Размер шрифта:
Цветовая схема:
Видимость изображений
Картинки
Семейство шрифта:
Межсимвольный интервал:

Блог

Что такое Wellness?

Про воду

Либо делаешь ты, либо наблюдаешь,

как это делают другие

Про кофе

Про миссию и smart-цели

Между надо и хочу

О солнечном гормоне удовольствия

Вера в себя

Чудо-упражнение «Планка»

Можно ли беременным заниматься пилатесом?

Пилатес для тех, кому за 50

Стресс? Солнце? Переутомление? Это про вас?

Антицеллюлитные программы

Йога против боли в коленных суставах

Неделя 1: Вода - это жизнь! #2

Откуда взялся норматив 10 000 шагов в день?

Бодифлекс: новое групповое направление

Про осознанность

Неделя 2: Спите вдоволь! #1

Неделя 4: Ведите дневник питания

Неделя 5: Стакан наполовину полон #2

Неделя 6: Принимайте витамины

Неделя 8: Ешьте овощи

Недели 1-8: Контроль привычек

Неделя 10: Уделите время растяжке

Неделя 12: Дышите глубже

Неделя 14: Сохраняйте чистоту и природу

Неделя 16: Громче смейтесь!

Неделя 18: Пропотейте!

Неделя 20: Найдите свой путь!

Про пользу разгрузочных дней

Путь к себе

О позитивном настрое

Просто делай и у тебя всё получится

Мой главный соперник - это я сам!

Как измерить мотивацию

Еда как еда!

Выгоды избыточного веса

Главное - правильно дышать

А сколько баночек с кремом у вас?

Питание при пилатесе

Звёзды выбирают пилатес

А вы знали, что сегодня

отмечают Международный день йоги?

Global Welness Day

Неделя 2: Спите вдоволь! #2

Прогрессирующая мышечная релаксация

Марафон «Одна привычка в неделю»

Неделя 1: Вода - это жизнь! #1

Неделя 3: Вставайте с дивана

Неделя 5: Стакан наполовину полон

Субботние дыхательные практики для похудения

Неделя 7: Все принесенное с улицы должно оставаться на улице

Неделя 9: Посвятите время себе

Неделя 11: Читайте этикетки

Неделя 13: Не пропускайте завтрак!

Советы косметолога: учитывать ли возраст при выборе косметических средств?

Неделя 17: Питайтесь регулярно!

Неделя 19: Ради любви к фруктам

Неделя 21: Я - то, что я ем!

МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 21: Я - ТО, ЧТО Я ЕМ!

Пищевые привычки, полезные и вредные, в большой степени определяют наше здоровье, наш вес и количество лишних килограммов, почти всегда – нашу фигуру.

Они влияют на то, как мы себя чувствуем, на нашу самооценку, а значит и на то, как мы общаемся с другими людьми.

Человек, обладающий полезными привычками в еде и правильно питающийся, меньше устает, у него лучше обстоят дела с вниманием и координацией на протяжении всего рабочего дня.


Поэтому наше 21 задание на изменение привычки: КОНТРОЛИРУЙТЕ ЧТО, КОГДА И СКОЛЬКО ВЫ ЕДИТЕ!

Отсутствие времени, постоянная усталость, неумение готовить, сложность купить определенные продукты – самые частые оправдания, почему не получается перейти на сбалансированное, здоровое питание. В этой привычке мы собрали все, что тренировали ранее.


Практики внедрения привычки:

1. Пейте больше воды;

2. Обязательно завтракайте;

3. Употребляйте овощи в каждый прием пищи;

4. Кладите в одно блюдо несколько видов овощей;

5. Заменяйте свежие несезонные овощи на замороженные;

6. Введите в меню зелень;

7. Добавляйте пряности в готовку;

8. Составляйте списки продуктов;

9. Сокращайте количество мяса;

10. Минимизируйте сахар;

11. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам;

11. Готовьте разнообразно;

12. Перекусывайте с пользой;

13. Балансируйте блюда по КБЖУ;

14. Читайте этикетки;

15. Выключайте телевизор и гаджеты во время еды.


И помните, что ЕДА – это НЕОБХОДИМОСТЬ ВОСПОЛНЕНИЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО РЕСУРСА, а НЕ средство расслабления, НЕ заменитель секса и общения, НЕ средство от скуки, НЕ символ материального благополучия и социальной стабильности, НЕ награда.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 20: НАЙДИТЕ СВОЙ ПУТЬ!

Жизнь – это чудесный дар, и нам очень повезло, что мы есть. Возможно, это звучит банально, но задумайтесь: насколько удивительно, что среди всего этого времени и пространства вы оказались именно здесь и сейчас!

Вы живете.

Вы дышите.

Вы учитесь.

Вы любите.

А осмысленная жизнь дает цель нам и значимость всему нашему существованию.


Это дает стимул брать на себя ответственность за свои действия и решения, за свой жизненный путь, позволяет иметь личное мнение.

Цель не позволяет «застревать» на том или ином жизненном этапе. Она делает четкими все наши действия, мысли и чувства, мотивирует нас брать ситуацию «за рога» и не испытывать лишних сожалений.

Более того, действиями че- ловека, имеющего цель в жизни, никогда не будет править страх. В трудные моменты цель помогает находить правильный путь в обход любых жизненных мелей и рифов.


Поэтому наше 20 задание на изменение привычки: НАЙДИТЕ В СВОЕЙ ЖИЗНИ ЦЕЛЬ И СЛЕДУЙТЕ ЕЙ

Легко сказать, - подумаете вы.

Каждый человек уникален. Точно так же уникальна его жизненная цель и путь ее поиска. Ваша цель будет иной, чем цели ваших друзей, членов семьи или коллег. Поиск цели и жизнь в соответствии с ней – это путешествие, которое может занять немало времени, периодически требуя смены маршрутов.


Практики внедрения привычки:

Первый шаг к обретению цели – это самопознание. Необходимо понять, кто вы, каковы ваши ценности, что важно для вас. Чтобы осуществить это, начните с ответов на следующие вопросы.

1. Чего вы хотите? Независимо от того, сколько вам лет, задумайтесь, чего вы на самом деле хотите от жизни. Ответ есть только у вас.

При ответе на этот крайне важный во- прос постарайтесь избежать таких мотивов, как потребность в одобрении или самоутверждении. Вместо этого загляните в себя поглубже и всерьез подумайте о том, чего вы ждете от жизни, каким человеком хотите быть. Вам могут помочь следующие вопросы:

  1. Какие достижения я хотел бы увидеть, оглянувшись на свою жизнь в 70, 80 или 90 лет?
  2. Каким я хотел бы быть в глазах своего ребенка?
  3. Каким я хотел бы быть в глазах своих внуков?
  4. Что бы я хотел услышать в надгробной речи обо мне, если бы мог?
  5. Что бы я хотел, чтобы люди говорили обо мне, когда я умру?
  6. Что мне важно сделать в жизни, чтобы

- получить максимальное удовольствие;

- жизнь была наиболее полной;

- почувствовать наивысшее удовлетворение?

2. Каковы ваши увлечения? Важно понять, что именно увлекает и «заводит» вас, делая вашу жизнь наполненной.

  1. Что приносит вам радость и счастье? Что вы делаете из любви, а не из чувства вины?
  2. К чему вы испытываете естественную склонность, вне зависимости от материальной выгоды и логики?

3. Каковы ваши сильные стороны? Каковы ваши таланты? Что вы можете делать лучше, чем большинство окружающих людей?

4. Что для вас важно?

  1. Если бы вам пришлось выступать за какую-то идею, что бы это могло быть?
  2. Может ли что-то зажечь в вашей душе огонь?
  3. Есть ли что-то такое в вашем обществе или мире в целом, что вы хотели бы изменить или улучшить?
  4. Может ли что-то заставить вас покинуть насиженное место и начать действовать?




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 19: РАДИ ЛЮБВИ К ФРУКТАМ

Фрукты, как и овощи, необходимы для поддержания хорошего здоровья. Они тоже полны витаминов и минералов, клетчатки и фитонутриентов, которые, как уже говорилось в «овощной» программе недели 8, помогают бороться с различными заболеваниями, ожирением и старением.

Фитонутриенты, которые еще называют антиоксидантами, особенно полезны, поскольку помогают нейтрализовать молекулы, вызывающие повреждение клеток, что ведет к различным проблемам со здоровьем.


Некоторые фитонутриенты чаще встречаются во фруктах, чем в овощах, и наоборот. Это связано с преобладающими в природе цветами фруктов и овощей. Например, антоцианы и ликопин чаще можно обнаружить во фруктах, так как для них более характерны яркие красные, синие и лиловые оттенки.

Фрукты калорийнее, чем волокнистые овощи, поэтому их рекомендуется потреблять по 2–4 порции в день наряду с богатыми клетчаткой овощами (4–6 порций в день).


Поэтому наше 19 задание на изменение привычки: СЪЕДАЙТЕ 2-4 ПОРЦИИ ЦЕЛЫХ ФРУКТОВ В ДЕНЬ.

Практики внедрения привычки:

Целые фрукты удобно носить с собой, их можно есть на ходу, а значит, сделать их потребление еще одной ежедневной полезной привычкой относительно несложно.

1. Начните с того, что вам нравится.

2. Экспериментируйте. Так же как и с волокнистыми овощами, пробуйте вводить в свой рацион каждую неделю новый вид фруктов.

3. Подготовьтесь на неделю вперед. Следите за тем, чтобы включать фрукты в свой список покупок, и покупайте достаточное количество, чтобы хватило на неделю.

4. Покупайте недозрелые фрукты. Если вы покупаете фрукты на неделю, стоит выбирать те, которые еще не полностью созрели. Такие фрукты не испортятся до того, как вы их съедите.

5. Фрукты прекрасно подходят для здорового завтрака. Вместо того чтобы выпить стакан апельсинового сока, съешьте целый апельсин.

6. Добавляйте фрукты в салаты, чтобы придать им более сладкий вкус. Для этих целей хорошо подходят апельсины, грейпфруты, яблоки, груши, малина, земляника, черника, виноград и изюм.

7. Вместо того чтобы тянуться к печенью или куску пирога, съешьте в качестве лакомства после еды кусочек фрукта с маленьким кусочком самого темного шоколада (от 70 % содержания какао).

8. Думая, чем бы перекусить, мы склонны брать то, что наиболее удобно. Снизьте до минимума употребление таких нездоровых закусок, как конфеты или чипсы, и вместо этого отведите главную роль фруктам. Поставьте на стол вазу с фруктами, которые не нужно хранить в холодильнике.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 18: ПРОПОТЕЙТЕ!

Регулярные занятия аэробикой (аэробными нагрузками) – один из лучших способов оставаться в форме, хорошо себя чувствовать и долго сохранять молодость.

Они улучшают выносливость и повышают уровень вашей дневной энергии, способствуя более крепкому сну ночью. Аэробика заставляет организм вырабатывать улучшающие настроение гормоны и эндорфины, поэтому она очень важна для преодоления стресса, выхода из депрессии и улучшения общего отношения к жизни.

Аэробика способствует поддержанию здоровой массы тела и помогает снизить количество жировой ткани.

Но самое главное, регулярные упражнения укрепляют сердце и легкие, ускоряя сердечный ритм и увеличивая потребление кислорода. Поэтому регулярные занятия аэробикой играют ключевую роль в профилактике заболеваний, в особенности сердечно-сосудистых, диабета, ожирения и гипертонии.


Поэтому наше 18 задание на изменение привычки: РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЕТЕСЬ АЭРОБНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ, ПОВЫШАЯ ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ (ЧСС) ДО 60-80% ВАШЕЙ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧАСТОТЫ (220-ваш возраст) В ТЕЧЕНИЕ 30 МИНУТ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Практики внедрения привычки:

1. Делайте то, что вам нравится. Возможно, вы думаете, что занятия аэробикой требуют пробегать много км, но на самом деле это не так. Аэробика как вид активности может существовать в самых разных формах. Главное, чтобы вы поднимали свою ЧСС до средневысокого уровня на полные 30 минут. Вот некоторые популярные виды аэробной активности: ходьба, бег, велоспорт, танцы, ролики, бокс, плавание, теннис, занятия аэробикой в зале.

2. Делайте то, что удобно. Как бы вам ни нравился тот или иной вид упражнений, если такие занятия для вас неудобны, требуют слишком много времени или усилий, то, скорее всего, вы не будете этого делать. Теперь просмотрите составленный вами список и обведите в нем те варианты, которые удобны для вас. Именно на этих занятиях вы должны сосредоточиться в течение первых недель.

Если фитнес для вас – относительно новое дело, можно начать с простой ходьбы.

3. Спланируйте занятия. Поставьте перед собой четкие цели и распланируйте занятия на неделю. Планирование помогает реализовать поведенческие перемены, так как вы специально выделяете время и тем самым берете на себя ответственность за достижение поставленных целей.

4. Оценка интенсивности нагрузок. Если вы только начинаете заниматься аэробикой, то сами по себе тренировки – это уже достижение. Однако для того, чтобы польза от ваших занятий была ощутимой, вы должны тренироваться с определенной нагрузкой.

Чтобы определить уровень нагрузок, лучше всего измерять пульс после десяти минут упражнений с полной отдачей.

5. Ведите записи о тренировках.

6. Сосредоточьтесь на пользе. В те дни, когда вам будет особенно лень что-либо делать, сосредоточьтесь на мыслях о пользе, которую приносят вам тренировки. Напоминайте себе о кратковременной выгоде – снятии стресса и улучшении настроения, – а также о долговременных преимуществах – улучшении здоровья и профилактике заболеваний.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 17: ПИТАЙТЕСЬ РЕГУЛЯРНО!

Переедание, недоедание, нерегулярное питание могут серьезно нарушить ваш метаболизм, оставить вас страшно голодными или заставить почувствовать неприятное перенасыщение. Соблюдение регулярного режима питания очень полезно для вашего здоровья.

Наладив четкий режим питания, вы сможете лучше контролировать собственный аппетит.

Регулярный прием пищи помогает сохранить силу и продуктивность, обеспечивает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для правильного и эффективного функционирования.

Организму требуется энергия, чтобы переварить и усвоить пищу, а в процессе еды человек сжигает больше калорий, чем когда не ест, что способствует более активному метаболизму. Но если между приемами пищи будет проходить слишком много времени, организм решит, что находится в режиме голодания, и это может привести к замедлению метаболизма.


Поэтому наше 17 задание на изменение привычки: ВЫРАБОТАЙТЕ РЕГУЛЯРНЫЙ 3-х ИЛИ 5-ти РАЗОВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ.

Практики внедрения привычки:

Оптимальный режим питания, способствующий наиболее эффективному поддержанию здоровья, у каждого человека свой.

Однако многие специалисты сходятся в том, что для большинства мужчин и женщин прекрасно работает принцип не слишком сытных основных приемов пищи с небольшими «перекусами» между ними.

1. Все начинается с завтрака. Как мы уже обсуждали ранее, в программе недели 13, очень важно начинать день со здорового, хорошо сбалансированного завтрака. Исследования показывают, что люди, которые постоянно едят на завтрак здоровую пищу, обычно весят меньше, чем те, кто этого не делает. Обязательно съедайте сбалансированный завтрак в течение полутора часов после пробуждения.

2. Уменьшайте количество съедаемого во время основных приемов пищи и перекусывайте между ними. Уменьшите общий размер порций для основных приемов пищи и перераспределите часть калорий на время перекусов.

Вот пример здорового режима питания на день:

Завтрак: 6:30–8:00

Второй (легкий) завтрак: 9:30–10:30

Обед: 12:30–13:30

Полдник: 15:00–16:00

Ужин: 18:00–19:30

3. Планируйте заранее. Не забывайте, что пропущенные приемы пищи замедляют ваш метаболизм и способствуют появлению чувства голода. При этом вы можете съедать больше, чем хотели и чем нужно, выбирая с большей вероятностью не самые полезные для здоровья блюда.

Если вам предстоит весь день провести на ногах или график дня будет напряженным, спланируйте свое меню заранее, захватив с собой вкусные, питательные и полезные закуски.

4. Одно дело – загруженный рабочий день, но, если вы знаете, что вам предстоит такая же напряженная неделя, приготовьте побольше еды в воскресенье, чтобы было чем питаться на протяжении всей недели.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 16: ГРОМЧЕ СМЕЙТЕСЬ!

Уже в первые месяцы жизни новорожденных младенцев мы видим на их лицах признаки улыбки и смеха. Однако с возрастом многие из нас теряют способность спонтанно улыбаться или смеяться.

Отчасти это может быть связано с по- вышением ответственности, привитыми в процессе воспитания привычками, общением со слишком серьезными членами семьи или какими-то трудностями. К сожалению, недостаток смеха способен отрицательно влиять на здоровье.


Смех приносит физическую, эмоциональную и социальную пользу. Физически он помогает снять стресс и расслабиться, уменьшает болезненные ощущения, стимулирует иммунную систему и укрепляет сердце. Смех способствует выработке «гормонов счастья» – эндорфинов и подавляет стрессовые гормоны, такие как кортизон, эпинефрин и дофамин. Кроме того, смех прекрасно тренирует различные мышцы корпуса, брюшную стенку и диафрагму, заодно улучшая кровообращение и состояние кровеносных сосудов.


Смех снижает тревожность и побеждает страхи, улучшает настроение и отношение к жизни, помогает переживать сложные ситуации и справляться с разочарованием.

Он восстанавливает силы, вносит в нашу жизнь радость и удовольствие, помогает отвлечься от негативных эмоций – гнева, недовольства и переживаний, – фокусируя внимание на положительных ощущениях.

Смех как спонтанная реакция помогает жить настоящим, избавляя от тесных рамок и негативных эмоций.

Чувство юмора способствует более эффективному решению проблем, позволяя взглянуть на ситуацию со стороны и проявить творческие способности.

Способность смеяться делает человека более привлекательным, укрепляет отношения с окружающими, содействует разрешению конфликтов и построению более прочных связей.


‼️Поэтому наше 16 задание на изменение привычки: ПУСТЬ СМЕХ СТАНЕТ ВАШЕЙ ЕЖЕДНЕВНОЙ ЗАРЯДКОЙ


Практики внедрения привычки:

  1. Начните с улыбки. Старайтесь улыбаться чаще. Улыбайтесь людям, проходя мимо них. Улыбайтесь, когда видите что-нибудь приятное. Улыбайтесь, когда рядом с вами любимые и друзья. Пусть улыбка станет для вас более привычным выражением лица.
  2. Окружите себя весельем. Проводите время с людьми, которые заставляют вас смеяться, – с теми, кто весел по своей природе. Их настрой передастся вам, и в какой-то момент вы обнаружите, что сами получаете удовольствие и веселитесь от души.
  3. Относитесь к себе не слишком серьезно. Не корите себя за допущенные ошибки, за что-то «неправильное» или глупое. Делитесь неудобными моментами с окружающими и учитесь смеяться над собой.
  4. Относитесь к жизни менее серьезно. Учитесь находить смешное даже в неприятных или сложных ситуациях. Взгляните с иронией на эту сторону жизни и попробуйте увидеть в ней забавное, а не раздражающее.

Чтобы изменить свой взгляд на окружающий мир, задавайте себе следующие вопросы:

Стоит ли переживать из-за этого?

На самом ли деле это моя проблема?

Действительно ли это так плохо, как я себе представляю?

Действительно ли это настолько важно?

  1. Контролируйте уровень стресса. Стресс находится в постоянном конфликте со смехом. Управление стрессом – здоровый способ освободить побольше места для смеха.
  2. Заполните жизнь весельем. Находите время для веселых игр и занятий. Ведите себя как ребенок!
  3. Если сомневаетесь, симулируйте. Никто не хочет выглядеть фальшиво, но, если у вас не получается естественным образом улыбнуться или засмеяться, попробуйте немного потренироваться. Намеренно улыбайтесь и смейтесь в одиночестве, дома. Чем больше вы будете практиковаться, тем проще получится искренний смех, когда представится такая возможность.




СОВЕТЫ КОСМЕТОЛОГА: УЧИТЫВАТЬ ЛИ ВОЗРАСТ ПРИ ВЫБОРЕ КОСМЕТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ?

Особенности средств для ежедневного ухода за кожей лица меняется относительно взросления организма:

25+ В этот период запускаются процессы увядания, появляются первые признаки зрелости кожи. Ежедневный уход за кожей после 25 лет базируется на использовании увлажняющих и антиоксидантных средств. Кожа еще эластична и активно регенерирует. Поэтому ежедневный уход за кожей после 25 ограничивается применением средств для очищения и питания кожи.


30+ В этом возрасте существенно уменьшается выработка гиалуроновой кислоты и коллагеновых волокон, кожа теряет упругость. На коже появляются мимические морщины, следы обезвоживания и дряблости. Поэтому после 30 лет необходимо примененять антиоксидантные средства и крем для защиты от ультрафиолета, антивозрастные формулы с гиалуроновой кислотой.


40+ Ежедневный уход за кожей после 40 – это комплексная борьба с возрастными изменениями. К 40 годам на коже заметны признаки старения, пигментация, изменения овала лица, снижение тонуса. Поэтому по возрасте старше 40 лет целесообразно пополнить косметичку средствами с ретинолом, пептидами, гиалуроновой кислотой.


50+ Ежедневный домашний уход для кожи лица после 50 лет должен быть тщательно спланирован. В этот период отмечают гормональный дисбаланс, прекращается синтез коллагена, уменьшается тонус кожи. В возрасте 50+ не обойтись без компенсирующего ухода. После 50 лет следует использовать антивозрастные формулы с мощным эффектом, нацеленные на восполнение недостатка влаги и коллагеновых волокон.

С заботой о вашей коже, Наталья Саржина




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 14: СОХРАНЯЙТЕ ЧИСТОТУ И ПРИРОДУ

Поддерживать чистоту в доме очень важно, но еще важнее то, как именно это делать.

Многие чистящие средства, имеющиеся в продаже, содержат ядовитые химические вещества, которые могут нанести вред вашему здоровью. В большинстве таких продуктов содержатся ингредиенты, напрямую связанные с риском развития различных заболеваний, в том числе астмы, рака, гормональных нарушений, проблем с нервной и репродуктивной системой.

‼️Поэтому наше 14 задание на изменение привычки: УДАЛИТЕ ЯДОВИТЫЕ ХИМИКАТЫ ИЗ СВОЕГО ДОМА, ПЕРЕЙДЯ НА БОЛЕЕ ЭКОЛОГИЧНЫЕ БЫТОВЫЕ СРЕДСТВА И АРОМАТИЗАТОРЫ


Очень важно разумно подходить к выбору действительно экологичных средств:

  1. Токсичные составляющие. Вы должны разобраться в том, какие вещества потенциально наиболее вредны для вас и вашей семьи, чтобы знать, на что именно обращать внимание при покупке.
  2. Неточно указанные ингредиенты. В составе многих продуктов указаны вещества, определить токсичность которых не всегда бывает легко. Например, такие термины, как «консерванты» или «поверхностно-активные вещества», не говорят о том, какие именно химикаты используются в данном случае.
  3. Если сомневаетесь, ищите сертификат. Выбирайте сертифицированные «зеленые» продукты, а также те, на которые имеется сертификат Green Seal – «Зеленая печать» или EcoLogo.


Вот некоторые домашние заменители для кухни:

  1. Поверхности (не каменные и не мраморные). Одна часть уксуса на одну часть воды. Протрите поверхности раствором.
  2. Разделочные столы и другие поверхности. Посыпьте пищевой содой и потрите влажной губкой.
  3. Микроволновая печь. Вскипятите две столовые ложки пищевой соды с одной кружкой воды. Протрите этим раствором внутренние поверхности.
  4. Дезодорант для холодильника. Оставьте открытую коробку с пищевой содой в холодильнике – это хороший способ удаления запахов.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 13: НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЗАВТРАК!

Кем бы вы ни были – школьником, путешествующим топ-менеджером или занятой мамой, – завтрак – это самый важный для вас прием пищи.

Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, больше энергии, лучше мыслительные функции и память, ниже индекс массы тела, чем у тех, кто пренебрегает завтраком. Более того, хорошо сбалансированный завтрак крайне важен для стабилизации уровня сахара в крови и борьбы с утомлением.


Многие из нас пропускают завтрак, пытаясь похудеть, но именно это может свести на нет все попытки победить лишний вес. Регулярные завтраки связаны с более здоровым режимом питания, более четким контролем величины порций, более редкими перекусами в вечернее время и более правильным распределением калорий в течение дня – что приводит к ускорению обмена веществ.

Поэтому наше 13 задание на изменение привычки: ЗАВТРАКАЙТЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ


Практики внедрения привычки:

  1. Приготовьте сбалансированный завтрак. В здоровом завтраке должны содержаться белок (благодаря чему человек испытывает ощущение сытости на протяжении всего утра) и богатые клетчаткой углеводы (которые дают энергию, способствуют регулярности работы кишечника и препятствуют возникновению чувства голода). Прекрасные источники белка – это яйца, нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, бобовые и постное мясо. К хорошим источникам клетчатки на завтрак относятся цельные крупы, овсянка, зерновой хлеб и фрукты.
  2. Делайте правильные покупки. Планируя покупки на неделю, обязательно подумайте, из каких продуктов будет состоять ваш завтрак. Включите в список те продукты, которые вы точно захотите съесть. И если по утрам вам вечно не хватает времени, выбирайте блюда, которые не нужно долго готовить и можно взять с собой, например, фрукты и нежирный греческий йогурт.
  3. Включите завтрак в свой распорядок дня. Если вам сложно выделить утром время для завтрака, начинайте вставать на 15–20 минут раньше, чтобы он прочно занял свое место в вашем режиме дня.
  4. Избегайте рафинированного сахара и выпечки. Многие типичные варианты блюд для завтрака содержат избыточное количество сахара, рафинированной муки и зерновых тонкой очистки. Избегайте готовых завтраков с хлопьями – они богаты сахаром. Избегайте всевозможных рогаликов, пирожных, пончиков, оладий и прочей выпечки из очищенной муки. В них мало пищевых волокон, поэтому они очень быстро перевариваются, провоцируя резкий скачок уровня сахара, быстрый расход энергии и возникновение чувства голода всего лишь спустя пару часов после еды.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛИ 1-8: КОНТРОЛЬ ПРИВЫЧЕК" на сайт Велнес-клуба #Баланс

Перед тем, как сегодня перейти к следующей привычке, предлагаем провести ревизию уже пройденных.

КОНТРОЛЬ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ПЕРЕМЕН:

ФИТНЕС И ПРОФИЛАКТИКА:

  1. Проводите каждый день активно


ДИЕТА И ПИТАНИЕ:

  1. Поддерживайте правильный водный баланс
  2. Ведите дневник питания
  3. Принимайте витамины
  4. Ешьте по 4-6 порций овощей в день


ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ:

  1. Спите по 7-8 часов в сутки
  2. Смотрите на жизнь позитивно


ЭКОЛОГИЧНАЯ ЖИЗНЬ:

  1. Все принесенное с улицы должно оставаться на улице

Важно помнить, что программа «Одна привычка в неделю» разработана для того, чтобы побудить нас к совершению небольших, но значимых изменений, которые приведут к серьёзным переменам в образе жизни. Жизни в стиле Велнес.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 8: ЕШЬТЕ ОВОЩИ

В деле поддержания хорошего здоровья овощи можно сравнить с электростанцией. Они полны витаминов и минералов, клетчатки и прочих питательных веществ, содержащихся именно в растениях, так называемых фитонутриентов.

Все они помогают бороться с болезнями, ожирением и старением. Овощи служат важным источником многих питательных веществ, в том числе натрия, фолиевой кислоты, витаминов А, Е и С.


Волокнистые овощи (сладкий перец, морковь, капуста, огурцы, цукини листовые овощи) особенно полезны для поддержания оптимального веса: в них много влаги и очень низкое содержание калорий и жиров, благодаря чему вы ощущаете насыщение при очень низком уровне потребления калорий.


Также они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и снижает уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.


!!Поэтому наше 8 задание на изменение привычки: Ешьте каждый день как минимум 4–6 порций волокнистых овощей.


Практики внедрения привычки:

  1. Начинайте с того, что вам нравится.
  2. Экспериментируйте. Каждую неделю пробуйте какой-то новый овощ. Если вы не знаете, как их готовить, поищите рецепты в Интернете.
  3. Готовьтесь за неделю вперед. Планируя меню на неделю, следите за тем, чтобы, питаясь дома, вы получали необходимое количество овощей. Включите все выбранные вами овощи в список покупок, приобретайте свежие сезонные овощи, так как они лучше всего на вкус.
  4. Если нужно, ищите альтернативу. Если свежие овощи недоступны, используйте замороженные. Такие овощи (без добавления соли) обычно подвергаются шоковой заморозке и не содержат большого количества добавок.
  5. Разумно выбирайте блюда для завтрака.
  6. Многие едят на завтрак блюда из богатого крахмалом картофеля, но все же постарайтесь перейти на волокнистые овощи. Добавьте к омлету горсть шпината, рубленого перца, лука, грибов, спаржи или помидоров. Чтобы снизить потребление крахмала и жиров, в качестве гарнира лучше использовать свежий нарезанный помидор, чем обжаренные овощи.
  7. Салаты. Один из самых простых способов включить в ваш рацион овощи – начинать каждый обед и ужин с большой красивой тарелки салата.
  8. Овощной гарнир. Если салат не является основным блюдом вашего стола, ешьте его в качестве холодной закуски перед другими блюдами и добавляйте к основному блюду какой-нибудь овощной гарнир (или два).
  9. Бутерброды. Добавляйте в бутерброды побольше овощей – не только помидоры и листья салата, но и ломтики перца, дольки огурца, кольца лука.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 9: ПОСВЯТИТЕ ВРЕМЯ СЕБЕ

Мы живем лихорадочной жизнью. Наши дни до предела заполнены тем, что мы должны делать, поэтому иногда совсем не остается времени на то, чего мы хотим. Проводя все время в окружении людей, мы не имеем возможности нажать на кнопку перезагрузки и прийти в себя. Но хроническая нехватка времени на себя или на те вещи, которые важны для нас лично, ведет к неуправляемому стрессу, разочарованию в жизни, утомлению, недовольству или, еще хуже, проблемам со здоровьем.

Регулярно уделяя время себе, вы получите огромную пользу, ваша жизнь станет более приятной и поддающейся контролю.


Многим людям одиночество кажется некомфортным состоянием, но, преодолев этот дискомфорт, вы почувствуете себя независимым и уверенным в своих силах.

Поэтому наше 9 задание на изменение привычки: УДЕЛЯЙТЕ СЕБЕ КАК МИНИМУМ 30 МИНУТ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.


Практики внедрения привычки:

  1. Как выкроить время. На этой неделе каждый день вставайте на полчаса раньше. Конечно, вам нужно спать по 7–8 часов, поэтому временем сна жертвовать не стоит. Если у вас слишком напряженный график, попробуйте внести кое-какие изменения в остальную часть дня.
  2. Назначьте встречу самому себе. Если вы ведете ежедневник, внесите в него время для себя, как будто это деловая встреча. Так у вас будет меньше шансов на то, что это время окажется съеденным кем-то или чем-то другим.
  3. Установите комендантский час для высоких технологий. После восьми вечера отключайте телефон, ноутбук и все прочие отвлекающие электронные устройства. Не включайте их до определенного часа утром, чтобы глаза и мозг могли отдохнуть от постоянного общения с высокотехнологичными устройствами.
  4. Структурируйте режим дня детей. Если у вас есть дети, сделайте их день более структурированным, чтобы иметь возможность лучше планировать собственные дела.


Выделив время для себя, вы сразу же зададитесь вопросом: а что с ним делать? Помните: это ваше время, и вы должны проводить его наиболее приятным для вас образом.

  1. Займитесь физкультурой. Если время, которое вы планируете провести наедине с собой, выпадает на утренние часы, замечательная идея – посвятить его зарядке. Прогуляйтесь, сходите в спортзал или на занятия йогой.
  2. Почитайте. Чтение – это прекрасная возможность побыть одному и в то же время немного отключиться от повседневной реальности.
  3. Прикоснитесь к природе. Время, проведенное в естественной среде, дает возможность вернуться к истокам, открыть в себе творческую сторону и зарядиться вдохновением.
  4. Учитесь. Посетите какие-нибудь занятия, изучайте иностранные языки, или посмотрите документальный фильм. Найдите новое увлечение или хобби, которым могли бы заниматься регулярно или время от времени.
  5. Исследуйте. Пешком, на машине, велосипеде или роликах исследуйте новые места в своем городе или его окрестностях.
  6. Культурно развивайтесь. Послушайте музыку, сходите на концерт, в театр, кино или музей. Расширьте свои горизонты, погрузившись в какие-нибудь культурные события.
  7. Реализуйте проект. Возможно, вы давно хотели навести порядок в шкафах? Или осуществить какие-нибудь усовершенствования в доме? Потратьте свое время на то, чтобы начать и завершить любые давно откладываемые проекты
  8. Побалуйте себя. Потратьте час на массаж или косметические процедуры. Не чувствуйте себя виноватыми, уделяя время собственной персоне. Наслаждайтесь!




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 10: УДЕЛИТЕ ВРЕМЯ РАСТЯЖКЕ

Для многих занятия физкультурой означают аэробику или силовые тренировки.

Тренировка гибкости, или, проще говоря, растяжка, оказывается где-то на вторых ролях. Однако многие люди не подозревают, что растяжка действительно может быть очень полезна для поддержания физической формы на протяжении всей жизни.


Аэробика и силовые упражнения требуют сокращения и расслабления мышц. С возрастом наши мышцы теряют упругость, и мы становимся более ограниченными в своих движениях. Из-за этого возрастает опасность травм. Но хорошая растяжка улучшает самочувствие и повышает гибкость.


Не менее важна растяжка и в освобождении от стресса. В различных мышцах нашего тела нередко накапливается напряжение. У некоторых людей стресс выражается в перенапряжении мышц поясницы, у других страдает шея и т. д.

Поэтому наше 10 задание на изменение привычки: ПОСВЯЩАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯМ НА РАСТЯЖКУ МИНИМУМ 20 МИНУТ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.


Практики внедрения привычки:

  1. Растяжка не требует никакого хитроумного оборудования или продолжительного времени. Ею можно заниматься где угодно. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или перенесенные травмы, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к тем или иным упражнения. И скажите о них тренеру.
  2. Начинать занятия лучше в группе с тренером. Тренер поставить вам правильную технику упражнений, а группа даст мотивацию для следующих занятий
  3. Чтобы ваша растяжка была безопасной и правильной, обращайте внимание на следующие вещи:

1. Продолжительность. Каждое упражнение на растяжку повторяйте два – четыре раза и выполняйте его по 10–13 секунд.

2. Порядок. Начинать лучше всего с растяжки более крупных групп мышц (ноги, спина, грудная клетка) и заканчивать более мелкими (плечи, бицепсы и трицепсы).

3. Осознавайте свои пределы. Выполнение упражнений на растяжку может вызывать легкий и кратковременный дискомфорт или небольшое напряжение. Сильная или продолжительная боль означает, что вы зашли слишком далеко. При возникновении болезненных ощущений ненадолго – пока боль не пройдет – прекратите выполнять упражнения. Если вы перестали ощущать боль, начинайте с того места, где остановились. Постарайтесь делать упражнения отдельно и попеременно для каждой группы мышц, чтобы не перенапрягать и не травмировать параллельно с этим другие.

4. Не прыгайте. Медленное и аккуратное выполнение таких упражнений, заключающееся в постепенном растягивании мышцы до того предела, когда начинает ощущаться сопротивление, и последующее удерживание ее в таком состоянии от 10 до 30 секунд считается самым безопасным методом развития гибкости.

5. Дыхание. При выполнении упражнений на растяжку всегда поддерживайте постоянный, глубокий ритм дыхания. Мышцам требуется определенное время на удлинение, поэтому сохраняйте терпение во время растяжения, делайте продолжительные и глубокие вдохи-выдохи и не спешите.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 11: ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ

Покупая упакованные пищевые и другие продукты, вы можете понять, насколько полезными (или вредными) для здоровья они являются, просто прочитав на упаковке их состав и пищевую ценность. Научившись правильно читать этикетки, вы получите знания и силу, необходимые для того, чтобы выбирать разумно.

Поэтому наше 11 задание на изменение привычки: НАУЧИТЕСЬ ЧИТАТЬ СОСТАВ И ПИЩЕВУЮ ЦЕННОСТЬ НА УПАКОВКАХ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ВЫБОРА.


Практики внедрения привычки:

1. На упаковке каждого продукта содержится информация о его составе – то есть о том, из каких конкретно пищевых ингредиентов, специй и, возможно, химических добавок он изготовлен. Ингредиенты перечислены в порядке убывания их веса. То есть те, которых в продукте больше всего, указаны первыми, те, которых меньше, – последними.

2. Не покупайте продукт, если в его составе упоминается хотя бы что-нибудь из нижеперечисленного:

Рафинированная, отбеленная или неотбеленная мука;

Переработанные ингредиенты, которые не являются цельными или не встречаются в природе;

Ингредиенты, названия которых вы не в состоянии произнести, о которых никогда не слышали или в названии которых имеется слово «искусственный»;

В продукте слишком много (более пяти) ингредиентов;

Жиры, масла и сахара (а также любые производные этих веществ), добавленные в данный продукт, находятся в начале списка;

Добавленные сахара и жиры могут присутствовать в продуктах в разных формах и скрываться под разными «псевдонимами».




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 12: ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ

Мы склонны воспринимать дыхание как нечто само собой разумеющееся; мы дышим бессознательно, не задумываясь над тем, что делаем.

Однако глубокое, осознанное дыхание – это простое действие, которое может приносить огромную пользу.

Оно способствует избавлению от стресса, снижению артериального давления и хорошему пищеварению.


Большинство людей задействуют в процессе дыхания грудную клетку. Кроме того, в моменты стресса дыхание обычно становится менее глубоким, в связи с чем поступление кислорода в организм сокращается, и мы начинаем чувствовать еще большее напряжение и тревогу. Глубокое дыхание – это процесс, в котором задействованы и грудная клетка, и брюшная полость, и диафрагма. При этом в работу вовлекаются глубокие мышцы, а мозг получает сигнал успокоиться и расслабиться. Затем этот импульс передается телу, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и дыхательных движений.

Поэтому наше 12 задание на изменение привычки: КАЖДЫЙ ДЕНЬ ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО ПРАКТИКУЙТЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ 5-10 МИНУТ


Практики внедрения привычки:

1. Сядьте удобно, с прямой спиной. Многие используют

позу со скрещенными ногами.

2. Положите одну руку на грудь, а вторую – на живот.

3. Глубоко вдохните через нос. Рука, лежащая на животе,

должна подняться, а рука, лежащая на груди, – почти не пошевелиться.

4. Выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть из легких как можно больше воздуха, сокращая брюшные мышцы и подтягивая пупок к позвоночнику. Рука, лежащая на животе, должна сместиться внутрь, а другая рука – остаться практически неподвижной.

5. Продолжайте вдыхать носом и выдыхать ртом. Старайтесь дышать глубже, чтобы нижняя часть живота продолжала подниматься и опускаться.

6. Продолжайте в том же духе либо до десяти вдохов, либо пока не расслабитесь.


Если вам сложно дышать диафрагмой в положении сидя, лягте на пол, положите на живот небольшую книжку и попытайтесь дышать так, чтобы книжка поднималась и опускалась.

Знаете ли вы?

Глубокое дыхание помогает легким оставаться молодыми. Бен Дуглас, автор книги Ageless: Living Younger Longer, утверждает, что если вы не занимаетесь глубоким дыханием хотя бы дважды в день, работоспособность ваших легких к 70 годам будет составлять всего лишь треть от той, которая была у вас в 20.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 1: ВОДА - ЭТО ЖИЗНЬ!

Организм взрослого человека состоит из примерно на 70% из воды, в крови ее содержание составляет 98%, в мышцах — около 75%, а в костях — около 28%. Вода влияет на все жизненные процессы человеческого организма, вымывает токсины, поддерживает чистоту крови и эластичность кожи.


Очень важно постоянно поддерживать достаточный уровень воды в организме!


‼️Поэтому наше первое задание на изменение привычки: ВЫПИВАЙТЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖИВАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ВОДНЫЙ БАЛАНС В ОРГАНИЗМЕ


Правила употребления ЧИСТОЙ ПИТЬЕВОЙ ВОДЫ БЕЗ ДОБАВОК:

  1. необходимо ежедневно выпивать 30 мл воды на каждый килограмм веса! Но учитывайте особенности своего организма, особенно если есть проблемы с почками!
  2. пейте дополнительно по 200 мл воды на каждые 20 мин упражнений
  3. на каждую порцию алкоголя выпивайте тоже количество воды
  4. пейте дополнительно по 200 мл воды на каждый час полёта
  5. выпивайте 200 мл воды перед каждым приемом пищи




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 2: СПИТЕ ВДОВОЛЬ!

Исследования показывают, что для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо спать 7-8 часов в сутки. Правильный сон творит чудеса.

А недостаток сна может привести к:

  1. перепадам настроения;
  2. снижению концентрации внимания;
  3. головным болям;
  4. замедлению метаболизма и набору веса.



Поэтому наше второе задание на изменение привычки: СПИТЕ ПО 7-8 ЧАСОВ В СУТКИ, ЛОЖАСЬ СПАТЬ ДО 23:00


Практики улучшения качества сна:

  1. в спальне должно быть темно;
  2. сон в слишком холодном или слишком жарком помещении нарушает фазу быстрого сна. Поэтому важно поддерживать комфортную температуру воздуха;
  3. используйте увлажнители воздуха, если в комнате слишком сухо;
  4. установите режим сна. Каждый день старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время;
  5. придерживайтесь определённой процедуры отхода ко сну;
  6. не позволяйте себе есть менее чем за 2 часа до сна;
  7. ограничьте использование гаджетов перед сном.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 3: ВСТАВАЙТЕ С ДИВАНА

Когда-то люди были очень активными: они охотились, занимались собирательством, много ходили и бегали. Однако со временем наш образ жизни стал более сидячим.

Оставаясь активными, вы не только продлеваете свою жизнь, но и значительно улучшаете ее качество


Поэтому наше третье задание на изменение привычки: ПОМИМО ЗАНЯТИЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ ПОДДЕРЖИВАЙТЕ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ


Практики повышения уровня физической активности:

  1. ходите пешком не менее 30 минут в день;
  2. двигайтесь во время обеденного перерыва;
  3. вставайте из-за рабочего стола каждый час, чтобы размяться;
  4. делайте физические упражнения во время просмотра телевизионных программ;
  5. поднимитесь по лестнице пешком вместо лифта или эскалатора;
  6. займитесь приборкой;
  7. старайтесь стоять больше;
  8. получайте удовольствие от физических нагрузок: катайтесь на коньках, гуляйте по пляжу, отправляйтесь на пешую прогулку с друзьями, танцуйте.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 4: ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Многим людям кажется, что они питаются более правильно, чем есть на самом деле. Мы лучше запоминаем моменты правильного выбора, но при этом с легкостью забываем о допущенных погрешностях.

Чтобы избежать подобных ловушек важно вести ДНЕВНИК ПИТАНИЯ.

Записывая все съеденное за день вы:

  1. почувствуете больше ответственности за сделанный выбор;
  2. поймёте механизм исследования своих чувств и эмоций, возникающих во время еды;
  3. проанализируете питательную ценность того, что едите;
  4. узнаете как ваш организм реагирует на определенные продукты.


Поэтому наше 4 задание на изменение привычки: ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ И СЛЕДИТЕ ЗА ВСЕМ, ЧТО ЕДИТЕ И ПЬЁТЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Практики внедрения привычки:

  1. записывайте названия и количество всего, что едите и пьёте;
  2. оценивайте свой голод и аппетит по шкале от 0 до 5;
  3. записывайте, что и как вы чувствуете на физическом и эмоциональном уровне до и после еды.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 5: СТАКАН НАПОЛОВИНУ ПОЛОН

Большое количество исследований говорит о том, что люди, обладающие позитивным мышлением, чаще остаются здоровыми и живут дольше. Например, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 9%, выздоровление от онкологических заболеваний наступает на 20% чаще, признаки тревожности и депрессии сглаживаются.


Поэтому наше 5 задание на изменение привычки: РАЗВИВАЙТЕ В СЕБЕ ОПТИМИСТИЧЕСКИЙ НАСТРОЙ.

  1. Практики внедрения привычки:
  2. измените характер внутреннего диалога: избегайте самокритики, не делите жизнь на чёрное и белое, всегда есть полутона;
  3. используйте положительные установки;
  4. относитесь ко всему с юмором;
  5. заботьтесь о себе;
  6. развивайте здоровые взаимоотношения с людьми;
  7. будьте благодарны;
  8. перестаньте переживать;
  9. радуйтесь своим возможностям и достижениям;
  10. забудьте о страхах, будьте открыты новым возможностям;
  11. пользуйтесь законом привлечения: фокусируйтесь на результате, визуализируйте его и направьте усилия на действие.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 6: ПРИНИМАЙТЕ ВИТАМИНЫ

Иногда мы едим правильно, иногда - нет. И тогда не получаем из пищи все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые помогают организму правильно функционировать и оставаться здоровыми. А ещё индивидуальные особенности, экология, сезонность и т.д.


Поэтому наше 6 задание на изменение привычки: УЗНАЙТЕ СВОЙ СОСТАВ ВИТАМИНОВ И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ И ПРИНИМАЙТЕ НЕОБХОДИМЫЕ.

Важно начать с анализа крови, который выявит ваш текущий состав витаминов и микроэлементов. Не страшен их избыток (если вы будете принимать в составе мультивитаминов), организм все равно усвоит только нужные дозы, страшен их недостаток.

Также крайне важно знать сочетаемость витаминов и микроэлементов друг с другом, чтобы их правильно принимать.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 5: СТАКАН НАПОЛОВИНУ ПОЛОН #2

МЕНЯЕМ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ УСТАНОВКИ НА ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ

В нашей жизни присутствует множество иррациональных установок, пришедших к нам из детства. Например, «мальчики не плачут», «стыдно просить помощи», «нужно быть всегда сильной» и т.д. Откликается? Есть такие у вас?


Эти установки часто во взрослой жизни нам очень мешают, так как становятся стеночками на нашем пути.

Поэтому очень важно такие отрицательные установки перевести в положительные:

  1. Это слишком сложно для меня → Я попробую
  2. Я никогда не смогу этого сделать → Я могу этому научиться
  3. Я не умею → Я собираюсь узнать что-то новое
  4. Это не сработает → Я найду способ, чтобы получилось
  5. Нужно быть всегда сильной → Иногда наша уязвимость - это наша сила
  6. Стыдно просить помощи → Принимая помощь, мы показываем значимость другого человека для нас

Составьте список личных установок. Включите в него фразы, которые мотивируют и вдохновляют вас, порождая положительное отношение к самому себе.




СУББОТНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Процесс похудения тесно связан с метаболизмом.

Процесс похудения тесно связан с метаболизмом. От него зависит то, с каким трудом или, наоборот, лёгкостью вы теряете лишние килограммы.

К сожалению, с возрастом обмен веществ каждого человека замедляется и организм тратит всё меньше энергии на базовые потребности. И если в 20 лет тело удерживает здоровый вес, прощая нам перекусы фастфудом, то уже через десять лет потребление и расход калорий приходится тщательно уравновешивать, чтобы лишнее не отразилось на фигуре.


В связи с этим эксперты в области здоровья стали говорить о различных способах разгона метаболизма.


Например, в результате эксперимента в Корее выяснилось, что дыхание диафрагмой способствует похудению, т.к. в работу включается большая куполообразная мышца, которая располагается под грудной клеткой. Это требует от организма дополнительных энергетических затрат.


Во время глубокого дыхания в организм поступает больше кислорода, а это положительно сказывается на работе всех органов и обмене веществ.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 7: ВСЕ ПРИНЕСЕННОЕ С УЛИЦЫ ДОЛЖНО ОСТАВАТЬСЯ НА УЛИЦЕ

Наш дом - это наше место комфорта и силы. И только от нас самих зависит каким он будет.

Раньше для многих из нас эти условия создавали родители. И поэтому, порой, и сейчас, когда нам плохо, мы возвращаемся в родительский дом, чтобы ощутить себя в безопасности.

Но мы выросли и теперь сами можем создавать своё место силы. Для этого очень важно оберегать его от всевозможных загрязнителей.


Поэтому наше 7 задание на изменение привычки: ВСЕ ПРИНЕСЕННОЕ С УЛИЦЫ ДОЛЖНО ОСТАВАТЬСЯ НА УЛИЦЕ


Практики внедрения привычки:

  1. Верхнюю одежду и обувь оставляйте в прихожей.
  2. Когда вы приходите домой – первым делом разденьтесь. Сразу. А затем оденьтесь снова во что-то домашнее.
  3. Смывайте уличную грязь с помощью мытья рук, а плохое настроение - с помощью ванны или душа.
  4. Не тащите плохое настроение из-за проблем на работе домой! Погуляйте, успокойтесь.

Также помогает любимая музыка в машине, спорт, ароматерапия.




Про осознанность


На своих тренингах я часто говорю про ОСОЗНАННОСТЬ. Но все ли понимают: что это такое?


На своих тренингах я часто говорю про ОСОЗНАННОСТЬ. Но все ли понимают: что это такое?


Произнесите вслух это слово: О-С-О-З-Н-А-Н-Н-ОС-Т-Ь

Что оно для вас означает?

Какие ассоциации вызывает?

Какие эмоции вы при этом испытываете: спокойствие, тревогу, раздражение?


В целом, осознанность - это понимание и учёт внутренних факторов, скрыто влияющих на наше поведение здесь и сейчас.

Как только мы начинаем понимать наши скрытые внутренние факторы, т.е. «откуда что берётся», то начинаем не бороться с ними, а умело использовать. Они из наших «врагов» превращаются в наших «союзников».


Что мы можем осознать:

  1. моментальные состояния
  2. роли, которые играем в разных ситуациях
  3. иррациональные установки, сформированные прошлым опытом, родителями, детскими травмами или общественными стереотипами.


Сама по себе осознанность - это только первый, но очень важный шаг к управлению эмоциями.

Ведь если не знаешь то, чем управляешь, не можешь это измерить, то как этим управлять?




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»


Нас часто спрашивают:

  1. Что такое жизнь в стиле Велнес ?
  2. Что нужно делать, чтобы жить в стиле Велнес?


Поэтому мы решили, основываясь на методике внедрения маленьких перемен американского эксперта по здоровому образу жизни Бретт Блюменталь, объявить ‼️52-недельный марафон «Одна привычка в неделю».


Да-да, именно 52-недельный марафон. Ведь марафон - это про твёрдость цели и выносливость.


Каждую неделю по воскресеньям мы будем выкладывать одно задание на неделю, содержащее в себе изменение одной из привычек в сфере совершенствования тела, эмоций, умственных способностей или духовности.


Все возникающие вопросы или утончения, вы можете задавать в комментариях или личных сообщениях.


Для того, чтобы было легче отслеживать задания, мы будем помечать их следующим тегом: #однапривычкавнеделю и выделять ярким оранжевым дизайном фотографии.


Стартуем уже 11.07. Кто с нами?




Бодифлекс: новое групповое направление


Друзья! Спешим сообщить, что с июня 2021 у нас открывается новое групповое направление: БОДИФЛЕКС с замечательным тренером Аленой Кулаковой.


Друзья! Спешим сообщить, что с июня 2021 у нас открывается новое групповое направление: БОДИФЛЕКС с замечательным тренером Аленой Кулаковой.


Бодифлекс - самая простая и доступная система похудения, которая обеспечивает:

  1. сочетание дыхательных упражнений и физической нагрузки
  2. устранение целлюлита
  3. улучшение состояния кожи
  4. избавление от головных болей, храпа, бессонницы и депрессии
  5. увеличение гибкости суставов
  6. нормализация лимфотока и кровообращения


Расписание занятий:

Вт, Чт, Пт: 8:30-9:15

Для всех желающих 02.06.21 в 19:00 будет проходить ОТКРЫТОЕ ЗАНЯТИЕ. Не забудьте взять спортивную форму.

Записаться можно в соц.сетях или по телефону: 8-910-965-17-08




Прогрессирующая мышечная релаксация


В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация»


В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Техника прогрессивной мышечной релаксации направлена на снижение физического напряжения и расслабление.

Релаксация «Напряжение — Расслабление» - это последовательность релаксационных техник, применяющихся к различным группам мышц. Ее главная цель — помочь прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле.


Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа на диване или кровати.

Глубоко дышите в течение нескольких минут. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы.

1. Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.

2. Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.

3. Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.

4. Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.

5. Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.

6. Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.

7. Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.

8. Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.

9. Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.

10. Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.

11. Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.

12. Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.

После этого в течение нескольких минут глубоко дышите.


Во время выполнения упражнения:

  1. Обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле
  2. Прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»
  3. Старайтесь легко дышать




ОТКУДА ВЗЯЛСЯ НОРМАТИВ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ


Волшебная цифра 10000 родилась в 1964 году...


Волшебная цифра 10000 родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании.

Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием "Манпо-кей": "ман" означает "10000", "по" - "шаги" и "кей" - "счетчик".

"Манпо-кей" оказался очень популярным, и цифра 10000 засела у людей в голове.


С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5000 и 10000 шагов. Неудивительно - победила более высокая цифра. Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов психологически правильнее использовать более низкие цели.


Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре "10000" нет ничего магического.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 2: СПИТЕ ВДОВОЛЬ!

СВЯЗЬ СНА И ГОРМОНОВ

Такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин, влияют на мотивацию, настроение, сон, аппетит и вес. Также имеет огромное значение правильный баланс соматотропного гормона, гормона роста, потому что его недостаток приводит к накоплению жира. А вот гормон стресса кортизол, наоборот, при своем избытке приводит к уничтожению белков и накоплению жиров.

Серотонин и дофамин - нейромедиаторы, они отвечают за сообщение между нервными клетками. Мелатонин управляет циркадными ритмами.




МАРАФОН «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ»

НЕДЕЛЯ 1: ВОДА - ЭТО ЖИЗНЬ!

Для участников марафона «ОДНА ПРИВЫЧКА В НЕДЕЛЮ» напоминаем, что эту неделю мы тренируем жизненно необходимую привычку: ПИТЬ ДОСТАТОЧНОЕ ДЛЯ СВОЕГО ВЕСА КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ.


Мы собрали несколько полезных советов о том, как эту привычку можно внедрять в практику:

  1. всегда носить с собой бутылку воды. Она может быть не простой, а особенной по дизайну или форме
  2. перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды
  3. поставить напоминания на телефоне или отдельное приложение по подсчету выпитых стаканчиков воды или сделать такой подсчёт в красивом маленьком блокнотике
  4. расставить дома воду в разных местах «на виду»
  5. подговорить коллег на работе и вместе устраивать каждый час «минутку воды»
  6. устроить соревнования с подругой: кто в течение недели сколько дней выпивал достаточное количество воды




Global Welness Day


Друзья! Всех приверженцев wellness и активного образа жизни поздравляем с Global Welness Day.


Друзья! Всех приверженцев wellness и активного образа жизни поздравляем с Global Welness Day.

Всемирный день Велнес (Global Wellness Day), который проводится каждую вторую субботу июня, был учрежден в 2014 году на саммите лидеров индустрии велнес.


Всемирный День Велнес — это международная просветительская акция, задача которой привлечь внимание миллионов людей к теме wellness.

И мы сегодня тоже присоединяемся к этой акции!

Наша деятельность основана на 5 принципах Велнес:

1. Гармоничное развитие личности

2️. Здоровый образ жизни

3️. Забота о физическом и эмоциональном состоянии

4️. Внешняя красота как отражение хорошего самочувствия

5️. Жизнь «здесь и сейчас»


Все наши программы направлены на создание баланса этих принципов для каждого клиента.

Приглашаем всех присоединиться к нашей Велнес-философии в Велнес-клубе #Баланс.




Йога против боли в коленных суставах


С возрастом, после различных травм или после операций...


С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах.

По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем — это поддержание равновесия всего организма, который восстанавливает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога.


Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами. Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте.




Антицеллюлитные программы


Друзья! Наша команда расширяется, и спешим познакомить вас...


Друзья! Наша команда расширяется, и спешим познакомить вас с нашим новым косметологом-массажистом: Соловьевой Кариной.

Визитной карточкой Карины являются антицеллюлитные программы, которые помогут вам:

1️. Без хирургических вмешательств повысить упругость и тонус кожи. Оздоровительный эффект достигается благодаря стимуляции выработки эластина и коллагеновых белков.

2️. Повысить активность лимфатической системы, благодаря чему меньше становятся заметны или полностью исчезают отеки.

3️. Улучшить кровоток, стимулировать клеточный обмен, укрепить капиллярную систему. Все это способствуют разглаживанию морщин и повышению тонуса кожи.


Таким образом, антицеллюлитные программы рекомендованы не только тем, кто хочет избавиться от целлюлита как такового, но и тем, кто хочет его предупредить, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, улучшить состояние кожного покрова (не только на бедрах, но, к примеру, на лице).

А также нормализовать работу толстого кишечника и других органов.




А вы знали, что сегодня отмечают Международный день йоги?


12 декабря 2014 года премьер-министр Индии Нарендра Моди...


12 декабря 2014 года премьер-министр Индии Нарендра Моди обратился к Генеральной Ассамблее ООН с предложением объявить 21 июня Международным днем йоги. В своей речи он тогда сказал:

- Йога является бесценным даром древних традиций Индии. Она воплощает в себе единство души и тела, мысли и действия, сдержанности и реализации своих возможностей, гармонию между человеком и природой, целостный подход к здоровью и благополучию. Речь идет не о физических упражнениях, а об обретении чувства единства с самим собой, со всем миром и природой. Если мы поменяем наш образ жизни и создадим новый образ сознания - это поможет всеобщему благополучию. Давайте назначим Международный день йоги!


И Нарендра Моди поддержали. 175 стран, включая Россию, 21 июня 2015 года впервые официально отметили этот праздник. Миллионы йогов по всему миру вышли в тот день со своими ковриками на центральные площади и парки городов.




Стресс? Солнце? Переутомление? Это про вас?


Наша жизнь подвержена стрессам.


Наша жизнь подвержена стрессам . Вредное воздействие солнечных лучей, агрессивная экология и многие другие внешние и внутренние факторы изо дня в день негативно сказываются на нашей коже.

В результате:

  1. Раздражение кожи
  2. Воспаление кожи
  3. Эдема
  4. Жирность кожи
  5. Преждевременное старение кожи
  6. Тёмные круги под глазами.

Но выход есть! Линия косметики Unstress с легкостью устранит не только внешние, но и внутренние факторы, вызывающие стресс кожи. Вашей коже нужен отдых — Unstress поможет!


Благодаря регулярному применению препаратов линии Unstress удается добиться потрясающих результатов:

  1. Кожа обретает былую молодость и прекрасный внешний вид
  2. Происходит тщательное и бережное очищение
  3. Все негативные последствия стресса, такие как: зуд, раздражение и отечность — исчезают
  4. Кожа приобретает гладкость, выравниваются морщины
  5. Происходит насыщение кожи полезными веществами
  6. Уменьшаются повреждения, вызванные воздействием УФО




Звёзды выбирают пилатес


Натали Портман - признанная красотка, которая всегда выглядит великолепно...


Натали Портман - признанная красотка, которая всегда выглядит великолепно и обладает удивительной внешностью. Она стремится поддерживать свою стройную фигуру и регулярно посещает класс пилатеса.


Пилатесу нет аналогов, которые давали бы такой же быстрый, здоровый, привлекательный и безопасный результат. Этот метод подходит всем, независимо от возраста, пола, наличия или отсутствия спортивной подготовки.

Пилатес выравнивает асимметрию, которую все мы так или иначе приобретаем в жизни. Он корректирует сколиоз и другие проблемы, связанные с позвоночником, суставами, тонусом мышц. Укрепляет глубокие мышечные слои, что полезно для осанки и движения как такового. И да — пилатес снимает стресс, мигрени, помогает решить проблему хронической бессонницы.




Пилатес для тех, кому за 50


Пилатесом можно заниматься в любом возрасте


Пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Если вам за пятьдесят, это не значит что ваше тело не сможет оставаться сильным и молодым. Пилатес поможет вам сохранить ваши ум и тело здоровыми надолго.

  1. Он поможет укрепить мышцы живота, бёдер и спины, что способствует активному образу жизни:вы не будете уставать при частой ходьбе и физических нагрузках. Пилатес эффективен для людей с любой физической подготовкой.
  2. Регулярные занятия ПИЛАТЕСОМ могут помочь улучшить походку и координацию движений. Плавные движения пилатеса растягивают и укрепляют мышцы и улучшают гибкость суставов.
  3. Контроль над дыханием - основа пилатеса - помогает снять стресс. Регулярные физические упражнения снижают кровяное давление и помогают сбросить вес.
  4. Людям с искривлениями позвоночника ПИЛАТЕС также рекомендован. Плохая осанка часто способствует усталости и болям в спине. При укреплении мышц и улучшении осанки боли в спине значительно уменьшаются или вовсе исчезают




Можно ли беременным заниматься пилатесом?


С наступлением беременности женщины в большинстве своём полагают, что нужно остерегаться физической нагрузки


С наступлением беременности женщины в большинстве своём полагают, что нужно остерегаться физической нагрузки, больше отдыхать. И это - распространённое заблуждение.


ПИЛАТЕС представляет собой комплекс специальных упражнений, которые положено выполнять в очень медленном темпе.

  1. Медленные и направленные на определённые мышечные группы упражнения способствуют подготовке к предстоящим родам мускулатуры пресса, спины, таза.
  2. Правильное дыхание во время занятий способствует обогощению крови кислородом, а это означает, что и малыш получает больше питания через системы мать-плацента-плод.
  3. Пилатес помогает снять напряжение с нижних конечностей, восстановить нормальное кровоснабжение, облегчить тяжесть, которую природа возлагает на позвоночник, ноги, колени, бедра и поясницу беременной женщины.

Таким образом, ПИЛАТЕСОМ заниматься можно и нужно.




Питание при пилатесе


Правильное питание - очень важная составляющая здоровья.


Правильное питание - очень важная составляющая здоровья. Что бы получить от тренировки максимальную отдачу и желаемый результат, необходимо правильно построить свое питание до и после тренировки.

Большинство упражнений пилатес выполняются лёжа на спине или на животе, поэтому есть сразу перед занятиями не стоит, иначе может возникнуть изжога. Еду следует принимать за 2 часа до начала тренировки, при этом еда должна быть лёгкой, содержать белки, углеводы и совсем не содержать жиров.

Во время самой тренировки главное - не забывать пить. Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

А вот принимать пищу после тренировок нужно сразу в первые 20-40 минут для того что бы был прирост в силе, увеличивалась плотность мышц, ускорялся обмен веществ. После тренировки нужно есть больше овощей и фруктов, куриного или индюшиного мяса.




Чудо-упражнение «Планка»


Чтобы быть красивым и подтянутым


Чтобы быть красивым и подтянутым, можно начать с простых, но эффективных упражнений. Одним из них является Планка.



1. Планка подтягивает все группы мышц. Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом.

3. Планку можно делать где-угодно  

4. Планка ускоряет метаболизм. Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

5. Планка улучшает осанку. Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека.

7. Планка расслабляет и повышает настроение. Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении. И не забываем про дофамин, который вырабатывается во время тренировки!



И секрет от моего тренера: интервальная планка эффективнее статичной. Т.е. 3 подхода: 20 сек держим потом 5 отдыхаем эффективнее, чем 1 минуту непрерывно держим




А сколько баночек с кремом у вас?


Мы все знаем, что количество переходит в качество


Мы все знаем, что количество переходит в качество, но для этого нужно много много трудиться.

Так и с косметикой, очень часто мы находим именно свой крем, перепробовав много других «не своих», ориентируясь на красивую баночку, совет продавца, настроение и и.д.

И стоят потом эти красивые ненужные баночки в ванной, пылятся и выкидываются после истечения срока годности. Знакомо?


Как же найти «свой» крем и уход без долгих поисков?

Для того, чтобы найти «свой» крем необходимо учитывать:

1. Тип кожи

2️. Возраст

3️. Решаемую проблему

4. Индивидуальную непереносимость и аллергические реакции

5. Состав крема

6. Тип крема

7. Действие крема в сочетании с другой используемой косметикой

и т.д.


Косметологический check-up - это услуга, которую оказывает наш опытный сертифицированный косметолог Наталья Саржина, в ходе которой вы получите ответы на эти вопросы, а также дорожную карту по «вашей» уходовой косметике.




Главное - правильно дышать


Знаете ли вы, что можете изменить свое настроение за шестьдесят секунд


Знаете ли вы, что можете изменить свое настроение за шестьдесят секунд с помощью дыхательной практики?

Наверняка, знаете! А как часто пользуетесь этой техникой?  


Вот-вот! А зря! Это одна из самых простых, но в тоже время, самых эффективных техник управления своим эмоциональным состоянием и оздоровления организма через наполнение его кислородом.

Попробуйте уделять минуту или несколько минут на дыхательные практики каждый день в течение недели, и вы увидите изменения в своём настроении и состоянии.


Существует множество дыхательных техник. Вот некоторые из них.

1. Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот. Делайте медленный вдох в течение 10 секунд и выдох в течение 10 секунд.


На вдохе — живот поднимается слегка вверх — выпячивается. Диафрагма

опускается вниз. На выдохе — живот опускается вниз к позвоночнику. Диафрагма поднимается и выталкивает воздух из легких.


2. Дыхание с контролем времени вдоха и выдоха

Вдохните, считая до 2. Выдохните, считая до 2

Вдохните, считая до 2. Выдохните, считая до 3

Вдохните, считая до 2. Выдохните, считая до 4

Вдохните, считая до 2. Выдохните, считая до 5

Повторяйте этот цикл в течение минуты.


3. Попеременное дыхание через ноздри

Закройте правую ноздрю и мягко и полностью вдохните через левую ноздрю, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую, затем вдохните через правую ноздрю, закройте правую ноздрю и выдохните через левую.

Продолжайте, меняя ноздри после каждого вдоха.




Вера в себя


Что такое «Вера в себя?» и Что делать, если ее нет?



Что такое «Вера в себя?» и Что делать, если ее нет?


По определению «вера» (и производное от него слово «уверенность») - это восприятие как правды того, чему нет вещественных доказательств; признание чего-либо истинным без предварительной фактической или логической проверки.

Поэтому «Вера в себя» - это отношение к себе, основанное не столько на информации о том, что я уже совершил, сколько на предположениях о том, что я мог бы совершить. Т.е. это оптимистическое отношение к реализации своей миссии и smart-целей.


Но что делать, если мы не уверены в себе? В том, что хотим сделать? В том, что это нужно и правильно?

Психологи говорят, что вся наша неуверенность родом из детства. И есть специальные психологические практики, способные побороть эту неуверенность.

Но можем ли мы себе помочь сами?


Оказывается, что можем! Что помогает мне:

1. Визуализация миссии и целей. Когда кажется, что ничего не получится, то нарисованная собой картинка миссии и целей помогает держать курс и не сворачивать с пути.


2. Принцип «Делить слона на части». Большие сложные проекты очень часто кажутся неподъемными. Но ели их разделить на отдельные части, то задача по их реализации упрощается.


3. Метод «Набегающей волны». Не стоит сразу делать детальный план всего. Скорее всего, будет казаться, что он не получится и вероятность его реализации будет мала.

Поэтому можно сначала запланировать первые шаги. А потом по их итогу планировать следующие уже с более детальной информацией.


4. Хобби. Хобби – отличный способ получить быстрые результаты и позволить себе ошибаться.

Существует множество причин, почему мы должны научиться принимать свои ошибки. Когда мы увлекаемся чем-то новым, мы попадаем в идеальную среду, чтобы совершать незначительные ошибки и использовать их в дальнейшем, как полезный опыт.


5. Спорт. Спорт - хороший способ поднятия энергетики, настроения и получения быстрых результатов. Мы уже говорили, что он отлично настраивает гормональный фон, в том числе гормон удовольствия, который мотивирует нас на действия.

Поэтому, если теряете мотивацию и веру в себя, то "все на спорт!"




Выгоды избыточного веса


Оказывается, нам может быть комфортно в избыточном весе



Оказывается, нам может быть комфортно в избыточном весе, так как он может иметь свои выгоды:


  1. 1. Замещающая проблема, когда мы решаем проблему избыточного веса вместо того, чтобы решать проблемы в отношениях или на работе. Особенно когда не понимаем как их решать!
  2. 2. Стабилизатор отношений, когда мы используем лишний вес как фактор сохранения отношений. Например, подкармливаем супругов, чтобы их не увели от нас  
  3. 3. Имидж, когда по роду деятельности лишний вес является значимым фактором. Особенно на руководящих должностях.
  4. 4. Защита от отношений или давления, когда лишний вес является защитной реакцией на текущую ситуацию в отношениях или в карьере.




О солнечном гормоне удовольствия


Сейчас, когда мы все находимся в условиях самоизоляции, очень важно научиться радоваться


Сейчас, когда мы все находимся в условиях самоизоляции, очень важно научиться радоваться мелочам каждый день, несмотря на переменчивую погоду и настроение.Важно научиться создавать эти радостные мелочи для себя и своего окружения. Ведь каждая такая радостная мелочь запускает у нас выработку дофамина - гормона удовольствия.


Дофамин - гормон, отвечающий за психоэмоциональное состояние человека. От его концентрации зависит режим функционирования сердца и нервных клеток, вес тела и работоспособность.

Поддержание дофамина на должном уровне запускает у нас круговую реакцию на получение новой порции гормона. Таким образом создается дофаминовая зависимость, которая двигает нас на получение коротких результатов.

С одной стороны - это хорошо, так как человек постоянно пытается получить быстрый результат, с другой стороны - плохо, так как если быстрого результата не происходит, то человек часто бросает начатые дела.


Достижению оптимального уровня дофамина в крови способствует включение в рацион определенных продуктов. Это вещество содержится в следующих продуктах питания: свежие фрукты и овощи (бананы, яблоки, клубника, свекла, крапива); орехи, миндаль; яйца; зеленый чай; морепродукты, рыба; молочные продукты; авокадо; мясо птицы.

Систематическая физическая активность благотворно влияет на уровень дофамина в организме, повышая его естественным путем.


Примечательно, что регулярные физические упражнения  помогают поднять в организме уровень не только указанного гормона, но и другого нейромедиатора - серотонина (гормона счастья), способствующего повышению резистентности организма к стрессовым воздействиям и устранению депрессивных состояний.

P.S. Принятые с удовольствием солнечные ванны (в разумных пределах конечно) способствуют не только нормализации содержания «гормона удовольствия», но и синтезу в организме витамина Д.




Еда как еда!


Недавно услышала такую фразу


Недавно услышала такую фразу «Когда я наполняю свой желудок, я обнимаю себя изнутри».

Для меня она про глубинные причины переедания. Про то, что еда в нашей жизни часто выступает не как средство восполнения энергетического ресурса, а как заменитель различных физических, эмоциональных или социальных потребностей. В данном случае речь идёт о недостатке тактильных ощущений и связанных с ними положительных эмоций.


На тему осознанности питания очень хорошо написано в книге Д.Чопра, Р.Танзи «Совершенный мозг»: «Переедание - это проблема, справиться с которой можно, по-новому использовав мозг. Наши привычки невоздержанности в еде неосознанны, а наши решения - сознательны. Вы можете изменить что-либо только тогда, когда у вас созреет осознанное намерение делать это. Не стоит об’являть войну своему телу и мозгу».


Очень часто еда выступает как лекарство или заменитель:


  1.   Стресса
  2.   Секса, любви, контакта
  3.   Скуки
  4.   Общения
  5.   Социальной принадлежности
  6.   Ритуалов трансляции отношения к человеку
  7.   Социального статуса, символа материального благополучия и социальной стабильности
  8.   Поощрения



А должно быть: Еда как еда, как средство восполнения энергетического ресурса! Только осознав причину своего переедания, можно изменить своё пищевое поведение.




Между надо и хочу


Однажды на OZON попалась книга...


Однажды на OZON попалась книга Эль Луны «Между надо и хочу. Найди свой путь и следуй ему».


Купила из-за названия и красивой обложки.

Книга оказалась очень ценной, так как позволила мне, как перфекционисту, посмотреть на другую сторону жизни. Жизни, где есть место не только Надо, но и Хочу. В обратную сторону книга работает тоже, когда баланс смещён в сторону Хочу, а делать то, что Надо не получается.


Если сейчас у вас период, когда вы на распутье или не знаете куда идти дальше, возьмите эту книгу.

Не спрашивай, в чем нуждается мир. Лучше спроси себя, что возвращает тебя к жизни. Миру нужны те, кто вернулся (Говард Турман).




Как измерить мотивацию


Оказывается, мотивацию можно измерить!


Оказывается, мотивацию можно измерить!

Существует формула изменений, которая была разработана Дейвидом Глейчером (1960-е), а затем опубликована Ричардом Бекхардом (1980-е):

Ц х Н х П >C,


где Ц – видение желаемого результата, smart-цель, Н – неудовлетворённость существующей ситуацией, П – первые шаги, которые необходимо предпринять, C –  сопротивление переменам, которое придется преодолеть.


Как пользоваться этой формулой:

1. Цель

Сформулируйте smart-ЦЕЛЬ. Измерьте ее по шкале от 1 до 10: насколько она важна и привлекательна для вас.


2. Текущая ситуация

Измерьте по шкале от 1 до 10 свою НЕУДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ текущей ситуацией.


3. Готовность сделать первый шаг

Измерьте по шкале от 1 до 10 свою готовность сделать ПЕРВЫЙ ШАГ.


4. Уровень Сопротивления изменениям

Прислушиваетесь к себе и честно измеряете по шкале от 1 до 10 силу СОПРОТИВЛЕНИЯ, которая не дает начать действовать.


Перемножайте полученные цифры по формуле.

1. Если Неудовлетворенность, умноженная на Видение, умноженная на готовность сделать Первые шаги больше внутреннего Сопротивления, тогда перемены вам гарантированы.

2. Если правая часть формулы меньше внутреннего Сопротивления, то нужно пересмотреть составляющие, так как они недостаточны.

3. Если хотя бы одна составляющая формулы равна нулю, то энергия изменений будет также равно нулю.




Про миссию и smart-цели


Когда мы принимаем решение о том, чтобы что-то изменить в жизни, то...


Когда мы принимаем решение о том, чтобы что-то изменить в жизни, то обычно находимся либо в состоянии эмоционального подъема, либо в состоянии эмоционального упадка, которые являются для нас мощными краткосрочными мотиваторами.

На пути изменений мы сталкиваемся с множеством преград, главная из которых находится внутри нас – это потеря мотивации к изменениям.

Неудачи на работе, конфликты с окружением, проблемы со здоровьем, отсутствие быстрых результатов, даже сломанный каблук могут стать демотиваторами наших изменений.

И тогда на помощь приходят напоминания о наших стратегических и smart-целях.

Именно поэтому важно их визуализировать удобным для вас способом.

Именно поэтому важно обращаться к ним в моменты потери мотивации. Так как они будут возвращать вас к вашим ценностям и смыслам.

Визуализация может быть любой: карты целей (mindmap), записи в блокноте, визуальные картинки и фотографии, рисунки. Важно, чтобы они наглядно напоминали Вам о Вас Самих.


Я использую mindmap и заметки, которые регулярно просматриваю и корректирую. Да-да, даже короткие smart-цели иногда требуют корректировки, и в этом нет ничего страшного. Ситуация-то ведь меняется каждый день, особенно сейчас.

Итак, если подвести некоторый итог, то получается следующая необходимая база для воплощения изменений в жизнь:


  1. 1. Миссия
  2. 2. SMART-Цели
  3. 3. Привычки



Т.е. нам важно знать:


  1. 1. Зачем мы изменяемся в долгосрочной перспективе? - это наша МИССИЯ и упражнение «5 почему?»
  2. 2. Какие результаты мы хотим получить в среднесрочной и краткосрочной перспективе? - это наши SMART-ЦЕЛИ, которые должны быть конкретными (S), измеримыми (M), достижимыми (A), ориентированными на результат (R) и ограниченными во времени (T)
  3. 3. Что мы должны делать для достижения этих результатов? - это наши ПРИВЫЧКИ



А дальше в путь! Визуализируем наш план реализации и действуем  

P.S. Кризис - хорошее время для подведения итогов и выстраивания новых траекторий. Сам по себе он является причиной многих изменений как в бизнесе, так и личных.

В конце концов он пройдёт, экономические циклы никто не отменял. Правда, в последнее время они стали сильно короче: примерно 6 лет.




Мой главный соперник - это я сам!


Мы начинаем сравнивать себя с другими


Мы начинаем сравнивать себя с другими уже с детства: с братьями и сёстрами, одноклассниками, товарищами по спорту, друзьями. Потом с коллегами, соседями, известными людьми, блогерами в Инстаграмм.

Чаще всего результатном такого сравнения является разочарование, так как мы не можем быть во всем лучше других. 


Конечно, иногда полезно сравнивать себя с другими, когда мы хотим настроиться на достижение новой цели. Провести некоторый бенчмаркинг и анализ лучших практик. Но не более того.


У каждого из нас свои ценности, цели и представления о том, какие ресурсы мы готовы потратить на их достижение и чем готовы пожертвовать.

Это принципиально, так как, сравнивая свои результаты с чужими, мы часто не берём в расчёт те жертвы, на которые пришлось пойти другим ради их достижения. Поэтому важно научиться сравнивать себя не с другими, а с самим собой. Оценивать достижение поставленных самим себе целей, анализировать свои ошибки как ценный опыт, оценивать свой трек развития.




Про кофе


Многие спорят о пользе и вреде кофе.


Многие спорят о пользе и вреде кофе.


  1. Кофе предупреждает онкологические заболевания. У тех, кто пьет не менее двух чашек кофе в сутки, вероятность развития злокачественных опухолей печени снижается на 35%.
  2. Кофе поможет вам жить дольше. Всего одна чашечка бодрящего напитка в день снижает риск преждевременной смерти на 12%, а 2-3 чашки – на 18%.
  3. Кофе сохранит ясный ум в старости. Кофе способно снизить риск развития дегенеративных заболеваний мозга, часто встречающихся в старости, в частности болезни Альцгеймера.
  4. Кофе избавит от лишних килограммов. Кофе повышает скорость метаболизма на 3-11%, запускает расщепление жиров, а также снижает аппетит и блокирует тягу к сладкому. Для успешного похудения нужно пить в день 3 чашки напитка и  вести здоровый образ жизни.
  5. Кофе борется с диабетом второго типа. Кофе уменьшает риск сахарного диабета на 11%.
  6. Кофе – профилактика депрессии. В издании The Archives of Internal Medicine напечатали исследование, где говорится, что женщины, выпивающие в сутки 4 маленьких чашки кофе, страдают депрессией на 20% реже.
  7. Кофе защищает печень. Кофе способно предотвратить цирроз печени, понижая вероятность этого заболевания на 66%.


Вред же кофе связан с его избыточным употреблением или чувствительностью к кофеину. Выпивая более пяти чашек напитка в день, вы рискуете столкнуться с нервным истощением, сбоями в работе желудочно-кишечного тракта, аритмией, обезвоживанием. Нервная система реагирует на избыток кофеина раздражительностью, тревожностью, нервозностью либо, наоборот, вялостью и апатичностью.

Я для себя нашла лайфхак по уменьшению потребления кофе: нужно чайные чашки заменить на кофейные. Тогда порция сильно уменьшается.




Просто делай и у тебя всё получится


Через 20 лет вы будете больше расстраиваться из-за того, что


Через 20 лет вы будете больше расстраиваться из-за того, что вам не удалось сделать, чем из-за того, что вы сделали

©Джексон Браун


Каждый день мы принимаем решения. Но даже простые решения зачастую не так легки, как мы хотели бы. Наша нерешительностью происходит от страхов, рожденных переживаниями о том, что мы можем принять "неверное" решение, можем не справиться и не получим необходимый результат, пострадает наша репутация и т.д.


Но часто "верных" решений просто нет. Есть только различные варианты, каждый из которых в той или иной мере приведет нас к результаты. Это всегда баланс между прилагаемыми усилиями и получаемым результатом. Сколько-то мы готовы вложить, чтобы получить столько-то результата.


И не всегда большее количество усилий приводит к лучшему результату . Иногда правило Парето работает в обратную сторону: 20/80, где 20% усилий приносит 80% результата.


Для того, чтобы принимать решения и начать делать, я использую следующие правила:


1. Расставляю акценты в соответствии с моей миссией и smart-целями

2. Доверяю своей интуиции

3. Пытаюсь отказаться от перфекционизма. Правда не всегда получается :)

4. Прошу о помощи при принятии решения

5. Стараюсь уменьшить количество вариантов выбора

6. Устанавливаю лимит времени на принятие решения

7. Готовлю план "Б" на случай неудачи

8. Стараюсь сократить время на расстройство в случае неудачи




О позитивном настрое


«Если вы слышите внутри себя голос, твердящий вам : «Ты не художник»


«Если вы слышите внутри себя голос, твердящий вам : «Ты не художник», - не слушайте его. Пишите с ещё большей самоотдачей, и этот голос утихнет»

©Винсент Ван Гог


Каждый день мы мысленно разговариваем сами с собой. Эти мысли могут быть позитивными и негативными . К сожалению, негативные мысли редко конструктивны и способствуют переживанию, стрессу и депрессии.

Доказано, что позитивный настрой в процессе мышления приносит ощутимую пользу.


Одним из способов борьбы с негативными мыслями является их материализация.

Проведённые в Испании исследования показали: когда школьники записывали на бумаге негативные мысли о своей внешности, а потом выбрасывали записи, они переставали ощущать дискомфорт от того, как они выглядят. Но когда школьников просили не выбрасывать, а сохранять записи, то они не могли освободишься от негативных представлений о себе.




Либо делаешь ты, либо наблюдаешь, как это делают другие


Если вы живете в сильно динамичном ритме как я, то...


Если вы живете в сильно динамичном ритме как я, то наверняка сталкиваетесь с проблемой «Где найти время на регулярные тренировки?».

А если ваш график ещё и плавающий, то о регулярности вообще говорить не приходится.


Несколько лет назад мне на глаза попались исследования, в которых говорилось, что самые полезные для организма - это первые 30-40 минут!

Поэтому можно заниматься по 30 минут, но часто. Возможно, тезис спорный, но я решила попробовать, так как 30 минут по утрам я могу найти. Не поверите: работает.


(30 минут кардиотренировки + 15 отжиманий + 1 минута планки) х 5 раз в неделю = потрясающие результаты.

А встать нужно всего лишь на полчаса пораньше.


P.S. Не забываем пить воду и соблюдать правила питания.




Путь к себе


В нашем быстро изменяющемся мире и безумной ритме жизни


В нашем быстро изменяющемся мире и безумной ритме жизни мы очень часто отдаем предпочтение разуму, отводя на второй план наши ощущения и эмоции.


Известный психотерапевт Александр Лоуэн, приверженец телесно-ориентированной психотерапии, один из основателей Международного института биоэнергетического анализа, считал, что  "чем лучше человек ощущает свой контакт с почвой (реальностью), чем прочнее он держится за нее, тем большую нагрузку этот человек может выдержать и с тем более сильными чувствами он способен совладать".


Именно поэтому сейчас, когда многие находятся в состоянии неопределенности, важно обрести такую связь, которая позволит принимать верные решения с учетом полноценного включения в реальность. Этому помогают практики йоги, бодифлекса, майндфулнесса или просто медитация.




Про воду


Наверняка вы все знаете, что примерно 60-70% веса человеческого тела составляет вода


P.S. Фото выбрано не случайно. Байкал содержит 1/5 всей пресной питьевой воды на планете. И при этом самой чистой.


Наверняка вы все знаете, что примерно 60-70% веса человеческого тела составляет вода, ежедневное пополнение запасов которой в организме жизненно необходимо для его нормального функционирования. Именно поэтому все рекомендуют выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день.

Я это тоже знала, но никак не могла себя настроить на регулярное потребление такого количества чистой воды.

Мотивацией к действию стала информация исследований Коррин Аллен, которая показала, что на 1% обезвоживания происходит 5% снижение когнитивной функции. Т.е. отсутствие правильного питьевого режима приводит к проблемам в работе мозга.

Целых 14% дополнительных возможностей дает качественная вода мозгу. Ум человека работает быстрее, эффективнее, позитивнее воспринимает стрессовые ситуации.

Для меня именно эта информация стала отправной точкой для изменения моего питьевого режима.


А вы соблюдаете рекомендации 1,5-2 литра чистой питьевой воды в день? 

И какие есть полезные привычки (лайфхаки) по соблюдению?




Про пользу разгрузочных дней


Оказывается в нашем генотипе есть ген, отвечающий за эффективность разгрузочных дней


Оказывается в нашем генотипе есть ген, отвечающий за эффективность разгрузочных дней: PPARG!

Ген PPARG кодирует белок, который участвует в делении жировых клеток, увеличении их размеров в ответ на появление жиров в кровеносном русле. Менее благоприятный вариант приводит к усиленному накоплению жиров внутри жировых клеток и повышению общего уровня холестерина в крови. Разгрузочные дни способствуют снижению синтеза этого белка и стимулируют процесс жиросжигания.


Если у человека этот ген в норме, то эффект от разгрузочных дней будет высок. Разгрузочный день - это частичный или полный отказ от пищи в течение дня.


Зачем он нужен?


  1.   Выведение токсинов
  2.   Ускорение обмена веществ
  3.   Снижение веса
  4.   Отдых организма от тяжёлой пищи
  5.   Стимулирование пищеварения


В разгрузочные дни не рекомендуется полностью отказываться от пищи, лучше выбрать сбалансированный вариант диеты на день, составленный с учетом особенностей вашего организма.


  1. Гречневый

Гречка — 200 г Овощи—800 г. Гречку на ночь залить двумя стаканами холодной воды. Полученную кашу разделить на 5–6 приемов пищи.


  1. Творожный

Творог — 500 г (до 5% жирности) Овощи—800 г. Разделить творог на 5–6 приемов пищи. Употреблять овощи в течение дня в качестве перекуса.


  1. Мясной

Отварная говядина/курица — 300 г Овощи—800 г. Разделить мясо на 5–6 порций и употреблять в течение дня с гарниром из свежих овощей.


Такие дни рекомендуется устраивать 1 раз в 7-10 дней. И не забывайте пить много воды 




Что такое Wellness?


Wellness - это ведь про бассейн?


Wellness - это ведь про бассейн?

Почему-то существует устойчивая ассоциация, что если речь идет про #wellness, то должен быть обязательно бассейн.

Скорее всего причины такой ассоциации кроются в названиях отелей wellness&spa, в которых основными услугами являются spa-услуги.

На самом же деле, концепция wellness предполагает баланс физического, ментального и эмоционального здоровья, здорового питания, разумных физических нагрузок и отказ от вредных привычек.

То есть фактически это стиль жизни, который позволяет на долгие годы оставаться активным и бодрым. При этом у каждого он может быть свой.