дело радует душу и согревает сердце, оказывает огромное влияние на все сферы нашей жизни.

Многие жалуются, что подвергаются слишком большому стрессу, что у них не хватает времени, энергии или денег на бескорыстную помощь кому-то, но такие дела всегда становятся источником позитивных эмоций, помогая снизить уровень стресса и улучшить качество жизни.


Помощь нуждающимся отвлекает нас от собственных проблем, позволяет выработать более здоровый взгляд на вещи и увидеть все хорошее, что есть в нашей жизни: поддержку, любовь родных и друзей, здоровье или карьеру, соответствующую нашим увлечениям.

Человек, отдающий что-то другим, способен с благодарностью принимать любые подарки судьбы. Он меньше думает о том, чего ему не хватает, и таким образом получается, что он более счастлив и удовлетворен жизнью.

Наконец, возвращая долг обществу, вы получаете возможность встречаться с новыми людьми и находить новых друзей.


Поэтому наше 27 задание на изменение привычки: ВОЗВРАЩАЙТЕ ДОЛГИ, ОТДАВАЯ СВОЁ ВРЕМЯ И СИЛЫ ТЕМ, КТО В ЭТОМ НУЖДАЕТСЯ

Практики внедрения привычки:


Отдавать деньги на различные цели – это хорошо, но гораздо полезнее и для вас, и для окружающих посвящать свое время и силы людям.

Помощь какому-то человеку или организации не отнимет у вас много времени.


1. Волонтерство на работе. Объедините волонтерскую деятельность с карьерой, участвуя в благотворительных программах, осуществляемых вашей компанией.

2. Двигайтесь с пользой. Во всем мире проходит масса спортивных соревнований и событий в пользу тех или иных благотворительных и некоммерческих организаций.

3. Делитесь знаниями. Многие образовательные проекты ищут профессионалов, которые могут заниматься с детьми внешкольной деятельностью или читать лекции в качестве приглашенных специалистов.

4. Выбирайтесь из города. Если вы любите путешествовать, то замечательным способом сделать что-то полезное станет волонтерская поездка.

5. Следуйте своим увлечениям. Благотворительность должна быть вам в радость. Ищите возможности, в которых бескорыстная помощь сочеталась бы с тем, что вас действительно увлекает. Если вы любите животных, станьте волонтером в организации, работающей с ними или в местном приюте.

Если вам нравится работать руками, займитесь строительством домов для малоимущих или поучаствуйте в программе сбора мусора.

Если вы до сих пор питаете теплые чувства к вашей альма-матер, станьте членом общества выпускников или попечительского совета.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 26: СХОДИТЕ НА РЫБАЛКУ

Перемена этой недели заключается в том, что вы должны есть больше морепродуктов – рыбы, моллюсков и ракообразных.

Если вы уже их любите, эта неделя будет для вас очень легкой. Но если вы к ним не привыкли, возможно, придется приложить некоторые усилия.

К счастью, существует множество видов рыбы и других морепродуктов, которые полезны для вашего здоровья.

Морепродукты являются превосходным источником белка, при этом в них мало насыщенных жиров. Рыба особенно богата незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые очень полезны для сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что кислоты омега-3 уменьшают риск сердечной недостаточности, снижая уровень триглицеридов и холестерина, а также артериальное давление. Потребление морепродуктов может уменьшать риск онкологических заболеваний.


Морепродукты богаты различными витаминами и минералами, играющими существенную роль в здоровом питании. К тому же они гораздо менее калорийны, чем мясо, в том числе мясо птицы, поэтому помогают снизить потребление калорий, способствуя снижению и поддержанию веса.

Поэтому наше 26 задание на изменение привычки: СЪЕДАЙТЕ ПО 2 100-ГРАММОВЫЕ ПОРЦИИ МОРЕПРОДУКТОВ В НЕДЕЛЮ


Практики внедрения привычки:

1. Начните с легкого. Если до этого вы нечасто ели рыбу, лучше начать с более легких и мягких видов, таких как тилапия или морской язык.

Свежую рыбу можно очень вкусно и просто приготовить в духовке.

Возьмите форму для выпечки, положите туда рыбу, сбрызните ее соком свежего лимона, приправьте свежим укропом, солью и перцем. Накройте форму алюминиевой фольгой и запекайте при температуре около 180°С. Расчет времени – 10 минут на каждые 2 сантиметра толщины рыбы.

2. Начните с простого. Используйте консервы лосося или тунца. Для приготовления вкусного и полезного салата добавьте к рыбе немного оливкового масла, каперсы и горчицу.

3. Суши. Суши – очень популярное блюдо. Однако учтите, что потребление сырых или недоваренных морепродуктов может быть вредным для здоровья. Выбирайте только те суши-рестораны, где используют высококачественное сырье.

4. Салаты. Добавьте в салат вместо обычной куриной грудки или стейка несколько креветок или кусочек лосося. Обедая в ресторане, закажите то же самое.

5. Паста. Добавив к пасте креветки, мидии, устрицы или гребешки. Чтобы ваше блюдо было вкусным и при этом сытным, не забывайте использовать цельнозерновые макаронные изделия.

6. Паэлья – простое в приготовлении традиционное испанское блюдо из риса. Сделайте паэлью с морепродуктами из испанского бурого риса с добавлением креветок, мидий и королевского краба.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 25: СТАНЬТЕ СИЛЬНЕЕ

Услышав о силовых тренировках, вы наверняка сразу же представите себе больших загорелых мужчин, но на самом деле эти занятия могут быть полезны для всех. Одно из преимуществ силовых тренировок – улучшение и поддержание тонуса мышц.

Укрепляя мышцы, мы увеличиваем их массу и в то же время избавляемся от жира. Кроме того, мы можем ускорить свой метаболизм на 15 %, то есть организм будет лучше и быстрее сжигать калории. Это крайне важно для уменьшения и поддержания массы тела, для сохранения стройной фигуры.

После наступления полового созревания человек с каждым годом начинает терять примерно по 1 % мышечной и скелетной силы. Если мы не делаем ничего для восстановления потерянной мышечной массы, она неизбежно превращается в жир. Но силовые тренировки могут остановить, предотвратить и во многих случаях обратить вспять потерю костной и мышечной ткани, тем самым спасая нас от таких дегенеративных заболеваний, как остеопороз и артрит.

К тому же силовые тренировки улучшают функционирование связок, суставов и сухожилий, оказывая позитивное воздействие на равновесие, гибкость и координацию, снижая риск травм и падений до 40 %.

Исследования также показывают, что силовые тренировки способствуют улучшению работы сердца и снижению артериального давления, в то же время повышая количество «хорошего» холестерина, толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину.

При силовых тренировках, как и при занятиях аэробикой, в организме вырабатываются эндорфины, повышающие настроение и выполняющие роль антидепрессантов, в результате чего улучшаются режим сна и общее состояние.

Поэтому наше 25 задание на изменение привычки: 2-3 В НЕДЕЛЮ УДЕЛЯЙТЕ СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ 20-30 МИНУТ.


Практики внедрения привычки:

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Обсудите с ним свои прошлые травмы и потенциальную склонность к определенным травмам, чтобы ваши тренировки были безопасными.

Если вы никогда раньше не выполняли силовых упражнений, необходимо начинать с личным тренером. Это даст возможность научиться правильным техникам и привыкнуть к ним, что важно для предотвращения травм и растяжения мышц.

Кроме того, тренер расскажет вам о различных типах упражнений, которые вы сможете выполнять, а также поможет с мотивацией.

Личный тренер разработает для вас программу тренировок, соответствующую вашему потенциалу и потребностям.

Также можно попробовать присоединиться к групповым занятиям, в программе которых есть упражнения с весом или сопротивлением. Так вы получите общее представление о силовых тренировках и стимул к продолжению занятий, особенно если вы новичок.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 24: НЕ УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПОРЦИИ

Многие из нас склонны переоценивать приемлемый размер порций и в то же время недооценивать количество съедаемой пищи.

Это неудивительно: в течение последних 20 лет мы наблюдаем за тем, как растет количество еды в наших тарелках, и вынуждены констатировать, что вступили в эру «раздутых порций».

В ресторанах и предприятиях фастфуда клиентам подают «суперпорции» в качестве особого, более выгодного предложения.

Полки магазинов заполнены «суперупаковками» продукции, и даже дома мы постоянно увеличиваем размеры своей обеденной посуды.

К несчастью, все это влияет на наши талии: мы мыслим по-крупному, едим по-крупному, что уже становится очевидным фактом.


Простое знание о том, сколько нужно есть, – это прямой путь к обретению и поддержанию нормального веса. Более того, оптимальный размер порций дает нам возможность есть столько, сколько необходимо для насыщения, однако не так много, чтобы мы потом об этом жалели.

Поэтому наше 24 задание на изменение привычки: УЗНАЙТЕ, КАКОВ ПРАВИЛЬНЫЙ РАЗМЕР ДЛЯ ТЕХ ПРОДУКТОВ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ, И СЛЕДИТЕ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ ЕДЫ НА ВАШЕЙ ТАРЕЛКЕ


Практики внедрения привычки:

Чтобы правильно определять размер порций, вы должны запомнить две вещи:

  1. какое количество тех или иных продуктов составляет одну порцию;
  2. как выглядит эта порция.

Знаете ли вы?

В 1980-е годы средний диаметр тарелки был равен 25 сантиметрам. Сегодня он составляет 30 сантиметров.

Доктор Уонсинк из Корнеллского университета обнаружил закономерность: когда человеку дают тарелку большего размера, он обычно кладет больше пищи. Получая тарелку меньшего размера, он потребляет примерно на 22 ккал меньше. Если в тридцатисантиметровой тарелке среднестатистический обед «тянет» на 600 ккал, то при смене размера тарелки потеря веса за год для среднего взрослого может составить целых 6 кг.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 23: ПОСТРОЙТЕ ЗДОРОВЫЕ ОТНОШЕНИЯ

Здоровые взаимоотношения и поддержка играют очень важную роль в эмоциональном благополучии человека. Исследования показывают, что люди, имеющие здоровые отношения с окружающими, более счастливы и менее подвержены стрессу.

Выясняется, что эти отношения могут сильнее влиять на наше состояние здоровья, чем питание, упражнения, стресс, курение, наркотики и даже генетическая предрасположенность.

В исследовании, результаты которого были опубликованы в American Journal of Epidemiology, наглядно показано, что люди, лишенные социальных и общественных связей, умирают преждевременно в 2-3 раза чаще, чем те, кто окружен близкими.

Любовь, близость, межличностные связи, активное общение обладают целительным эффектом, улучшают наше здоровье, привносят в жизнь радость и смысл.


Поэтому наше 23 задание на изменение привычки: КУЛЬТИВИРУЙТЕ ВЗАИМОВЫРУЧКУ И ЗДОРОВЫЕ ОТНОШЕНИЯ, СТАРАЯСЬ ПРИ ЭТОМ ИЗБЕГАТЬ ВРЕДНОГО ОБЩЕНИЯ.


Практики внедрения привычки:

Все отношения между людьми имеют большое значение. Общаясь с другом, членом семьи, коллегой, вы можете выстроить значимые отношения. Если вы будете активно вносить в них свой вклад, их ценность повысится.


1. Контроль качества. Чтобы построить отношения, основанные на взаимной поддержке, стоит осознать, какие качества вам кажутся наиболее важными в другом человеке и, следовательно, в ваших отношениях. Старайтесь общаться и строить отношения с теми людьми, которые обладают наиболее благоприятными с вашей точки зрения качествами.

2. Давайте и берите. Построение крепких отношений требует участия обеих сторон. Очень важно, чтобы вы взяли на себя активную роль в развитии и сохранении ваших отношений, но столь же важно, чтобы ваш друг или любимый человек делал то же самое.

3. Уважайте партнера. Здоровые, основанные на взаимной поддержке отношения должны строиться на таком же взаимном уважении, доверии и честности. Вы хотите доверять партнеру, и он хочет быть уверенным, что может доверять вам. Всегда важно оставаться собой, позволяя такую же роскошь другим людям.

4. Практикуйте здоровое поведение. Взаимоотношения постоянно развиваются, и, чтобы они оставались здоровыми, нужно прилагать определенные усилия. Наивно думать, что вы никогда не столкнетесь со сложными ситуациями в общении с теми, кто вам дорог.


Полезные привычки:

Здоровое общение. Если что-то в ваших отношениях разочаровывает вас, честно и открыто выскажите это, не забывая об уважении к партнеру. Избегайте деструктивного поведения и таких методов, как молчание или скрытое недовольство, которые лишь усиливают противоречия и еще больше ранят обоих.

Активное слушание. Проявляйте искренний интерес к тому, что говорят другие.

Способность прощать. Никто не совершенен, и вы в том числе.

Надежность. Держите слово и выполняйте обещания, стараясь развивать отношения с теми, кто будет делать то же самое для вас.

Бескорыстные узы. Нет ничего хуже, чем встречаться с людьми, которые появляются в вашей жизни только тогда, когда им что-то от вас нужно, а получив желаемое, сразу исчезают. Старайтесь строить отношения с теми людьми, с которыми вам просто приятно находиться рядом, и вовсе не потому, что они могут быть вам полезны. Точно так же сами ищите тех, кто ценит вас и вашу дружбу, не ожидая ничего взамен.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 22: ПЕРЕХОДИТЕ НА НЕЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Мороженое в жаркий летний день... каша на молоке... сыр в вашем омлете.

Если вам повезло и вы не страдаете непереносимостью лактозы, молочные продукты, являются постоянной частью вашего рациона. И это хорошо, поскольку они богаты протеином и кальцием.

Помимо этого, цельные молочные продукты богаты насыщенными жирами.

Простой переход с цельного на нежирное молоко спасает вас от 50 лишних ккал и 6 г насыщенных жиров на стакан.

То же самое можно предпринять в отношении всех молочных продуктов, в том числе йогуртов, сыров и даже мороженого. Регулярно потребляя именно нежирные молочные продукты, вы очень поможете своему организму.

Поэтому наше 22 задание на изменение привычки: ПЕРЕЙДИТЕ С ЦЕЛЬНЫХ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ НА НЕЖИРНЫЕ (до 2-3%).


Одна из причин, по которым молочные продукты так важны для здорового питания, – большое содержание кальция, необходимого для здоровья костей. Взрослым рекомендуется потреблять 1000 мг кальция в день, и всего один стакан обезжиренного молока обеспечивает вам 30 % от дневной нормы.


Молочные продукты – один из лучших источников кальция, но далеко не единственный. Большое содержание кальция вы найдете в следующих продуктах:

  1. Сардины (80 г консервированных сардин в масле с костями): 325 мг
  2. Листовая капуста (стакан вареной капусты): 266 мг
  3. Шпинат (стакан вареного шпината): 245 мг
  4. Горбуша (80 г консервированной горбуши в собственном соку с костями): 181 мг
  5. Зеленые соевые бобы (стакан приготовленных бобов): 130 мг
  6. Зелень брюквы (стакан вареной зелени): 197 мг

Практики внедрения привычки:

1. Пьете молоко? В зависимости от того, какое молоко вы пьете сегодня, нужно постепенно уменьшать содержание жира в нем. Например, если сейчас вы пьете цельное молоко, начните неделю с перехода на 2 %-ные. Если вы уже пьете 2 %-ное, переходите на 1 %-ные.

2. Йогурт. Попробуйте греческий йогурт или йогурт без добавок, в который можно добавлять свежие фрукты.

3. Сыр. Полностью обезжиренный сыр часто имеет «резиновую» консистенцию и странный привкус, поэтому рекомендую присмотреться к сырам с низкой жирностью.

4. Мороженое. Любителям мороженого желательно почаще заменять его нежирным замороженным йогуртом.

5. Кофе. Если вы добавляете в кофе сливки или смесь молока и сливок, переходите на простое цельное молоко или растительное кокосовое/овсяное молоко.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 21: Я - ТО, ЧТО Я ЕМ!

Пищевые привычки, полезные и вредные, в большой степени определяют наше здоровье, наш вес и количество лишних килограммов, почти всегда – нашу фигуру.

Они влияют на то, как мы себя чувствуем, на нашу самооценку, а значит и на то, как мы общаемся с другими людьми.

Человек, обладающий полезными привычками в еде и правильно питающийся, меньше устает, у него лучше обстоят дела с вниманием и координацией на протяжении всего рабочего дня.


Поэтому наше 21 задание на изменение привычки: КОНТРОЛИРУЙТЕ ЧТО, КОГДА И СКОЛЬКО ВЫ ЕДИТЕ!

Отсутствие времени, постоянная усталость, неумение готовить, сложность купить определенные продукты – самые частые оправдания, почему не получается перейти на сбалансированное, здоровое питание. В этой привычке мы собрали все, что тренировали ранее.


Практики внедрения привычки:

1. Пейте больше воды;

2. Обязательно завтракайте;

3. Употребляйте овощи в каждый прием пищи;

4. Кладите в одно блюдо несколько видов овощей;

5. Заменяйте свежие несезонные овощи на замороженные;

6. Введите в меню зелень;

7. Добавляйте пряности в готовку;

8. Составляйте списки продуктов;

9. Сокращайте количество мяса;

10. Минимизируйте сахар;

11. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам;

11. Готовьте разнообразно;

12. Перекусывайте с пользой;

13. Балансируйте блюда по КБЖУ;

14. Читайте этикетки;

15. Выключайте телевизор и гаджеты во время еды.


И помните, что ЕДА – это НЕОБХОДИМОСТЬ ВОСПОЛНЕНИЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО РЕСУРСА, а НЕ средство расслабления, НЕ заменитель секса и общения, НЕ средство от скуки, НЕ символ материального благополучия и социальной стабильности, НЕ награда.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 20: НАЙДИТЕ СВОЙ ПУТЬ!

Жизнь – это чудесный дар, и нам очень повезло, что мы есть. Возможно, это звучит банально, но задумайтесь: насколько удивительно, что среди всего этого времени и пространства вы оказались именно здесь и сейчас!

Вы живете.

Вы дышите.

Вы учитесь.

Вы любите.

А осмысленная жизнь дает цель нам и значимость всему нашему существованию.


Это дает стимул брать на себя ответственность за свои действия и решения, за свой жизненный путь, позволяет иметь личное мнение.

Цель не позволяет «застревать» на том или ином жизненном этапе. Она делает четкими все наши действия, мысли и чувства, мотивирует нас брать ситуацию «за рога» и не испытывать лишних сожалений.

Более того, действиями че- ловека, имеющего цель в жизни, никогда не будет править страх. В трудные моменты цель помогает находить правильный путь в обход любых жизненных мелей и рифов.


Поэтому наше 20 задание на изменение привычки: НАЙДИТЕ В СВОЕЙ ЖИЗНИ ЦЕЛЬ И СЛЕДУЙТЕ ЕЙ

Легко сказать, - подумаете вы.

Каждый человек уникален. Точно так же уникальна его жизненная цель и путь ее поиска. Ваша цель будет иной, чем цели ваших друзей, членов семьи или коллег. Поиск цели и жизнь в соответствии с ней – это путешествие, которое может занять немало времени, периодически требуя смены маршрутов.


Практики внедрения привычки:

Первый шаг к обретению цели – это самопознание. Необходимо понять, кто вы, каковы ваши ценности, что важно для вас. Чтобы осуществить это, начните с ответов на следующие вопросы.

1. Чего вы хотите? Независимо от того, сколько вам лет, задумайтесь, чего вы на самом деле хотите от жизни. Ответ есть только у вас.

При ответе на этот крайне важный во- прос постарайтесь избежать таких мотивов, как потребность в одобрении или самоутверждении. Вместо этого загляните в себя поглубже и всерьез подумайте о том, чего вы ждете от жизни, каким человеком хотите быть. Вам могут помочь следующие вопросы:

  1. Какие достижения я хотел бы увидеть, оглянувшись на свою жизнь в 70, 80 или 90 лет?
  2. Каким я хотел бы быть в глазах своего ребенка?
  3. Каким я хотел бы быть в глазах своих внуков?
  4. Что бы я хотел услышать в надгробной речи обо мне, если бы мог?
  5. Что бы я хотел, чтобы люди говорили обо мне, когда я умру?
  6. Что мне важно сделать в жизни, чтобы

- получить максимальное удовольствие;

- жизнь была наиболее полной;

- почувствовать наивысшее удовлетворение?

2. Каковы ваши увлечения? Важно понять, что именно увлекает и «заводит» вас, делая вашу жизнь наполненной.

  1. Что приносит вам радость и счастье? Что вы делаете из любви, а не из чувства вины?
  2. К чему вы испытываете естественную склонность, вне зависимости от материальной выгоды и логики?

3. Каковы ваши сильные стороны? Каковы ваши таланты? Что вы можете делать лучше, чем большинство окружающих людей?

4. Что для вас важно?

  1. Если бы вам пришлось выступать за какую-то идею, что бы это могло быть?
  2. Может ли что-то зажечь в вашей душе огонь?
  3. Есть ли что-то такое в вашем обществе или мире в целом, что вы хотели бы изменить или улучшить?
  4. Может ли что-то заставить вас покинуть насиженное место и начать действовать?




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 19: РАДИ ЛЮБВИ К ФРУКТАМ

Фрукты, как и овощи, необходимы для поддержания хорошего здоровья. Они тоже полны витаминов и минералов, клетчатки и фитонутриентов, которые, как уже говорилось в «овощной» программе недели 8, помогают бороться с различными заболеваниями, ожирением и старением.

Фитонутриенты, которые еще называют антиоксидантами, особенно полезны, поскольку помогают нейтрализовать молекулы, вызывающие повреждение клеток, что ведет к различным проблемам со здоровьем.


Некоторые фитонутриенты чаще встречаются во фруктах, чем в овощах, и наоборот. Это связано с преобладающими в природе цветами фруктов и овощей. Например, антоцианы и ликопин чаще можно обнаружить во фруктах, так как для них более характерны яркие красные, синие и лиловые оттенки.

Фрукты калорийнее, чем волокнистые овощи, поэтому их рекомендуется потреблять по 2–4 порции в день наряду с богатыми клетчаткой овощами (4–6 порций в день).


Поэтому наше 19 задание на изменение привычки: СЪЕДАЙТЕ 2-4 ПОРЦИИ ЦЕЛЫХ ФРУКТОВ В ДЕНЬ.

Практики внедрения привычки:

Целые фрукты удобно носить с собой, их можно есть на ходу, а значит, сделать их потребление еще одной ежедневной полезной привычкой относительно несложно.

1. Начните с того, что вам нравится.

2. Экспериментируйте. Так же как и с волокнистыми овощами, пробуйте вводить в свой рацион каждую неделю новый вид фруктов.

3. Подготовьтесь на неделю вперед. Следите за тем, чтобы включать фрукты в свой список покупок, и покупайте достаточное количество, чтобы хватило на неделю.

4. Покупайте недозрелые фрукты. Если вы покупаете фрукты на неделю, стоит выбирать те, которые еще не полностью созрели. Такие фрукты не испортятся до того, как вы их съедите.

5. Фрукты прекрасно подходят для здорового завтрака. Вместо того чтобы выпить стакан апельсинового сока, съешьте целый апельсин.

6. Добавляйте фрукты в салаты, чтобы придать им более сладкий вкус. Для этих целей хорошо подходят апельсины, грейпфруты, яблоки, груши, малина, земляника, черника, виноград и изюм.

7. Вместо того чтобы тянуться к печенью или куску пирога, съешьте в качестве лакомства после еды кусочек фрукта с маленьким кусочком самого темного шоколада (от 70 % содержания какао).

8. Думая, чем бы перекусить, мы склонны брать то, что наиболее удобно. Снизьте до минимума употребление таких нездоровых закусок, как конфеты или чипсы, и вместо этого отведите главную роль фруктам. Поставьте на стол вазу с фруктами, которые не нужно хранить в холодильнике.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 18: ПРОПОТЕЙТЕ!

Регулярные занятия аэробикой (аэробными нагрузками) – один из лучших способов оставаться в форме, хорошо себя чувствовать и долго сохранять молодость.

Они улучшают выносливость и повышают уровень вашей дневной энергии, способствуя более крепкому сну ночью. Аэробика заставляет организм вырабатывать улучшающие настроение гормоны и эндорфины, поэтому она очень важна для преодоления стресса, выхода из депрессии и улучшения общего отношения к жизни.

Аэробика способствует поддержанию здоровой массы тела и помогает снизить количество жировой ткани.

Но самое главное, регулярные упражнения укрепляют сердце и легкие, ускоряя сердечный ритм и увеличивая потребление кислорода. Поэтому регулярные занятия аэробикой играют ключевую роль в профилактике заболеваний, в особенности сердечно-сосудистых, диабета, ожирения и гипертонии.


Поэтому наше 18 задание на изменение привычки: РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЕТЕСЬ АЭРОБНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ, ПОВЫШАЯ ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ (ЧСС) ДО 60-80% ВАШЕЙ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧАСТОТЫ (220-ваш возраст) В ТЕЧЕНИЕ 30 МИНУТ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Практики внедрения привычки:

1. Делайте то, что вам нравится. Возможно, вы думаете, что занятия аэробикой требуют пробегать много км, но на самом деле это не так. Аэробика как вид активности может существовать в самых разных формах. Главное, чтобы вы поднимали свою ЧСС до средневысокого уровня на полные 30 минут. Вот некоторые популярные виды аэробной активности: ходьба, бег, велоспорт, танцы, ролики, бокс, плавание, теннис, занятия аэробикой в зале.

2. Делайте то, что удобно. Как бы вам ни нравился тот или иной вид упражнений, если такие занятия для вас неудобны, требуют слишком много времени или усилий, то, скорее всего, вы не будете этого делать. Теперь просмотрите составленный вами список и обведите в нем те варианты, которые удобны для вас. Именно на этих занятиях вы должны сосредоточиться в течение первых недель.

Если фитнес для вас – относительно новое дело, можно начать с простой ходьбы.

3. Спланируйте занятия. Поставьте перед собой четкие цели и распланируйте занятия на неделю. Планирование помогает реализовать поведенческие перемены, так как вы специально выделяете время и тем самым берете на себя ответственность за достижение поставленных целей.

4. Оценка интенсивности нагрузок. Если вы только начинаете заниматься аэробикой, то сами по себе тренировки – это уже достижение. Однако для того, чтобы польза от ваших занятий была ощутимой, вы должны тренироваться с определенной нагрузкой.

Чтобы определить уровень нагрузок, лучше всего измерять пульс после десяти минут упражнений с полной отдачей.

5. Ведите записи о тренировках.

6. Сосредоточьтесь на пользе. В те дни, когда вам будет особенно лень что-либо делать, сосредоточьтесь на мыслях о пользе, которую приносят вам тренировки. Напоминайте себе о кратковременной выгоде – снятии стресса и улучшении настроения, – а также о долговременных преимуществах – улучшении здоровья и профилактике заболеваний.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 17: ПИТАЙТЕСЬ РЕГУЛЯРНО!

Переедание, недоедание, нерегулярное питание могут серьезно нарушить ваш метаболизм, оставить вас страшно голодными или заставить почувствовать неприятное перенасыщение. Соблюдение регулярного режима питания очень полезно для вашего здоровья.

Наладив четкий режим питания, вы сможете лучше контролировать собственный аппетит.

Регулярный прием пищи помогает сохранить силу и продуктивность, обеспечивает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для правильного и эффективного функционирования.

Организму требуется энергия, чтобы переварить и усвоить пищу, а в процессе еды человек сжигает больше калорий, чем когда не ест, что способствует более активному метаболизму. Но если между приемами пищи будет проходить слишком много времени, организм решит, что находится в режиме голодания, и это может привести к замедлению метаболизма.


Поэтому наше 17 задание на изменение привычки: ВЫРАБОТАЙТЕ РЕГУЛЯРНЫЙ 3-х ИЛИ 5-ти РАЗОВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ.

Практики внедрения привычки:

Оптимальный режим питания, способствующий наиболее эффективному поддержанию здоровья, у каждого человека свой.

Однако многие специалисты сходятся в том, что для большинства мужчин и женщин прекрасно работает принцип не слишком сытных основных приемов пищи с небольшими «перекусами» между ними.

1. Все начинается с завтрака. Как мы уже обсуждали ранее, в программе недели 13, очень важно начинать день со здорового, хорошо сбалансированного завтрака. Исследования показывают, что люди, которые постоянно едят на завтрак здоровую пищу, обычно весят меньше, чем те, кто этого не делает. Обязательно съедайте сбалансированный завтрак в течение полутора часов после пробуждения.

2. Уменьшайте количество съедаемого во время основных приемов пищи и перекусывайте между ними. Уменьшите общий размер порций для основных приемов пищи и перераспределите часть калорий на время перекусов.

Вот пример здорового режима питания на день:

Завтрак: 6:30–8:00

Второй (легкий) завтрак: 9:30–10:30

Обед: 12:30–13:30

Полдник: 15:00–16:00

Ужин: 18:00–19:30

3. Планируйте заранее. Не забывайте, что пропущенные приемы пищи замедляют ваш метаболизм и способствуют появлению чувства голода. При этом вы можете съедать больше, чем хотели и чем нужно, выбирая с большей вероятностью не самые полезные для здоровья блюда.

Если вам предстоит весь день провести на ногах или график дня будет напряженным, спланируйте свое меню заранее, захватив с собой вкусные, питательные и полезные закуски.

4. Одно дело – загруженный рабочий день, но, если вы знаете, что вам предстоит такая же напряженная неделя, приготовьте побольше еды в воскресенье, чтобы было чем питаться на протяжении всей недели.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 16: ГРОМЧЕ СМЕЙТЕСЬ!

Уже в первые месяцы жизни новорожденных младенцев мы видим на их лицах признаки улыбки и смеха. Однако с возрастом многие из нас теряют способность спонтанно улыбаться или смеяться.

Отчасти это может быть связано с по- вышением ответственности, привитыми в процессе воспитания привычками, общением со слишком серьезными членами семьи или какими-то трудностями. К сожалению, недостаток смеха способен отрицательно влиять на здоровье.


Смех приносит физическую, эмоциональную и социальную пользу. Физически он помогает снять стресс и расслабиться, уменьшает болезненные ощущения, стимулирует иммунную систему и укрепляет сердце. Смех способствует выработке «гормонов счастья» – эндорфинов и подавляет стрессовые гормоны, такие как кортизон, эпинефрин и дофамин. Кроме того, смех прекрасно тренирует различные мышцы корпуса, брюшную стенку и диафрагму, заодно улучшая кровообращение и состояние кровеносных сосудов.


Смех снижает тревожность и побеждает страхи, улучшает настроение и отношение к жизни, помогает переживать сложные ситуации и справляться с разочарованием.

Он восстанавливает силы, вносит в нашу жизнь радость и удовольствие, помогает отвлечься от негативных эмоций – гнева, недовольства и переживаний, – фокусируя внимание на положительных ощущениях.

Смех как спонтанная реакция помогает жить настоящим, избавляя от тесных рамок и негативных эмоций.

Чувство юмора способствует более эффективному решению проблем, позволяя взглянуть на ситуацию со стороны и проявить творческие способности.

Способность смеяться делает человека более привлекательным, укрепляет отношения с окружающими, содействует разрешению конфликтов и построению более прочных связей.


‼️Поэтому наше 16 задание на изменение привычки: ПУСТЬ СМЕХ СТАНЕТ ВАШЕЙ ЕЖЕДНЕВНОЙ ЗАРЯДКОЙ


Практики внедрения привычки:

  1. Начните с улыбки. Старайтесь улыбаться чаще. Улыбайтесь людям, проходя мимо них. Улыбайтесь, когда видите что-нибудь приятное. Улыбайтесь, когда рядом с вами любимые и друзья. Пусть улыбка станет для вас более привычным выражением лица.
  2. Окружите себя весельем. Проводите время с людьми, которые заставляют вас смеяться, – с теми, кто весел по своей природе. Их настрой передастся вам, и в какой-то момент вы обнаружите, что сами получаете удовольствие и веселитесь от души.
  3. Относитесь к себе не слишком серьезно. Не корите себя за допущенные ошибки, за что-то «неправильное» или глупое. Делитесь неудобными моментами с окружающими и учитесь смеяться над собой.
  4. Относитесь к жизни менее серьезно. Учитесь находить смешное даже в неприятных или сложных ситуациях. Взгляните с иронией на эту сторону жизни и попробуйте увидеть в ней забавное, а не раздражающее.

Чтобы изменить свой взгляд на окружающий мир, задавайте себе следующие вопросы:

Стоит ли переживать из-за этого?

На самом ли деле это моя проблема?

Действительно ли это так плохо, как я себе представляю?

Действительно ли это настолько важно?

  1. Контролируйте уровень стресса. Стресс находится в постоянном конфликте со смехом. Управление стрессом – здоровый способ освободить побольше места для смеха.
  2. Заполните жизнь весельем. Находите время для веселых игр и занятий. Ведите себя как ребенок!
  3. Если сомневаетесь, симулируйте. Никто не хочет выглядеть фальшиво, но, если у вас не получается естественным образом улыбнуться или засмеяться, попробуйте немного потренироваться. Намеренно улыбайтесь и смейтесь в одиночестве, дома. Чем больше вы будете практиковаться, тем проще получится искренний смех, когда представится такая возможность.




СОВЕТЫ КОСМЕТОЛОГА: УЧИТЫВАТЬ ЛИ ВОЗРАСТ ПРИ ВЫБОРЕ КОСМЕТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ?

Особенности средств для ежедневного ухода за кожей лица меняется относительно взросления организма:

25+ В этот период запускаются процессы увядания, появляются первые признаки зрелости кожи. Ежедневный уход за кожей после 25 лет базируется на использовании увлажняющих и антиоксидантных средств. Кожа еще эластична и активно регенерирует. Поэтому ежедневный уход за кожей после 25 ограничивается применением средств для очищения и питания кожи.


30+ В этом возрасте существенно уменьшается выработка гиалуроновой кислоты и коллагеновых волокон, кожа теряет упругость. На коже появляются мимические морщины, следы обезвоживания и дряблости. Поэтому после 30 лет необходимо примененять антиоксидантные средства и крем для защиты от ультрафиолета, антивозрастные формулы с гиалуроновой кислотой.


40+ Ежедневный уход за кожей после 40 – это комплексная борьба с возрастными изменениями. К 40 годам на коже заметны признаки старения, пигментация, изменения овала лица, снижение тонуса. Поэтому по возрасте старше 40 лет целесообразно пополнить косметичку средствами с ретинолом, пептидами, гиалуроновой кислотой.


50+ Ежедневный домашний уход для кожи лица после 50 лет должен быть тщательно спланирован. В этот период отмечают гормональный дисбаланс, прекращается синтез коллагена, уменьшается тонус кожи. В возрасте 50+ не обойтись без компенсирующего ухода. После 50 лет следует использовать антивозрастные формулы с мощным эффектом, нацеленные на восполнение недостатка влаги и коллагеновых волокон.

С заботой о вашей коже, Наталья Саржина




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 14: СОХРАНЯЙТЕ ЧИСТОТУ И ПРИРОДУ

Поддерживать чистоту в доме очень важно, но еще важнее то, как именно это делать.

Многие чистящие средства, имеющиеся в продаже, содержат ядовитые химические вещества, которые могут нанести вред вашему здоровью. В большинстве таких продуктов содержатся ингредиенты, напрямую связанные с риском развития различных заболеваний, в том числе астмы, рака, гормональных нарушений, проблем с нервной и репродуктивной системой.

‼️Поэтому наше 14 задание на изменение привычки: УДАЛИТЕ ЯДОВИТЫЕ ХИМИКАТЫ ИЗ СВОЕГО ДОМА, ПЕРЕЙДЯ НА БОЛЕЕ ЭКОЛОГИЧНЫЕ БЫТОВЫЕ СРЕДСТВА И АРОМАТИЗАТОРЫ


Очень важно разумно подходить к выбору действительно экологичных средств:

  1. Токсичные составляющие. Вы должны разобраться в том, какие вещества потенциально наиболее вредны для вас и вашей семьи, чтобы знать, на что именно обращать внимание при покупке.
  2. Неточно указанные ингредиенты. В составе многих продуктов указаны вещества, определить токсичность которых не всегда бывает легко. Например, такие термины, как «консерванты» или «поверхностно-активные вещества», не говорят о том, какие именно химикаты используются в данном случае.
  3. Если сомневаетесь, ищите сертификат. Выбирайте сертифицированные «зеленые» продукты, а также те, на которые имеется сертификат Green Seal – «Зеленая печать» или EcoLogo.


Вот некоторые домашние заменители для кухни:

  1. Поверхности (не каменные и не мраморные). Одна часть уксуса на одну часть воды. Протрите поверхности раствором.
  2. Разделочные столы и другие поверхности. Посыпьте пищевой содой и потрите влажной губкой.
  3. Микроволновая печь. Вскипятите две столовые ложки пищевой соды с одной кружкой воды. Протрите этим раствором внутренние поверхности.
  4. Дезодорант для холодильника. Оставьте открытую коробку с пищевой содой в холодильнике – это хороший способ удаления запахов.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 13: НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЗАВТРАК!

Кем бы вы ни были – школьником, путешествующим топ-менеджером или занятой мамой, – завтрак – это самый важный для вас прием пищи.

Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, больше энергии, лучше мыслительные функции и память, ниже индекс массы тела, чем у тех, кто пренебрегает завтраком. Более того, хорошо сбалансированный завтрак крайне важен для стабилизации уровня сахара в крови и борьбы с утомлением.


Многие из нас пропускают завтрак, пытаясь похудеть, но именно это может свести на нет все попытки победить лишний вес. Регулярные завтраки связаны с более здоровым режимом питания, более четким контролем величины порций, более редкими перекусами в вечернее время и более правильным распределением калорий в течение дня – что приводит к ускорению обмена веществ.

Поэтому наше 13 задание на изменение привычки: ЗАВТРАКАЙТЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ


Практики внедрения привычки:

  1. Приготовьте сбалансированный завтрак. В здоровом завтраке должны содержаться белок (благодаря чему человек испытывает ощущение сытости на протяжении всего утра) и богатые клетчаткой углеводы (которые дают энергию, способствуют регулярности работы кишечника и препятствуют возникновению чувства голода). Прекрасные источники белка – это яйца, нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, бобовые и постное мясо. К хорошим источникам клетчатки на завтрак относятся цельные крупы, овсянка, зерновой хлеб и фрукты.
  2. Делайте правильные покупки. Планируя покупки на неделю, обязательно подумайте, из каких продуктов будет состоять ваш завтрак. Включите в список те продукты, которые вы точно захотите съесть. И если по утрам вам вечно не хватает времени, выбирайте блюда, которые не нужно долго готовить и можно взять с собой, например, фрукты и нежирный греческий йогурт.
  3. Включите завтрак в свой распорядок дня. Если вам сложно выделить утром время для завтрака, начинайте вставать на 15–20 минут раньше, чтобы он прочно занял свое место в вашем режиме дня.
  4. Избегайте рафинированного сахара и выпечки. Многие типичные варианты блюд для завтрака содержат избыточное количество сахара, рафинированной муки и зерновых тонкой очистки. Избегайте готовых завтраков с хлопьями – они богаты сахаром. Избегайте всевозможных рогаликов, пирожных, пончиков, оладий и прочей выпечки из очищенной муки. В них мало пищевых волокон, поэтому они очень быстро перевариваются, провоцируя резкий скачок уровня сахара, быстрый расход энергии и возникновение чувства голода всего лишь спустя пару часов после еды.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 12: ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ

Мы склонны воспринимать дыхание как нечто само собой разумеющееся; мы дышим бессознательно, не задумываясь над тем, что делаем.

Однако глубокое, осознанное дыхание – это простое действие, которое может приносить огромную пользу.

Оно способствует избавлению от стресса, снижению артериального давления и хорошему пищеварению.


Большинство людей задействуют в процессе дыхания грудную клетку. Кроме того, в моменты стресса дыхание обычно становится менее глубоким, в связи с чем поступление кислорода в организм сокращается, и мы начинаем чувствовать еще большее напряжение и тревогу. Глубокое дыхание – это процесс, в котором задействованы и грудная клетка, и брюшная полость, и диафрагма. При этом в работу вовлекаются глубокие мышцы, а мозг получает сигнал успокоиться и расслабиться. Затем этот импульс передается телу, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и дыхательных движений.

Поэтому наше 12 задание на изменение привычки: КАЖДЫЙ ДЕНЬ ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО ПРАКТИКУЙТЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ 5-10 МИНУТ


Практики внедрения привычки:

1. Сядьте удобно, с прямой спиной. Многие используют

позу со скрещенными ногами.

2. Положите одну руку на грудь, а вторую – на живот.

3. Глубоко вдохните через нос. Рука, лежащая на животе,

должна подняться, а рука, лежащая на груди, – почти не пошевелиться.

4. Выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть из легких как можно больше воздуха, сокращая брюшные мышцы и подтягивая пупок к позвоночнику. Рука, лежащая на животе, должна сместиться внутрь, а другая рука – остаться практически неподвижной.

5. Продолжайте вдыхать носом и выдыхать ртом. Старайтесь дышать глубже, чтобы нижняя часть живота продолжала подниматься и опускаться.

6. Продолжайте в том же духе либо до десяти вдохов, либо пока не расслабитесь.


Если вам сложно дышать диафрагмой в положении сидя, лягте на пол, положите на живот небольшую книжку и попытайтесь дышать так, чтобы книжка поднималась и опускалась.

Знаете ли вы?

Глубокое дыхание помогает легким оставаться молодыми. Бен Дуглас, автор книги Ageless: Living Younger Longer, утверждает, что если вы не занимаетесь глубоким дыханием хотя бы дважды в день, работоспособность ваших легких к 70 годам будет составлять всего лишь треть от той, которая была у вас в 20.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 11: ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ

Покупая упакованные пищевые и другие продукты, вы можете понять, насколько полезными (или вредными) для здоровья они являются, просто прочитав на упаковке их состав и пищевую ценность. Научившись правильно читать этикетки, вы получите знания и силу, необходимые для того, чтобы выбирать разумно.

Поэтому наше 11 задание на изменение привычки: НАУЧИТЕСЬ ЧИТАТЬ СОСТАВ И ПИЩЕВУЮ ЦЕННОСТЬ НА УПАКОВКАХ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ВЫБОРА.


Практики внедрения привычки:

1. На упаковке каждого продукта содержится информация о его составе – то есть о том, из каких конкретно пищевых ингредиентов, специй и, возможно, химических добавок он изготовлен. Ингредиенты перечислены в порядке убывания их веса. То есть те, которых в продукте больше всего, указаны первыми, те, которых меньше, – последними.

2. Не покупайте продукт, если в его составе упоминается хотя бы что-нибудь из нижеперечисленного:

Рафинированная, отбеленная или неотбеленная мука;

Переработанные ингредиенты, которые не являются цельными или не встречаются в природе;

Ингредиенты, названия которых вы не в состоянии произнести, о которых никогда не слышали или в названии которых имеется слово «искусственный»;

В продукте слишком много (более пяти) ингредиентов;

Жиры, масла и сахара (а также любые производные этих веществ), добавленные в данный продукт, находятся в начале списка;

Добавленные сахара и жиры могут присутствовать в продуктах в разных формах и скрываться под разными «псевдонимами».




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 10: УДЕЛИТЕ ВРЕМЯ РАСТЯЖКЕ

Для многих занятия физкультурой означают аэробику или силовые тренировки.

Тренировка гибкости, или, проще говоря, растяжка, оказывается где-то на вторых ролях. Однако многие люди не подозревают, что растяжка действительно может быть очень полезна для поддержания физической формы на протяжении всей жизни.


Аэробика и силовые упражнения требуют сокращения и расслабления мышц. С возрастом наши мышцы теряют упругость, и мы становимся более ограниченными в своих движениях. Из-за этого возрастает опасность травм. Но хорошая растяжка улучшает самочувствие и повышает гибкость.


Не менее важна растяжка и в освобождении от стресса. В различных мышцах нашего тела нередко накапливается напряжение. У некоторых людей стресс выражается в перенапряжении мышц поясницы, у других страдает шея и т. д.

Поэтому наше 10 задание на изменение привычки: ПОСВЯЩАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯМ НА РАСТЯЖКУ МИНИМУМ 20 МИНУТ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.


Практики внедрения привычки:

  1. Растяжка не требует никакого хитроумного оборудования или продолжительного времени. Ею можно заниматься где угодно. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или перенесенные травмы, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к тем или иным упражнения. И скажите о них тренеру.
  2. Начинать занятия лучше в группе с тренером. Тренер поставить вам правильную технику упражнений, а группа даст мотивацию для следующих занятий
  3. Чтобы ваша растяжка была безопасной и правильной, обращайте внимание на следующие вещи:

1. Продолжительность. Каждое упражнение на растяжку повторяйте два – четыре раза и выполняйте его по 10–13 секунд.

2. Порядок. Начинать лучше всего с растяжки более крупных групп мышц (ноги, спина, грудная клетка) и заканчивать более мелкими (плечи, бицепсы и трицепсы).

3. Осознавайте свои пределы. Выполнение упражнений на растяжку может вызывать легкий и кратковременный дискомфорт или небольшое напряжение. Сильная или продолжительная боль означает, что вы зашли слишком далеко. При возникновении болезненных ощущений ненадолго – пока боль не пройдет – прекратите выполнять упражнения. Если вы перестали ощущать боль, начинайте с того места, где остановились. Постарайтесь делать упражнения отдельно и попеременно для каждой группы мышц, чтобы не перенапрягать и не травмировать параллельно с этим другие.

4. Не прыгайте. Медленное и аккуратное выполнение таких упражнений, заключающееся в постепенном растягивании мышцы до того предела, когда начинает ощущаться сопротивление, и последующее удерживание ее в таком состоянии от 10 до 30 секунд считается самым безопасным методом развития гибкости.

5. Дыхание. При выполнении упражнений на растяжку всегда поддерживайте постоянный, глубокий ритм дыхания. Мышцам требуется определенное время на удлинение, поэтому сохраняйте терпение во время растяжения, делайте продолжительные и глубокие вдохи-выдохи и не спешите.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 9: ПОСВЯТИТЕ ВРЕМЯ СЕБЕ

Мы живем лихорадочной жизнью. Наши дни до предела заполнены тем, что мы должны делать, поэтому иногда совсем не остается времени на то, чего мы хотим. Проводя все время в окружении людей, мы не имеем возможности нажать на кнопку перезагрузки и прийти в себя. Но хроническая нехватка времени на себя или на те вещи, которые важны для нас лично, ведет к неуправляемому стрессу, разочарованию в жизни, утомлению, недовольству или, еще хуже, проблемам со здоровьем.

Регулярно уделяя время себе, вы получите огромную пользу, ваша жизнь станет более приятной и поддающейся контролю.


Многим людям одиночество кажется некомфортным состоянием, но, преодолев этот дискомфорт, вы почувствуете себя независимым и уверенным в своих силах.

Поэтому наше 9 задание на изменение привычки: УДЕЛЯЙТЕ СЕБЕ КАК МИНИМУМ 30 МИНУТ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.


Практики внедрения привычки:

  1. Как выкроить время. На этой неделе каждый день вставайте на полчаса раньше. Конечно, вам нужно спать по 7–8 часов, поэтому временем сна жертвовать не стоит. Если у вас слишком напряженный график, попробуйте внести кое-какие изменения в остальную часть дня.
  2. Назначьте встречу самому себе. Если вы ведете ежедневник, внесите в него время для себя, как будто это деловая встреча. Так у вас будет меньше шансов на то, что это время окажется съеденным кем-то или чем-то другим.
  3. Установите комендантский час для высоких технологий. После восьми вечера отключайте телефон, ноутбук и все прочие отвлекающие электронные устройства. Не включайте их до определенного часа утром, чтобы глаза и мозг могли отдохнуть от постоянного общения с высокотехнологичными устройствами.
  4. Структурируйте режим дня детей. Если у вас есть дети, сделайте их день более структурированным, чтобы иметь возможность лучше планировать собственные дела.


Выделив время для себя, вы сразу же зададитесь вопросом: а что с ним делать? Помните: это ваше время, и вы должны проводить его наиболее приятным для вас образом.

  1. Займитесь физкультурой. Если время, которое вы планируете провести наедине с собой, выпадает на утренние часы, замечательная идея – посвятить его зарядке. Прогуляйтесь, сходите в спортзал или на занятия йогой.
  2. Почитайте. Чтение – это прекрасная возможность побыть одному и в то же время немного отключиться от повседневной реальности.
  3. Прикоснитесь к природе. Время, проведенное в естественной среде, дает возможность вернуться к истокам, открыть в себе творческую сторону и зарядиться вдохновением.
  4. Учитесь. Посетите какие-нибудь занятия, изучайте иностранные языки, или посмотрите документальный фильм. Найдите новое увлечение или хобби, которым могли бы заниматься регулярно или время от времени.
  5. Исследуйте. Пешком, на машине, велосипеде или роликах исследуйте новые места в своем городе или его окрестностях.
  6. Культурно развивайтесь. Послушайте музыку, сходите на концерт, в театр, кино или музей. Расширьте свои горизонты, погрузившись в какие-нибудь культурные события.
  7. Реализуйте проект. Возможно, вы давно хотели навести порядок в шкафах? Или осуществить какие-нибудь усовершенствования в доме? Потратьте свое время на то, чтобы начать и завершить любые давно откладываемые проекты
  8. Побалуйте себя. Потратьте час на массаж или косметические процедуры. Не чувствуйте себя виноватыми, уделяя время собственной персоне. Наслаждайтесь!




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛИ 1-8: КОНТРОЛЬ ПРИВЫЧЕК" на сайт Велнес-клуба #Баланс

Перед тем, как сегодня перейти к следующей привычке, предлагаем провести ревизию уже пройденных.

КОНТРОЛЬ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ПЕРЕМЕН:

ФИТНЕС И ПРОФИЛАКТИКА:

  1. Проводите каждый день активно


ДИЕТА И ПИТАНИЕ:

  1. Поддерживайте правильный водный баланс
  2. Ведите дневник питания
  3. Принимайте витамины
  4. Ешьте по 4-6 порций овощей в день


ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ:

  1. Спите по 7-8 часов в сутки
  2. Смотрите на жизнь позитивно


ЭКОЛОГИЧНАЯ ЖИЗНЬ:

  1. Все принесенное с улицы должно оставаться на улице

Важно помнить, что программа «Одна привычка в неделю» разработана для того, чтобы побудить нас к совершению небольших, но значимых изменений, которые приведут к серьёзным переменам в образе жизни. Жизни в стиле Велнес.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 8: ЕШЬТЕ ОВОЩИ

В деле поддержания хорошего здоровья овощи можно сравнить с электростанцией. Они полны витаминов и минералов, клетчатки и прочих питательных веществ, содержащихся именно в растениях, так называемых фитонутриентов.

Все они помогают бороться с болезнями, ожирением и старением. Овощи служат важным источником многих питательных веществ, в том числе натрия, фолиевой кислоты, витаминов А, Е и С.


Волокнистые овощи (сладкий перец, морковь, капуста, огурцы, цукини листовые овощи) особенно полезны для поддержания оптимального веса: в них много влаги и очень низкое содержание калорий и жиров, благодаря чему вы ощущаете насыщение при очень низком уровне потребления калорий.


Также они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и снижает уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.


!!Поэтому наше 8 задание на изменение привычки: Ешьте каждый день как минимум 4–6 порций волокнистых овощей.


Практики внедрения привычки:

  1. Начинайте с того, что вам нравится.
  2. Экспериментируйте. Каждую неделю пробуйте какой-то новый овощ. Если вы не знаете, как их готовить, поищите рецепты в Интернете.
  3. Готовьтесь за неделю вперед. Планируя меню на неделю, следите за тем, чтобы, питаясь дома, вы получали необходимое количество овощей. Включите все выбранные вами овощи в список покупок, приобретайте свежие сезонные овощи, так как они лучше всего на вкус.
  4. Если нужно, ищите альтернативу. Если свежие овощи недоступны, используйте замороженные. Такие овощи (без добавления соли) обычно подвергаются шоковой заморозке и не содержат большого количества добавок.
  5. Разумно выбирайте блюда для завтрака.
  6. Многие едят на завтрак блюда из богатого крахмалом картофеля, но все же постарайтесь перейти на волокнистые овощи. Добавьте к омлету горсть шпината, рубленого перца, лука, грибов, спаржи или помидоров. Чтобы снизить потребление крахмала и жиров, в качестве гарнира лучше использовать свежий нарезанный помидор, чем обжаренные овощи.
  7. Салаты. Один из самых простых способов включить в ваш рацион овощи – начинать каждый обед и ужин с большой красивой тарелки салата.
  8. Овощной гарнир. Если салат не является основным блюдом вашего стола, ешьте его в качестве холодной закуски перед другими блюдами и добавляйте к основному блюду какой-нибудь овощной гарнир (или два).
  9. Бутерброды. Добавляйте в бутерброды побольше овощей – не только помидоры и листья салата, но и ломтики перца, дольки огурца, кольца лука.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 1: ВОДА - ЭТО ЖИЗНЬ!

Организм взрослого человека состоит из примерно на 70% из воды, в крови ее содержание составляет 98%, в мышцах — около 75%, а в костях — около 28%. Вода влияет на все жизненные процессы человеческого организма, вымывает токсины, поддерживает чистоту крови и эластичность кожи.


Очень важно постоянно поддерживать достаточный уровень воды в организме!


‼️Поэтому наше первое задание на изменение привычки: ВЫПИВАЙТЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖИВАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ВОДНЫЙ БАЛАНС В ОРГАНИЗМЕ


Правила употребления ЧИСТОЙ ПИТЬЕВОЙ ВОДЫ БЕЗ ДОБАВОК:

  1. необходимо ежедневно выпивать 30 мл воды на каждый килограмм веса! Но учитывайте особенности своего организма, особенно если есть проблемы с почками!
  2. пейте дополнительно по 200 мл воды на каждые 20 мин упражнений
  3. на каждую порцию алкоголя выпивайте тоже количество воды
  4. пейте дополнительно по 200 мл воды на каждый час полёта
  5. выпивайте 200 мл воды перед каждым приемом пищи




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 2: СПИТЕ ВДОВОЛЬ!

Исследования показывают, что для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо спать 7-8 часов в сутки. Правильный сон творит чудеса.

А недостаток сна может привести к:

  1. перепадам настроения;
  2. снижению концентрации внимания;
  3. головным болям;
  4. замедлению метаболизма и набору веса.



Поэтому наше второе задание на изменение привычки: СПИТЕ ПО 7-8 ЧАСОВ В СУТКИ, ЛОЖАСЬ СПАТЬ ДО 23:00


Практики улучшения качества сна:

  1. в спальне должно быть темно;
  2. сон в слишком холодном или слишком жарком помещении нарушает фазу быстрого сна. Поэтому важно поддерживать комфортную температуру воздуха;
  3. используйте увлажнители воздуха, если в комнате слишком сухо;
  4. установите режим сна. Каждый день старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время;
  5. придерживайтесь определённой процедуры отхода ко сну;
  6. не позволяйте себе есть менее чем за 2 часа до сна;
  7. ограничьте использование гаджетов перед сном.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 3: ВСТАВАЙТЕ С ДИВАНА

Когда-то люди были очень активными: они охотились, занимались собирательством, много ходили и бегали. Однако со временем наш образ жизни стал более сидячим.

Оставаясь активными, вы не только продлеваете свою жизнь, но и значительно улучшаете ее качество


Поэтому наше третье задание на изменение привычки: ПОМИМО ЗАНЯТИЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ ПОДДЕРЖИВАЙТЕ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ


Практики повышения уровня физической активности:

  1. ходите пешком не менее 30 минут в день;
  2. двигайтесь во время обеденного перерыва;
  3. вставайте из-за рабочего стола каждый час, чтобы размяться;
  4. делайте физические упражнения во время просмотра телевизионных программ;
  5. поднимитесь по лестнице пешком вместо лифта или эскалатора;
  6. займитесь приборкой;
  7. старайтесь стоять больше;
  8. получайте удовольствие от физических нагрузок: катайтесь на коньках, гуляйте по пляжу, отправляйтесь на пешую прогулку с друзьями, танцуйте.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 4: ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Многим людям кажется, что они питаются более правильно, чем есть на самом деле. Мы лучше запоминаем моменты правильного выбора, но при этом с легкостью забываем о допущенных погрешностях.

Чтобы избежать подобных ловушек важно вести ДНЕВНИК ПИТАНИЯ.

Записывая все съеденное за день вы:

  1. почувствуете больше ответственности за сделанный выбор;
  2. поймёте механизм исследования своих чувств и эмоций, возникающих во время еды;
  3. проанализируете питательную ценность того, что едите;
  4. узнаете как ваш организм реагирует на определенные продукты.


Поэтому наше 4 задание на изменение привычки: ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ И СЛЕДИТЕ ЗА ВСЕМ, ЧТО ЕДИТЕ И ПЬЁТЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Практики внедрения привычки:

  1. записывайте названия и количество всего, что едите и пьёте;
  2. оценивайте свой голод и аппетит по шкале от 0 до 5;
  3. записывайте, что и как вы чувствуете на физическом и эмоциональном уровне до и после еды.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 5: СТАКАН НАПОЛОВИНУ ПОЛОН

Большое количество исследований говорит о том, что люди, обладающие позитивным мышлением, чаще остаются здоровыми и живут дольше. Например, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 9%, выздоровление от онкологических заболеваний наступает на 20% чаще, признаки тревожности и депрессии сглаживаются.


Поэтому наше 5 задание на изменение привычки: РАЗВИВАЙТЕ В СЕБЕ ОПТИМИСТИЧЕСКИЙ НАСТРОЙ.

  1. Практики внедрения привычки:
  2. измените характер внутреннего диалога: избегайте самокритики, не делите жизнь на чёрное и белое, всегда есть полутона;
  3. используйте положительные установки;
  4. относитесь ко всему с юмором;
  5. заботьтесь о себе;
  6. развивайте здоровые взаимоотношения с людьми;
  7. будьте благодарны;
  8. перестаньте переживать;
  9. радуйтесь своим возможностям и достижениям;
  10. забудьте о страхах, будьте открыты новым возможностям;
  11. пользуйтесь законом привлечения: фокусируйтесь на результате, визуализируйте его и направьте усилия на действие.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 5: СТАКАН НАПОЛОВИНУ ПОЛОН #2

МЕНЯЕМ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ УСТАНОВКИ НА ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ

В нашей жизни присутствует множество иррациональных установок, пришедших к нам из детства. Например, «мальчики не плачут», «стыдно просить помощи», «нужно быть всегда сильной» и т.д. Откликается? Есть такие у вас?


Эти установки часто во взрослой жизни нам очень мешают, так как становятся стеночками на нашем пути.

Поэтому очень важно такие отрицательные установки перевести в положительные:

  1. Это слишком сложно для меня → Я попробую
  2. Я никогда не смогу этого сделать → Я могу этому научиться
  3. Я не умею → Я собираюсь узнать что-то новое
  4. Это не сработает → Я найду способ, чтобы получилось
  5. Нужно быть всегда сильной → Иногда наша уязвимость - это наша сила
  6. Стыдно просить помощи → Принимая помощь, мы показываем значимость другого человека для нас

Составьте список личных установок. Включите в него фразы, которые мотивируют и вдохновляют вас, порождая положительное отношение к самому себе.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 7: ВСЕ ПРИНЕСЕННОЕ С УЛИЦЫ ДОЛЖНО ОСТАВАТЬСЯ НА УЛИЦЕ

Наш дом - это наше место комфорта и силы. И только от нас самих зависит каким он будет.

Раньше для многих из нас эти условия создавали родители. И поэтому, порой, и сейчас, когда нам плохо, мы возвращаемся в родительский дом, чтобы ощутить себя в безопасности.

Но мы выросли и теперь сами можем создавать своё место силы. Для этого очень важно оберегать его от всевозможных загрязнителей.


Поэтому наше 7 задание на изменение привычки: ВСЕ ПРИНЕСЕННОЕ С УЛИЦЫ ДОЛЖНО ОСТАВАТЬСЯ НА УЛИЦЕ


Практики внедрения привычки:

  1. Верхнюю одежду и обувь оставляйте в прихожей.
  2. Когда вы приходите домой – первым делом разденьтесь. Сразу. А затем оденьтесь снова во что-то домашнее.
  3. Смывайте уличную грязь с помощью мытья рук, а плохое настроение - с помощью ванны или душа.
  4. Не тащите плохое настроение из-за проблем на работе домой! Погуляйте, успокойтесь.

Также помогает любимая музыка в машине, спорт, ароматерапия.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 6: ПРИНИМАЙТЕ ВИТАМИНЫ

Иногда мы едим правильно, иногда - нет. И тогда не получаем из пищи все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые помогают организму правильно функционировать и оставаться здоровыми. А ещё индивидуальные особенности, экология, сезонность и т.д.


Поэтому наше 6 задание на изменение привычки: УЗНАЙТЕ СВОЙ СОСТАВ ВИТАМИНОВ И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ И ПРИНИМАЙТЕ НЕОБХОДИМЫЕ.

Важно начать с анализа крови, который выявит ваш текущий состав витаминов и микроэлементов. Не страшен их избыток (если вы будете принимать в составе мультивитаминов), организм все равно усвоит только нужные дозы, страшен их недостаток.

Также крайне важно знать сочетаемость витаминов и микроэлементов друг с другом, чтобы их правильно принимать.




СУББОТНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Процесс похудения тесно связан с метаболизмом.

Процесс похудения тесно связан с метаболизмом. От него зависит то, с каким трудом или, наоборот, лёгкостью вы теряете лишние килограммы.

К сожалению, с возрастом обмен веществ каждого человека замедляется и организм тратит всё меньше энергии на базовые потребности. И если в 20 лет тело удерживает здоровый вес, прощая нам перекусы фастфудом, то уже через десять лет потребление и расход калорий приходится тщательно уравновешивать, чтобы лишнее не отразилось на фигуре.


В связи с этим эксперты в области здоровья стали говорить о различных способах разгона метаболизма.


Например, в результате эксперимента в Корее выяснилось, что дыхание диафрагмой способствует похудению, т.к. в работу включается большая куполообразная мышца, которая располагается под грудной клеткой. Это требует от организма дополнительных энергетических затрат.


Во время глубокого дыхания в организм поступает больше кислорода, а это положительно сказывается на работе всех органов и обмене веществ.




Про осознанность


На своих тренингах я часто говорю про ОСОЗНАННОСТЬ. Но все ли понимают: что это такое?


На своих тренингах я часто говорю про ОСОЗНАННОСТЬ. Но все ли понимают: что это такое?


Произнесите вслух это слово: О-С-О-З-Н-А-Н-Н-ОС-Т-Ь

Что оно для вас означает?

Какие ассоциации вызывает?

Какие эмоции вы при этом испытываете: спокойствие, тревогу, раздражение?


В целом, осознанность - это понимание и учёт внутренних факторов, скрыто влияющих на наше поведение здесь и сейчас.

Как только мы начинаем понимать наши скрытые внутренние факторы, т.е. «откуда что берётся», то начинаем не бороться с ними, а умело использовать. Они из наших «врагов» превращаются в наших «союзников».


Что мы можем осознать:

  1. моментальные состояния
  2. роли, которые играем в разных ситуациях
  3. иррациональные установки, сформированные прошлым опытом, родителями, детскими травмами или общественными стереотипами.


Сама по себе осознанность - это только первый, но очень важный шаг к управлению эмоциями.

Ведь если не знаешь то, чем управляешь, не можешь это измерить, то как этим управлять?




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»


Нас часто спрашивают:

  1. Что такое жизнь в стиле Велнес ?
  2. Что нужно делать, чтобы жить в стиле Велнес?


Поэтому мы решили, основываясь на методике внедрения маленьких перемен американского эксперта по здоровому образу жизни Бретт Блюменталь, объявить ‼️52-недельный марафон «Одна привычка в неделю».


Да-да, именно 52-недельный марафон. Ведь марафон - это про твёрдость цели и выносливость.


Каждую неделю по воскресеньям мы будем выкладывать одно задание на неделю, содержащее в себе изменение одной из привычек в сфере совершенствования тела, эмоций, умственных способностей или духовности.


Все возникающие вопросы или утончения, вы можете задавать в комментариях или личных сообщениях.


Для того, чтобы было легче отслеживать задания, мы будем помечать их следующим тегом: #однапривычкавнеделю и выделять ярким оранжевым дизайном фотографии.


Стартуем уже 11.07. Кто с нами?




Бодифлекс: новое групповое направление


Друзья! Спешим сообщить, что с июня 2021 у нас открывается новое групповое направление: БОДИФЛЕКС с замечательным тренером Аленой Кулаковой.


Друзья! Спешим сообщить, что с июня 2021 у нас открывается новое групповое направление: БОДИФЛЕКС с замечательным тренером Аленой Кулаковой.


Бодифлекс - самая простая и доступная система похудения, которая обеспечивает:

  1. сочетание дыхательных упражнений и физической нагрузки
  2. устранение целлюлита
  3. улучшение состояния кожи
  4. избавление от головных болей, храпа, бессонницы и депрессии
  5. увеличение гибкости суставов
  6. нормализация лимфотока и кровообращения


Расписание занятий:

Вт, Чт, Пт: 8:30-9:15

Для всех желающих 02.06.21 в 19:00 будет проходить ОТКРЫТОЕ ЗАНЯТИЕ. Не забудьте взять спортивную форму.

Записаться можно в соц.сетях или по телефону: 8-910-965-17-08




Прогрессирующая мышечная релаксация


В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация»


В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Техника прогрессивной мышечной релаксации направлена на снижение физического напряжения и расслабление.

Релаксация «Напряжение — Расслабление» - это последовательность релаксационных техник, применяющихся к различным группам мышц. Ее главная цель — помочь прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле.


Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа на диване или кровати.

Глубоко дышите в течение нескольких минут. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы.

1. Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.

2. Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.

3. Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.

4. Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.

5. Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.

6. Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.

7. Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.

8. Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.

9. Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.

10. Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.

11. Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.

12. Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.

После этого в течение нескольких минут глубоко дышите.


Во время выполнения упражнения:

  1. Обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле
  2. Прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»
  3. Старайтесь легко дышать




ОТКУДА ВЗЯЛСЯ НОРМАТИВ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ


Волшебная цифра 10000 родилась в 1964 году...


Волшебная цифра 10000 родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании.

Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием "Манпо-кей": "ман" означает "10000", "по" - "шаги" и "кей" - "счетчик".

"Манпо-кей" оказался очень популярным, и цифра 10000 засела у людей в голове.


С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5000 и 10000 шагов. Неудивительно - победила более высокая цифра. Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов психологически правильнее использовать более низкие цели.


Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре "10000" нет ничего магического.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 2: СПИТЕ ВДОВОЛЬ!

СВЯЗЬ СНА И ГОРМОНОВ

Такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин, влияют на мотивацию, настроение, сон, аппетит и вес. Также имеет огромное значение правильный баланс соматотропного гормона, гормона роста, потому что его недостаток приводит к накоплению жира. А вот гормон стресса кортизол, наоборот, при своем избытке приводит к уничтожению белков и накоплению жиров.

Серотонин и дофамин - нейромедиаторы, они отвечают за сообщение между нервными клетками. Мелатонин управляет циркадными ритмами.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 1: ВОДА - ЭТО ЖИЗНЬ!

Для участников марафона «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ» напоминаем, что эту неделю мы тренируем жизненно необходимую привычку: ПИТЬ ДОСТАТОЧНОЕ ДЛЯ СВОЕГО ВЕСА КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ.


Мы собрали несколько полезных советов о том, как эту привычку можно внедрять в практику:

  1. всегда носить с собой бутылку воды. Она может быть не простой, а особенной по дизайну или форме
  2. перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды
  3. поставить напоминания на телефоне или отдельное приложение по подсчету выпитых стаканчиков воды или сделать такой подсчёт в красивом маленьком блокнотике
  4. расставить дома воду в разных местах «на виду»
  5. подговорить коллег на работе и вместе устраивать каждый час «минутку воды»
  6. устроить соревнования с подругой: кто в течение недели сколько дней выпивал достаточное количество воды




Global Welness Day


Друзья! Всех приверженцев wellness и активного образа жизни поздравляем с Global Welness Day.


Друзья! Всех приверженцев wellness и активного образа жизни поздравляем с Global Welness Day.

Всемирный день Велнес (Global Wellness Day), который проводится каждую вторую субботу июня, был учрежден в 2014 году на саммите лидеров индустрии велнес.


Всемирный День Велнес — это международная просветительская акция, задача которой привлечь внимание миллионов людей к теме wellness.

И мы сегодня тоже присоединяемся к этой акции!

Наша деятельность основана на 5 принципах Велнес:

1. Гармоничное развитие личности

2️. Здоровый образ жизни

3️. Забота о физическом и эмоциональном состоянии

4️. Внешняя красота как отражение хорошего самочувствия

5️. Жизнь «здесь и сейчас»


Все наши программы направлены на создание баланса этих принципов для каждого клиента.

Приглашаем всех присоединиться к нашей Велнес-философии в Велнес-клубе #Баланс.




Йога против боли в коленных суставах


С возрастом, после различных травм или после операций...


С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах.

По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем — это поддержание равновесия всего организма, который восстанавливает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога.


Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами. Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте.




Антицеллюлитные программы


Друзья! Наша команда расширяется, и спешим познакомить вас...


Друзья! Наша команда расширяется, и спешим познакомить вас с нашим новым косметологом-массажистом: Соловьевой Кариной.

Визитной карточкой Карины являются антицеллюлитные программы, которые помогут вам:

1️. Без хирургических вмешательств повысить упругость и тонус кожи. Оздоровительный эффект достигается благодаря стимуляции выработки эластина и коллагеновых белков.

2️. Повысить активность лимфатической системы, благодаря чему меньше становятся заметны или полностью исчезают отеки.

3️. Улучшить кровоток, стимулировать клеточный обмен, укрепить капиллярную систему. Все это способствуют разглаживанию морщин и повышению тонуса кожи.


Таким образом, антицеллюлитные программы рекомендованы не только тем, кто хочет избавиться от целлюлита как такового, но и тем, кто хочет его предупредить, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, улучшить состояние кожного покрова (не только на бедрах, но, к примеру, на лице).

А также нормализовать работу толстого кишечника и других органов.




А вы знали, что сегодня отмечают Международный день йоги?


12 декабря 2014 года премьер-министр Индии Нарендра Моди...


12 декабря 2014 года премьер-министр Индии Нарендра Моди обратился к Генеральной Ассамблее ООН с предложением объявить 21 июня Международным днем йоги. В своей речи он тогда сказал:

- Йога является бесценным даром древних традиций Индии. Она воплощает в себе единство души и тела, мысли и действия, сдержанности и реализации своих возможностей, гармонию между человеком и природой, целостный подход к здоровью и благополучию. Речь идет не о физических упражнениях, а об обретении чувства единства с самим собой, со всем миром и природой. Если мы поменяем наш образ жизни и создадим новый образ сознания - это поможет всеобщему благополучию. Давайте назначим Международный день йоги!


И Нарендра Моди поддержали. 175 стран, включая Россию, 21 июня 2015 года впервые официально отметили этот праздник. Миллионы йогов по всему миру вышли в тот день со своими ковриками на центральные площади и парки городов.




Стресс? Солнце? Переутомление? Это про вас?


Наша жизнь подвержена стрессам.


Наша жизнь подвержена стрессам . Вредное воздействие солнечных лучей, агрессивная экология и многие другие внешние и внутренние факторы изо дня в день негативно сказываются на нашей коже.

В результате:

  1. Раздражение кожи
  2. Воспаление кожи
  3. Эдема
  4. Жирность кожи
  5. Преждевременное старение кожи
  6. Тёмные круги под глазами.

Но выход есть! Линия косметики Unstress с легкостью устранит не только внешние, но и внутренние факторы, вызывающие стресс кожи. Вашей коже нужен отдых — Unstress поможет!


Благодаря регулярному применению препаратов линии Unstress удается добиться потрясающих результатов:

  1. Кожа обретает былую молодость и прекрасный внешний вид
  2. Происходит тщательное и бережное очищение
  3. Все негативные последствия стресса, такие как: зуд, раздражение и отечность — исчезают
  4. Кожа приобретает гладкость, выравниваются морщины
  5. Происходит насыщение кожи полезными веществами
  6. Уменьшаются повреждения, вызванные воздействием УФО




Звёзды выбирают пилатес


Натали Портман - признанная красотка, которая всегда выглядит великолепно...


Натали Портман - признанная красотка, которая всегда выглядит великолепно и обладает удивительной внешностью. Она стремится поддерживать свою стройную фигуру и регулярно посещает класс пилатеса.


Пилатесу нет аналогов, которые давали бы такой же быстрый, здоровый, привлекательный и безопасный результат. Этот метод подходит всем, независимо от возраста, пола, наличия или отсутствия спортивной подготовки.

Пилатес выравнивает асимметрию, которую все мы так или иначе приобретаем в жизни. Он корректирует сколиоз и другие проблемы, связанные с позвоночником, суставами, тонусом мышц. Укрепляет глубокие мышечные слои, что полезно для осанки и движения как такового. И да — пилатес снимает стресс, мигрени, помогает решить проблему хронической бессонницы.




Пилатес для тех, кому за 50


Пилатесом можно заниматься в любом возрасте


Пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Если вам за пятьдесят, это не значит что ваше тело не сможет оставаться сильным и молодым. Пилатес поможет вам сохранить ваши ум и тело здоровыми надолго.

  1. Он поможет укрепить мышцы живота, бёдер и спины, что способствует активному образу жизни:вы не будете уставать при частой ходьбе и физических нагрузках. Пилатес эффективен для людей с любой физической подготовкой.
  2. Регулярные занятия ПИЛАТЕСОМ могут помочь улучшить походку и координацию движений. Плавные движения пилатеса растягивают и укрепляют мышцы и улучшают гибкость суставов.
  3. Контроль над дыханием - основа пилатеса - помогает снять стресс. Регулярные физические упражнения снижают кровяное давление и помогают сбросить вес.
  4. Людям с искривлениями позвоночника ПИЛАТЕС также рекомендован. Плохая осанка часто способствует усталости и болям в спине. При укреплении мышц и улучшении осанки боли в спине значительно уменьшаются или вовсе исчезают




Питание при пилатесе


Правильное питание - очень важная составляющая здоровья.


Правильное питание - очень важная составляющая здоровья. Что бы получить от тренировки максимальную отдачу и желаемый результат, необходимо правильно построить свое питание до и после тренировки.

Большинство упражнений пилатес выполняются лёжа на спине или на животе, поэтому есть сразу перед занятиями не стоит, иначе может возникнуть изжога. Еду следует принимать за 2 часа до начала тренировки, при этом еда должна быть лёгкой, содержать белки, углеводы и совсем не содержать жиров.

Во время самой тренировки главное - не забывать пить. Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

А вот принимать пищу после тренировок нужно сразу в первые 20-40 минут для того что бы был прирост в силе, увеличивалась плотность мышц, ускорялся обмен веществ. После тренировки нужно есть больше овощей и фруктов, куриного или индюшиного мяса.




Можно ли беременным заниматься пилатесом?


С наступлением беременности женщины в большинстве своём полагают, что нужно остерегаться физической нагрузки


С наступлением беременности женщины в большинстве своём полагают, что нужно остерегаться физической нагрузки, больше отдыхать. И это - распространённое заблуждение.


ПИЛАТЕС представляет собой комплекс специальных упражнений, которые положено выполнять в очень медленном темпе.

  1. Медленные и направленные на определённые мышечные группы упражнения способствуют подготовке к предстоящим родам мускулатуры пресса, спины, таза.
  2. Правильное дыхание во время занятий способствует обогощению крови кислородом, а это означает, что и малыш получает больше питания через системы мать-плацента-плод.
  3. Пилатес помогает снять напряжение с нижних конечностей, восстановить нормальное кровоснабжение, облегчить тяжесть, которую природа возлагает на позвоночник, ноги, колени, бедра и поясницу беременной женщины.

Таким образом, ПИЛАТЕСОМ заниматься можно и нужно.




Чудо-упражнение «Планка»


Чтобы быть красивым и подтянутым


Чтобы быть красивым и подтянутым, можно начать с простых, но эффективных упражнений. Одним из них является Планка.



1. Планка подтягивает все группы мышц. Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом.

3. Планку можно делать где-угодно  

4. Планка ускоряет метаболизм. Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

5. Планка улучшает осанку. Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека.

7. Планка расслабляет и повышает настроение. Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении. И не забываем про дофамин, который вырабатывается во время тренировки!



И секрет от моего тренера: интервальная планка эффективнее статичной. Т.е. 3 подхода: 20 сек держим потом 5 отдыхаем эффективнее, чем 1 минуту непрерывно держим




А сколько баночек с кремом у вас?


Мы все знаем, что количество переходит в качество


Мы все знаем, что количество переходит в качество, но для этого нужно много много трудиться.

Так и с косметикой, очень часто мы находим именно свой крем, перепробовав много других «не своих», ориентируясь на красивую баночку, совет продавца, настроение и и.д.

И стоят потом эти красивые ненужные баночки в ванной, пылятся и выкидываются после истечения срока годности. Знакомо?


Как же найти «свой» крем и уход без долгих поисков?

Для того, чтобы найти «свой» крем необходимо учитывать:

1. Тип кожи

2️. Возраст

3️. Решаемую проблему

4. Индивидуальную непереносимость и аллергические реакции

5. Состав крема

6. Тип крема

7. Действие крема в сочетании с другой используемой косметикой

и т.д.


Косметологический check-up - это услуга, которую оказывает наш опытный сертифицированный косметолог Наталья Саржина, в ходе которой вы получите ответы на эти вопросы, а также дорожную карту по «вашей» уходовой косметике.




Главное - правильно дышать


Знаете ли вы, что можете изменить свое настроение за шестьдесят секунд


Знаете ли вы, что можете изменить свое настроение за шестьдесят секунд с помощью дыхательной практики?

Наверняка, знаете! А как часто пользуетесь этой техникой?  


Вот-вот! А зря! Это одна из самых простых, но в тоже время, самых эффективных техник управления своим эмоциональным состоянием и оздоровления организма через наполнение его кислородом.

Попробуйте уделять минуту или несколько минут на дыхательные практики каждый день в течение недели, и вы увидите изменения в своём настроении и состоянии.


Существует множество дыхательных техник. Вот некоторые из них.

1. Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот. Делайте медленный вдох в течение 10 секунд и выдох в течение 10 секунд.


На вдохе — живот поднимается слегка вверх — выпячивается. Диафрагма

опускается вниз. На выдохе — живот опускается вниз к позвоночнику. Диафрагма поднимается и выталкивает воздух из легких.


2. Дыхание с контролем времени вдоха и выдоха

Вдохните, считая до 2. Выдохните, считая до 2

Вдохните, считая до 2. Выдохните, считая до 3

Вдохните, считая до 2. Выдохните, считая до 4

Вдохните, считая до 2. Выдохните, считая до 5

Повторяйте этот цикл в течение минуты.


3. Попеременное дыхание через ноздри

Закройте правую ноздрю и мягко и полностью вдохните через левую ноздрю, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую, затем вдохните через правую ноздрю, закройте правую ноздрю и выдохните через левую.

Продолжайте, меняя ноздри после каждого вдоха.




Вера в себя


Что такое «Вера в себя?» и Что делать, если ее нет?



Что такое «Вера в себя?» и Что делать, если ее нет?


По определению «вера» (и производное от него слово «уверенность») - это восприятие как правды того, чему нет вещественных доказательств; признание чего-либо истинным без предварительной фактической или логической проверки.

Поэтому «Вера в себя» - это отношение к себе, основанное не столько на информации о том, что я уже совершил, сколько на предположениях о том, что я мог бы совершить. Т.е. это оптимистическое отношение к реализации своей миссии и smart-целей.


Но что делать, если мы не уверены в себе? В том, что хотим сделать? В том, что это нужно и правильно?

Психологи говорят, что вся наша неуверенность родом из детства. И есть специальные психологические практики, способные побороть эту неуверенность.

Но можем ли мы себе помочь сами?


Оказывается, что можем! Что помогает мне:

1. Визуализация миссии и целей. Когда кажется, что ничего не получится, то нарисованная собой картинка миссии и целей помогает держать курс и не сворачивать с пути.


2. Принцип «Делить слона на части». Большие сложные проекты очень часто кажутся неподъемными. Но ели их разделить на отдельные части, то задача по их реализации упрощается.


3. Метод «Набегающей волны». Не стоит сразу делать детальный план всего. Скорее всего, будет казаться, что он не получится и вероятность его реализации будет мала.

Поэтому можно сначала запланировать первые шаги. А потом по их итогу планировать следующие уже с более детальной информацией.


4. Хобби. Хобби – отличный способ получить быстрые результаты и позволить себе ошибаться.

Существует множество причин, почему мы должны научиться принимать свои ошибки. Когда мы увлекаемся чем-то новым, мы попадаем в идеальную среду, чтобы совершать незначительные ошибки и использовать их в дальнейшем, как полезный опыт.


5. Спорт. Спорт - хороший способ поднятия энергетики, настроения и получения быстрых результатов. Мы уже говорили, что он отлично настраивает гормональный фон, в том числе гормон удовольствия, который мотивирует нас на действия.

Поэтому, если теряете мотивацию и веру в себя, то "все на спорт!"




Выгоды избыточного веса


Оказывается, нам может быть комфортно в избыточном весе



Оказывается, нам может быть комфортно в избыточном весе, так как он может иметь свои выгоды:


  1. 1. Замещающая проблема, когда мы решаем проблему избыточного веса вместо того, чтобы решать проблемы в отношениях или на работе. Особенно когда не понимаем как их решать!
  2. 2. Стабилизатор отношений, когда мы используем лишний вес как фактор сохранения отношений. Например, подкармливаем супругов, чтобы их не увели от нас  
  3. 3. Имидж, когда по роду деятельности лишний вес является значимым фактором. Особенно на руководящих должностях.
  4. 4. Защита от отношений или давления, когда лишний вес является защитной реакцией на текущую ситуацию в отношениях или в карьере.




О солнечном гормоне удовольствия


Сейчас, когда мы все находимся в условиях самоизоляции, очень важно научиться радоваться


Сейчас, когда мы все находимся в условиях самоизоляции, очень важно научиться радоваться мелочам каждый день, несмотря на переменчивую погоду и настроение.Важно научиться создавать эти радостные мелочи для себя и своего окружения. Ведь каждая такая радостная мелочь запускает у нас выработку дофамина - гормона удовольствия.


Дофамин - гормон, отвечающий за психоэмоциональное состояние человека. От его концентрации зависит режим функционирования сердца и нервных клеток, вес тела и работоспособность.

Поддержание дофамина на должном уровне запускает у нас круговую реакцию на получение новой порции гормона. Таким образом создается дофаминовая зависимость, которая двигает нас на получение коротких результатов.

С одной стороны - это хорошо, так как человек постоянно пытается получить быстрый результат, с другой стороны - плохо, так как если быстрого результата не происходит, то человек часто бросает начатые дела.


Достижению оптимального уровня дофамина в крови способствует включение в рацион определенных продуктов. Это вещество содержится в следующих продуктах питания: свежие фрукты и овощи (бананы, яблоки, клубника, свекла, крапива); орехи, миндаль; яйца; зеленый чай; морепродукты, рыба; молочные продукты; авокадо; мясо птицы.

Систематическая физическая активность благотворно влияет на уровень дофамина в организме, повышая его естественным путем.


Примечательно, что регулярные физические упражнения  помогают поднять в организме уровень не только указанного гормона, но и другого нейромедиатора - серотонина (гормона счастья), способствующего повышению резистентности организма к стрессовым воздействиям и устранению депрессивных состояний.

P.S. Принятые с удовольствием солнечные ванны (в разумных пределах конечно) способствуют не только нормализации содержания «гормона удовольствия», но и синтезу в организме витамина Д.




Еда как еда!


Недавно услышала такую фразу


Недавно услышала такую фразу «Когда я наполняю свой желудок, я обнимаю себя изнутри».

Для меня она про глубинные причины переедания. Про то, что еда в нашей жизни часто выступает не как средство восполнения энергетического ресурса, а как заменитель различных физических, эмоциональных или социальных потребностей. В данном случае речь идёт о недостатке тактильных ощущений и связанных с ними положительных эмоций.


На тему осознанности питания очень хорошо написано в книге Д.Чопра, Р.Танзи «Совершенный мозг»: «Переедание - это проблема, справиться с которой можно, по-новому использовав мозг. Наши привычки невоздержанности в еде неосознанны, а наши решения - сознательны. Вы можете изменить что-либо только тогда, когда у вас созреет осознанное намерение делать это. Не стоит об’являть войну своему телу и мозгу».


Очень часто еда выступает как лекарство или заменитель:


  1.   Стресса
  2.   Секса, любви, контакта
  3.   Скуки
  4.   Общения
  5.   Социальной принадлежности
  6.   Ритуалов трансляции отношения к человеку
  7.   Социального статуса, символа материального благополучия и социальной стабильности
  8.   Поощрения



А должно быть: Еда как еда, как средство восполнения энергетического ресурса! Только осознав причину своего переедания, можно изменить своё пищевое поведение.




Между надо и хочу


Однажды на OZON попалась книга...


Однажды на OZON попалась книга Эль Луны «Между надо и хочу. Найди свой путь и следуй ему».


Купила из-за названия и красивой обложки.

Книга оказалась очень ценной, так как позволила мне, как перфекционисту, посмотреть на другую сторону жизни. Жизни, где есть место не только Надо, но и Хочу. В обратную сторону книга работает тоже, когда баланс смещён в сторону Хочу, а делать то, что Надо не получается.


Если сейчас у вас период, когда вы на распутье или не знаете куда идти дальше, возьмите эту книгу.

Не спрашивай, в чем нуждается мир. Лучше спроси себя, что возвращает тебя к жизни. Миру нужны те, кто вернулся (Говард Турман).




Как измерить мотивацию


Оказывается, мотивацию можно измерить!


Оказывается, мотивацию можно измерить!

Существует формула изменений, которая была разработана Дейвидом Глейчером (1960-е), а затем опубликована Ричардом Бекхардом (1980-е):

Ц х Н х П >C,


где Ц – видение желаемого результата, smart-цель, Н – неудовлетворённость существующей ситуацией, П – первые шаги, которые необходимо предпринять, C –  сопротивление переменам, которое придется преодолеть.


Как пользоваться этой формулой:

1. Цель

Сформулируйте smart-ЦЕЛЬ. Измерьте ее по шкале от 1 до 10: насколько она важна и привлекательна для вас.


2. Текущая ситуация

Измерьте по шкале от 1 до 10 свою НЕУДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ текущей ситуацией.


3. Готовность сделать первый шаг

Измерьте по шкале от 1 до 10 свою готовность сделать ПЕРВЫЙ ШАГ.


4. Уровень Сопротивления изменениям

Прислушиваетесь к себе и честно измеряете по шкале от 1 до 10 силу СОПРОТИВЛЕНИЯ, которая не дает начать действовать.


Перемножайте полученные цифры по формуле.

1. Если Неудовлетворенность, умноженная на Видение, умноженная на готовность сделать Первые шаги больше внутреннего Сопротивления, тогда перемены вам гарантированы.

2. Если правая часть формулы меньше внутреннего Сопротивления, то нужно пересмотреть составляющие, так как они недостаточны.

3. Если хотя бы одна составляющая формулы равна нулю, то энергия изменений будет также равно нулю.




Про миссию и smart-цели


Когда мы принимаем решение о том, чтобы что-то изменить в жизни, то...


Когда мы принимаем решение о том, чтобы что-то изменить в жизни, то обычно находимся либо в состоянии эмоционального подъема, либо в состоянии эмоционального упадка, которые являются для нас мощными краткосрочными мотиваторами.

На пути изменений мы сталкиваемся с множеством преград, главная из которых находится внутри нас – это потеря мотивации к изменениям.

Неудачи на работе, конфликты с окружением, проблемы со здоровьем, отсутствие быстрых результатов, даже сломанный каблук могут стать демотиваторами наших изменений.

И тогда на помощь приходят напоминания о наших стратегических и smart-целях.

Именно поэтому важно их визуализировать удобным для вас способом.

Именно поэтому важно обращаться к ним в моменты потери мотивации. Так как они будут возвращать вас к вашим ценностям и смыслам.

Визуализация может быть любой: карты целей (mindmap), записи в блокноте, визуальные картинки и фотографии, рисунки. Важно, чтобы они наглядно напоминали Вам о Вас Самих.


Я использую mindmap и заметки, которые регулярно просматриваю и корректирую. Да-да, даже короткие smart-цели иногда требуют корректировки, и в этом нет ничего страшного. Ситуация-то ведь меняется каждый день, особенно сейчас.

Итак, если подвести некоторый итог, то получается следующая необходимая база для воплощения изменений в жизнь:


  1. 1. Миссия
  2. 2. SMART-Цели
  3. 3. Привычки



Т.е. нам важно знать:


  1. 1. Зачем мы изменяемся в долгосрочной перспективе? - это наша МИССИЯ и упражнение «5 почему?»
  2. 2. Какие результаты мы хотим получить в среднесрочной и краткосрочной перспективе? - это наши SMART-ЦЕЛИ, которые должны быть конкретными (S), измеримыми (M), достижимыми (A), ориентированными на результат (R) и ограниченными во времени (T)
  3. 3. Что мы должны делать для достижения этих результатов? - это наши ПРИВЫЧКИ



А дальше в путь! Визуализируем наш план реализации и действуем  

P.S. Кризис - хорошее время для подведения итогов и выстраивания новых траекторий. Сам по себе он является причиной многих изменений как в бизнесе, так и личных.

В конце концов он пройдёт, экономические циклы никто не отменял. Правда, в последнее время они стали сильно короче: примерно 6 лет.




Мой главный соперник - это я сам!


Мы начинаем сравнивать себя с другими


Мы начинаем сравнивать себя с другими уже с детства: с братьями и сёстрами, одноклассниками, товарищами по спорту, друзьями. Потом с коллегами, соседями, известными людьми, блогерами в Инстаграмм.

Чаще всего результатном такого сравнения является разочарование, так как мы не можем быть во всем лучше других. 


Конечно, иногда полезно сравнивать себя с другими, когда мы хотим настроиться на достижение новой цели. Провести некоторый бенчмаркинг и анализ лучших практик. Но не более того.


У каждого из нас свои ценности, цели и представления о том, какие ресурсы мы готовы потратить на их достижение и чем готовы пожертвовать.

Это принципиально, так как, сравнивая свои результаты с чужими, мы часто не берём в расчёт те жертвы, на которые пришлось пойти другим ради их достижения. Поэтому важно научиться сравнивать себя не с другими, а с самим собой. Оценивать достижение поставленных самим себе целей, анализировать свои ошибки как ценный опыт, оценивать свой трек развития.




Про кофе


Многие спорят о пользе и вреде кофе.


Многие спорят о пользе и вреде кофе.


  1. Кофе предупреждает онкологические заболевания. У тех, кто пьет не менее двух чашек кофе в сутки, вероятность развития злокачественных опухолей печени снижается на 35%.
  2. Кофе поможет вам жить дольше. Всего одна чашечка бодрящего напитка в день снижает риск преждевременной смерти на 12%, а 2-3 чашки – на 18%.
  3. Кофе сохранит ясный ум в старости. Кофе способно снизить риск развития дегенеративных заболеваний мозга, часто встречающихся в старости, в частности болезни Альцгеймера.
  4. Кофе избавит от лишних килограммов. Кофе повышает скорость метаболизма на 3-11%, запускает расщепление жиров, а также снижает аппетит и блокирует тягу к сладкому. Для успешного похудения нужно пить в день 3 чашки напитка и  вести здоровый образ жизни.
  5. Кофе борется с диабетом второго типа. Кофе уменьшает риск сахарного диабета на 11%.
  6. Кофе – профилактика депрессии. В издании The Archives of Internal Medicine напечатали исследование, где говорится, что женщины, выпивающие в сутки 4 маленьких чашки кофе, страдают депрессией на 20% реже.
  7. Кофе защищает печень. Кофе способно предотвратить цирроз печени, понижая вероятность этого заболевания на 66%.


Вред же кофе связан с его избыточным употреблением или чувствительностью к кофеину. Выпивая более пяти чашек напитка в день, вы рискуете столкнуться с нервным истощением, сбоями в работе желудочно-кишечного тракта, аритмией, обезвоживанием. Нервная система реагирует на избыток кофеина раздражительностью, тревожностью, нервозностью либо, наоборот, вялостью и апатичностью.

Я для себя нашла лайфхак по уменьшению потребления кофе: нужно чайные чашки заменить на кофейные. Тогда порция сильно уменьшается.




Просто делай и у тебя всё получится


Через 20 лет вы будете больше расстраиваться из-за того, что


Через 20 лет вы будете больше расстраиваться из-за того, что вам не удалось сделать, чем из-за того, что вы сделали

©Джексон Браун


Каждый день мы принимаем решения. Но даже простые решения зачастую не так легки, как мы хотели бы. Наша нерешительностью происходит от страхов, рожденных переживаниями о том, что мы можем принять "неверное" решение, можем не справиться и не получим необходимый результат, пострадает наша репутация и т.д.


Но часто "верных" решений просто нет. Есть только различные варианты, каждый из которых в той или иной мере приведет нас к результаты. Это всегда баланс между прилагаемыми усилиями и получаемым результатом. Сколько-то мы готовы вложить, чтобы получить столько-то результата.


И не всегда большее количество усилий приводит к лучшему результату . Иногда правило Парето работает в обратную сторону: 20/80, где 20% усилий приносит 80% результата.


Для того, чтобы принимать решения и начать делать, я использую следующие правила:


1. Расставляю акценты в соответствии с моей миссией и smart-целями

2. Доверяю своей интуиции

3. Пытаюсь отказаться от перфекционизма. Правда не всегда получается :)

4. Прошу о помощи при принятии решения

5. Стараюсь уменьшить количество вариантов выбора

6. Устанавливаю лимит времени на принятие решения

7. Готовлю план "Б" на случай неудачи

8. Стараюсь сократить время на расстройство в случае неудачи




Либо делаешь ты, либо наблюдаешь, как это делают другие


Если вы живете в сильно динамичном ритме как я, то...


Если вы живете в сильно динамичном ритме как я, то наверняка сталкиваетесь с проблемой «Где найти время на регулярные тренировки?».

А если ваш график ещё и плавающий, то о регулярности вообще говорить не приходится.


Несколько лет назад мне на глаза попались исследования, в которых говорилось, что самые полезные для организма - это первые 30-40 минут!

Поэтому можно заниматься по 30 минут, но часто. Возможно, тезис спорный, но я решила попробовать, так как 30 минут по утрам я могу найти. Не поверите: работает.


(30 минут кардиотренировки + 15 отжиманий + 1 минута планки) х 5 раз в неделю = потрясающие результаты.

А встать нужно всего лишь на полчаса пораньше.


P.S. Не забываем пить воду и соблюдать правила питания.




О позитивном настрое


«Если вы слышите внутри себя голос, твердящий вам : «Ты не художник»


«Если вы слышите внутри себя голос, твердящий вам : «Ты не художник», - не слушайте его. Пишите с ещё большей самоотдачей, и этот голос утихнет»

©Винсент Ван Гог


Каждый день мы мысленно разговариваем сами с собой. Эти мысли могут быть позитивными и негативными . К сожалению, негативные мысли редко конструктивны и способствуют переживанию, стрессу и депрессии.

Доказано, что позитивный настрой в процессе мышления приносит ощутимую пользу.


Одним из способов борьбы с негативными мыслями является их материализация.

Проведённые в Испании исследования показали: когда школьники записывали на бумаге негативные мысли о своей внешности, а потом выбрасывали записи, они переставали ощущать дискомфорт от того, как они выглядят. Но когда школьников просили не выбрасывать, а сохранять записи, то они не могли освободишься от негативных представлений о себе.




Путь к себе


В нашем быстро изменяющемся мире и безумной ритме жизни


В нашем быстро изменяющемся мире и безумной ритме жизни мы очень часто отдаем предпочтение разуму, отводя на второй план наши ощущения и эмоции.


Известный психотерапевт Александр Лоуэн, приверженец телесно-ориентированной психотерапии, один из основателей Международного института биоэнергетического анализа, считал, что  "чем лучше человек ощущает свой контакт с почвой (реальностью), чем прочнее он держится за нее, тем большую нагрузку этот человек может выдержать и с тем более сильными чувствами он способен совладать".


Именно поэтому сейчас, когда многие находятся в состоянии неопределенности, важно обрести такую связь, которая позволит принимать верные решения с учетом полноценного включения в реальность. Этому помогают практики йоги, бодифлекса, майндфулнесса или просто медитация.




Про воду


Наверняка вы все знаете, что примерно 60-70% веса человеческого тела составляет вода


P.S. Фото выбрано не случайно. Байкал содержит 1/5 всей пресной питьевой воды на планете. И при этом самой чистой.


Наверняка вы все знаете, что примерно 60-70% веса человеческого тела составляет вода, ежедневное пополнение запасов которой в организме жизненно необходимо для его нормального функционирования. Именно поэтому все рекомендуют выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день.

Я это тоже знала, но никак не могла себя настроить на регулярное потребление такого количества чистой воды.

Мотивацией к действию стала информация исследований Коррин Аллен, которая показала, что на 1% обезвоживания происходит 5% снижение когнитивной функции. Т.е. отсутствие правильного питьевого режима приводит к проблемам в работе мозга.

Целых 14% дополнительных возможностей дает качественная вода мозгу. Ум человека работает быстрее, эффективнее, позитивнее воспринимает стрессовые ситуации.

Для меня именно эта информация стала отправной точкой для изменения моего питьевого режима.


А вы соблюдаете рекомендации 1,5-2 литра чистой питьевой воды в день? 

И какие есть полезные привычки (лайфхаки) по соблюдению?




Про пользу разгрузочных дней


Оказывается в нашем генотипе есть ген, отвечающий за эффективность разгрузочных дней


Оказывается в нашем генотипе есть ген, отвечающий за эффективность разгрузочных дней: PPARG!

Ген PPARG кодирует белок, который участвует в делении жировых клеток, увеличении их размеров в ответ на появление жиров в кровеносном русле. Менее благоприятный вариант приводит к усиленному накоплению жиров внутри жировых клеток и повышению общего уровня холестерина в крови. Разгрузочные дни способствуют снижению синтеза этого белка и стимулируют процесс жиросжигания.


Если у человека этот ген в норме, то эффект от разгрузочных дней будет высок. Разгрузочный день - это частичный или полный отказ от пищи в течение дня.


Зачем он нужен?


  1.   Выведение токсинов
  2.   Ускорение обмена веществ
  3.   Снижение веса
  4.   Отдых организма от тяжёлой пищи
  5.   Стимулирование пищеварения


В разгрузочные дни не рекомендуется полностью отказываться от пищи, лучше выбрать сбалансированный вариант диеты на день, составленный с учетом особенностей вашего организма.


  1. Гречневый

Гречка — 200 г Овощи—800 г. Гречку на ночь залить двумя стаканами холодной воды. Полученную кашу разделить на 5–6 приемов пищи.


  1. Творожный

Творог — 500 г (до 5% жирности) Овощи—800 г. Разделить творог на 5–6 приемов пищи. Употреблять овощи в течение дня в качестве перекуса.


  1. Мясной

Отварная говядина/курица — 300 г Овощи—800 г. Разделить мясо на 5–6 порций и употреблять в течение дня с гарниром из свежих овощей.


Такие дни рекомендуется устраивать 1 раз в 7-10 дней. И не забывайте пить много воды 




Что такое Wellness?


Wellness - это ведь про бассейн?


Wellness - это ведь про бассейн?

Почему-то существует устойчивая ассоциация, что если речь идет про #wellness, то должен быть обязательно бассейн.

Скорее всего причины такой ассоциации кроются в названиях отелей wellness&spa, в которых основными услугами являются spa-услуги.

На самом же деле, концепция wellness предполагает баланс физического, ментального и эмоционального здоровья, здорового питания, разумных физических нагрузок и отказ от вредных привычек.

То есть фактически это стиль жизни, который позволяет на долгие годы оставаться активным и бодрым. При этом у каждого он может быть свой.